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La dieta che ti conforta

Diciamolo: gennaio è un mese difficile per chi deve fare attenzione al peso. Per tante ragioni. La più importante è senz'altro il brusco cambiamento causato dalla fine delle festività. Via panettoni e torroni, il ritorno alla routine, priva di cene festose e frequenti peccati di gola, provoca una certa malinconia che fa sentire piuttosto penitenziale la normale alimentazione di tutti i giorni. A complicare questo stato d'animo ci si mette un probabile leggero ingrassamento che, ovviamente, non fa piacere. Come uscirne coniugando buona tavola e dimagrimento? Il consiglio è quello di prepararsi pietanze che scaldino l'animo come quelle "della mamma": una sorta di comfort-food all'italiana, ma in versione alleggerita (quando serve alleggerire... tante ricette sono già perfette così come sono). Ripescando non solo nelle proprie tradizioni ma anche in quelle originali, come trovate nello schema settimanale.

RICETTE

Zuppa cremosa di cavolo nero e fagioli
Rosolate in poco olio una dadolata di cipolla, carota e sedano in una pentola, quindi unite circa mezzo cespo di cavolo nero, mondato dalle coste. Lasciate insaporire per qualche minuto, aggiungete una tazza abbondante di brodo vegetale (o acqua), uno-due pomodori pelati, salate e fate cuocere per circa 30 minuti. A questo punto unite 100 g di fagioli borlotti cotti e levate dal fuoco dopo 5 minuti. Frullate il tutto ottenendo una crema densa, da ammorbidire, volendo, con altro brodo vegetale. Completate la zuppa nel piatto con 50 g di pane integrale tostato e un cucchiaio di parmigiano grattugiato.

Insalata di scarola con crema di avocado
Frullate mezzo avocado con un vasetto di yogurt magro (se non amate troppo il gusto acidulo, sostituitelo con 2 cucchiaiate di yogurt greco light o di yogurt di soia), poco olio e succo di limone, sale e pepe bianco, se piace. Alla fine dovete ricavare una salsa cremosa. Affettate finemente qualche foglia di scarola e conditela con la salsa.

Seitan alla pizzaiola
Riducete 100 g di seitan in fettine sottili e insaporitelo in una padella poco oliata con slsa di pomodoro, aglio e origano.

Pasta e broccoli al peperoncino
Dorate uno-due spicchi d'aglio affettato con poco olio e peperoncino, aggiungete una manciata abbondante di cimette di broccolo, salatele e fatele stufare per 5 minuti. Unite 60 g di pasta tipo mafaldine e ricoprite il tutto con brodo vegetale bollente. Quindi portate la pasta a cottura come se fosse un risotto, versando poco brodo al bisogno. Nel piatto completate con 30 g di parmigiano o pecorino ridotto in scagliette.

Insalata agrodolce di cavolo cappuccio e uvetta
Mettete in ammollo un cucchiaino di uvetta e quando è rinvenuta asciugatela bene. Nel frattempo, affettate sottilmente uno spicchio di cavolo cappuccio e sistematelo in un'insalatiera. Emulsionate mezzo vasetto di yogurt magro con un cucchiaio raso di olio, una spruzzata di aceto balsamico, poco sale e l'uvetta. Amalgamate il condimento alla verdura e completate con qualche seme di cumino. Lasciate insaporire.

Fagottini di scarola alle lenticchie
Preparate la farcia amalgamando 100 g di lenticchie cotte con un pomodoro pelato a pezzi, 2-3 olive nere e uno spicchio d'aglio tritati, una spolverata di prezzemolo, di peperoncino e di pangrattato. Farcite col composto 2-3 foglie d'indivia, precedentemente scottate e asciugate, ricavando dei fagottini e metteteli a stufare per 15 minuti in una padella con poco olio e bagnando con vino bianco al bisogno.

Risotto alle cime di rapa
Mondate e tagliate a pezzetti una manciata di cime di rapa. Tritate mezza cipolla e in una casseruola fatela imbiondire in poco olio, quindi unite le cime di rapa e dopo pochi minuti anche qualche mestolo di brodo. Quando arriva a bollore gettate 80 g di riso, aggiustando con brodo e con una bella spolverata di noce moscata. Abbassate la fiamma, coprite e portate a cottura, mescolando di tanto in tanto e versando altro brodo al bisogno. Fuori dal fuoco, mantecate il riso con 30 g di parmigiano o pecorino grattugiato.

Tortino di polenta al radicchio
Saltate mezzo cespo piccolo di radicchio rosso affettato fine con mezza cipolla tritata, 2-3 olive sminuzzate e un cucchiaino di capperi tritati. Nel frattempo lessate 60 g di farina di mais per polenta precotta. Stendete metà della polenta in una piccola pirofila, ricopritela con il radicchio e poi con una cucchiaiata di ricotta, coompletate stendendo la restante polenta. Spolverate con un cucchiaio di parmigiano e gratinate in forno a 180 °C per 15-20 minuti.

Dieta di Barbara Asprea

Giorno uno

Colazione
100 ml di latte di soia alla vaniglia con 30 g di fiocchi d'avena e 2 noci
Pranzo
Zuppa cremosa di cavolo nero e fagioli
Insalata mista
Cena
40 g di caprino
Insalata di carote e patate al vapore con erba cipollina 200 g + 250 g

Giorno due

Colazione
100 ml di latte di mandorle
30 g di pane integrale tostato con 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco
Pranzo
Un uovo sodo spolverato con paprica
Insalata di scarola con crema di avocado
Cena
Seitan alla pizzaiola
Finocchi in insalata con 40 g di pane integrale

Giorno tre

Colazione
150 g di yogurt magro con 30 g di fiocchi d'avena e 2 noci
Pranzo
Pasta e broccoli al peperoncino
Insalata mista
Cena
Crema di lenticchie decorticate con peperoncino o paprica (legumi 50 g)
40 g di caprino con finocchi saltati in padella e 40 g di pane integrale

Giorno quattro

Colazione
100 ml di latte di mandorle
30 g di pane integrale tostato con 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco
Pranzo
Un hamburger vegetale alla piastra
Insalata agrodolce di cavolo cappuccio e uvetta
80 g di pane integrale
Cena
80 g di dadolata di tofu saltato con aceto balsamico
Spinaci al vapore e 40 g di pane integrale

Giorno cinque

Colazione
100 ml di frullato con latte di soia alla vaniglia una banana e 30 g di fiocchi d'avena
Pranzo
80 g di penne integrali con carciofi saltati al prezzemolo
50 g di ricotta di capra con insalata mista
Cena
Crema di ortaggi senza patate e legumi
Fagottini di scarola alle lenticchie
40 g di pane integrale

Giorno sei

Colazione
50 g di ricotta con 2 noci tritate e mezzo cucchiaino di sciroppo d'acero
2 gallette ai cereali integrali
Pranzo
Risotto alle cime di rapa
Insalata mista
Cena
Ricetta
Insalata di arance e finocchi e 40 g di pane integrale

Giorno sette

Colazione
Una tazza di tè verde con 100 g di strudel di mele
Pranzo
Tortino di polenta al radicchio
Insalata mista
Cena
Tofu saltato in padella con sesamo
Scarola al sesamo
40 g di pane integrale

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