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Estate dieta facile

Le vacanze sono un momento speciale, anche per la dieta: ecco i consigli alimentari e uno schema dietetico studiati per godersele al meglio senza rischi per la silhouette. Chi ha ancora qualche chilo da smaltire può approfittare della pausa estiva per aumentare l’attività fisica e mangiare in modo più leggero del solito, anche perché la mancanza di stress fa miracoli sulla fame nervosa! Chi, invece, si è impegnato di più ed è già in forma deve solo fare un po’ di attenzione a consolidare i risultati ottenuti, trovando un giusto equilibrio tra i tipici peccati di gola vacanzieri e l’esercizio fisico o la dieta necessari per smaltirli. Per entrambe queste situazioni si adatta a perfezione il nostro schema settimanale, ipocalorico ma saziante, da seguire a periodi alterni per dimagrire oppure nel caso l’ago della bilancia ricominciasse a salire…
 
 
 
LE RICETTE
 
Lunedì
Pranzo

Insalata croccante di anguria e lattuga
Riducete in cubotti circa 100 g di polpa di anguria senza semi e in un’insalatiera uniteli a qualche foglia di lattuga romana spezzettata. Condite con un’emulsione preparata con olio, aceto balsamico, sale e pepe.
Lunedì
Cena
Spiedini vegetariani estivi
Va preparato in anticipo. Lasciate immerso per una-due ore 100 g di tofu a cubetti in una marinata a base di salsa di soia, olio e origano. Quindi infilateli in uno-due spiedini alternandoli con spicchi sottili di cipolla rossa e con quadrotti di peperone, disponeteli in una teglia, irrorateli con la marinatura e infornateli a 200 °C per 20 minuti.

Martedì
Pranzo
Doppi legumi in insalata con dadolata di ortaggi
Mettete a lessare una manciata abbondante di fagiolini scolandoli piuttosto croccanti. Mentre cuociono riunite in una ciotola 100 g di fagioli bianchi di Spagna cotti e una dadolata abbondante di pomodoro, cetriolo e peperone crudo. Conditeli con olio, aceto, poco sale e abbondante basilico tritato. Unite i fagiolini raffreddati e lasciate insaporire.
 
Mercoledì
Pranzo
Insalata fredda di melanzane al vapore
Tagliate a dadini una melanzana piccola (o mezza melanzana) e cuocetela al vapore con uno spicchio d’aglio a pezzi. Nel frattempo emulsionate poco olio con aceto, sale, pepe e abbondanti erbe aromatiche tritate (prezzemolo, menta, origano, maggiorana). A cottura ultimata mescolate il condimento alle melanzane e lasciate insaporire in frigo. Lessate 60 g di pasta corta a scelta, raffreddatela e mescolatela alle melanzane private dell’aglio.
 
Giovedì
Cena
Insalata di riso alla greca
Mettete a lessare in acqua salata 80 g di riso integrale. Nel frattempo riunite in una ciotola un po’ di peperone crudo tritato (anche di più colori), 2-3 olive sminuzzate, qualche fettina di cipollotto e qualche cappero (sott’aceto o dissalato). Preparate il condimento con poco olio, il succo e un po’ di scorza grattugiata di un limone, aglio in polvere, senape, una spruzzata di aceto, pepe e cumino. Unite agli ortaggi il riso, aggiungete 50 g di feta sbriciolata e irrorate il tutto col condimento.
 
Venerdì
Pranzo
Insalata giallo rossa di lenticchie e ortaggi
Lessate 50 g di lenticchie rosse in brodo vegetale per una trentina di minuti. Nel frattempo riducete in tocchetti mezzo peperone giallo e uno-due pomodori grandi e maturi, quindi conditeli con poco olio, un cucchiaio di prezzemolo tritato finissimo, aglio tritato o in polvere se piace, una spruzzata di aceto o di limone e poco sale. Lasciate insaporire. Aggiungete, quindi, le lenticchie molto ben scolate.
 
Sabato
Pranzo
Cuscus integrale con tofu e ortaggi al forno
Riempite una piccola teglia da forno con un misto di ortaggi in tocchetti: melanzane, peperoni, cipolle rosse, pomodori, zucchine, aggiungete anche 100 g di tofu in tocchetti e insaporite il tutto con poco olio, capperi dissalati e una spolverata di origano. Cuoceteli al forno per almeno mezz’ora coprendoli con un foglio di alluminio per i primi 20 minuti. Verso la fine spruzzateli con poco aceto e fatelo evaporare. Preparate 60 g di cuscus integrale ammollandolo in brodo vegetale, mescolatelo agli ortaggi cotti, controllate il sale e completate con abbondante basilico sminuzzato.

Domenica
Pranzo
Tagliolini alla menta e pecorino
Pelate e private dei semi 2-3 pomodori ramati, quindi riducete la polpa in pezzetti e in una ciotola insaporitela con abbondantementa e scorza di limone tritate finissime, olio, sale e pepe. Di seguito mettete a cuocere 80 g di tagliolini (o tagliatelle) all’uovo. Scolateli direttamente nella ciotola col condimento. Completate con 2 cucchiai di pecorino grattugiato.
 

LE 3 REGOLE SALVAPESO

Un piccolo rito

I primissimi giorni di vacanza pesatevi al mattino e regolarmente ogni 7-10 giorni.
Monitorare il peso è utile per capire se a tavola si sta esagerando e se è il caso di rimediare subito con qualche giorno di dieta.
 

Attenzione agli extra

I momenti conviviali, come aperitivo, cena e dopocena, sono i più a rischio per la linea. Fate attenzione a salatini e patatine, che anche in piccole quantità forniscono un gran numero di calorie, e alle bevande alcoliche: non superate il calice di vino al giorno. Infine, evitate di chiudere le serate con un gelato o un dolce ma sostituiteli eventualmente con una macedonia di frutta.
 

L’importanza del breakfast

Cominciate la giornata con una colazione completa a base di alimenti salutari come frutta, cereali integrali e yogurt magro (vaccino o vegetale). In questo modo
imposterete il metabolismo in modo corretto riuscendo a mangiare in modo più equilibrato per tutto il giorno. Alla sera, preparatevi cene leggere per garantirvi sonni ristoratori.


SOS A TAVOLA

1 Occhio ai grassi

Non solo sono molto calorici ma impegnano a lungo l’apparato digerente, già indebolito dal caldo. Cercate di ridurre gli alimenti come salumi, formaggi, focacce, oppure piatti come fritture e spezzatini.
 

2 Frutta a rate

L’organismo assorbe solo piccole quantità di vitamine alla volta ed è sbagliato concentrare in un’unica razione tutta la frutta o la verdura del giorno. Consumatene quotidianamente più porzioni.


3 Sale e zucchero

Se per linea e salute è meglio ridurre il consumo di alimenti dolci, non bisogna cadere nell’errore opposto esagerando coi cibi salati che, oltre alla pressione, aumentano la ritenzione idrica provocando fastidiosi gonfiori (e facilitando la comparsa di cellulite).
 
Dieta di Barbara Asprea

Giorno uno

Colazione
Yogurt magro 150 g con una coppetta di mirtilli
Pranzo
Dadolata di primosale spolverato con sesamo tostato 80 g, Insalata croccante di anguria e lattuga
Pane di grano duro o integrale 80 g
Cena
Spiedini vegetariani estivi, Insalata pomodori e sedano, Pane integrale o di grano duro tostato 40 g

Giorno due

Colazione
Latte di mandorle 100 ml con 3 gallette di riso e composta di frutti di bosco 1-2 cucchiaini
Pranzo
Doppi legumi in insalata con dadolata di ortaggi, Pane integrale o di grano duro tostato 80 g
Cena
Crema fredda di ortaggi e legumi a piacere Filetti di pesce al vapore su fettte di limone
Carote saltate con vino bianco e menta a piacere Pane integrale o di grano duro tostato 40 g

Giorno tre

Colazione
Yogurt magro 150 g con 3 albicocche
Pane integrale tostato 30 g con miele o sciroppo d’acero 1-2 cucchiaini
Pranzo
Insalata fredda di melanzane al vapore, Primosale con erbe fresche 80 g Insalata mista
Cena
Un hamburger vegetale Insalata di patate al vapore all’origano 200 g pomodori, capperi e 2-3 olive

Giorno quattro

Colazione
Latte di mandorle 100 ml con fiocchi di avena 30 g Una coppetta di frutti di bosco
Pranzo
Insalata di riso alla greca, ’insalata verde a piacere
Cena
Crema di ortaggi a piacere, 1 uovo barzotto spolverato con paprica o cumino
Zucchine al vapore con limone e prezzemolo, Pane integrale o di grano duro tostato 40 g

Giorno cinque

Colazione
1 tazza di tè verde, 50 g ricotta con miele o sciroppo d’acero 1-2 cucchiaini Pane integrale 30 g
Pranzo
Insalata giallo rossa di lenticchie e ortaggi, Pane integrale o di grano duro tostato 80 g
Carote in julienne al limone
Cena
Seitan alla piastra 100 g Fagiolini in umido, Pane integrale o di grano duro 40 g

Giorno sei

Colazione
Yogurt magro 150 g con fiocchi di avena 30 g 1 coppetta di macedonia di melone e mirtilli
Pranzo
Cuscus integrale con tofu e ortaggi al forno, Insalata di pomodori e cetrioli alla menta
Cena
Calamari alla piastra con aglio e prezzemolo 200 g Zucchine alla piastra,
Pane integrale o di grano duro 40 g

Giorno sette

Colazione
Una tazza di tè verde con succo di limone Una crespella farcita con frutti di bosco
Pranzo
Tagliolini alla menta e pecorino, Insalata verde con julienne di carote
Cena
Minestra tiepida di pasta 40 g e ceci con aglio e rosmarino 100 g,Melanzane alla piastra con menta

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