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La dieta che ti tonifica

E sì, è proprio arrivato il momento di mettere al bando pigrizia e sedentarietà e di arricchire tutte le giornate con un po’ di attività fisica (ma non occorre trasformarsi in atleti…). Per far sì che il corpo si risvegli e arrivi un po’ più tonico all’estate è importante abbinare alla dieta - salutare ma alleggerita che trovate in queste pagine - del regolare esercizio.


Senza ricorrere all’alibi del non avere tempo: basta solo un po’ di organizzazione in più. E se vi sentite con poca energia, trovate anche qualche consiglio su cosa è meglio fare (o non fare) per impedire questa condizione, con in più qualche segnalazione degli alimenti vegetali maggiormente “rinforzanti”.

 

 

 

LE RICETTE

Lunedi


Pranzo

Insalata di bulgur con zucchine e pesto di spinaci
Lessate per 20 minuti 60 g di bulgur in brodo vegetale.
Nel frattempo riducete in bastoncini piccoli 2 zucchine e saltatele rapidamente in una pentola coperta con aglio e poco olio, poi aggiungete 2-3 fiori di zucca (controllate il sale alla fine). Frullate nel mixer una manciata abbondante di spinaci da insalatacon succo di limone e pochissimo olio. Condite il bulgur ormai tiepido con il pesto, le zucchine, i fiori e 30 g di parmigiano in scaglie sottili.

Martedì

Pranzo
Riso alla greca (Avgolèmono)
Mettete a lessare 60 g di riso in brodo vegetale saporito. Quando è quasi cotto, battete un uovo col succo di mezzo limone e poco sale. Levate dal fuoco e incorporate con una frusta l’uovo al riso lasciato brodoso. Se piace, spolverate il tutto con prezzemolo tritato finissimo.

Cena
Crema di carote al vapore con menta fresca
Riducete in rondelle 2-3 carote e cuocetele al vapore. Quindi frullatele con brodo vegetale saporito e condite con poco olio e menta tritata.

Mercoledì

Cena

Piselli freschi al finocchio
Lessate 150 g di piselli sgranati in acqua salata per una decina di minuti. Nel frattempo, tritate una cipolla e fatela stufare in poco olio e vino bianco, unite i piselli, una spolverata di semi di finocchio e lasciate insaporire per uno-due minuti. Alla fine controllate il sale e completate con prezzemolo o basilico tritato.

Giovedì

Pranzo

Insalata di spinaci e avocado con yogurt alle erbe
Preparate il condimento. Amalgamate a un vasetto di yogurt bianco un cucchiaino raso di prezzemolo tritato, uno d’olio, una punta di senape, poco sale e pepe. Pelate e affettate un avocado piccolo (o mezzo grande), bagnate la polpa con abbondante succo di limone e mescolatela a 2 manciate di spinaci da insalata. Unite il condimento e lasciate insaporire.

Venerdì

Pranzo

Quinoa con fagiolini e piselli
Lessate 60 g di quinoa in brodo vegetale saporito insieme a una manciata di fagiolini a pezzi. Nel frattempo stufate insieme a una cipollina 100 g di piselli freschi. Una volta cotti quinoa e fagiolini (circa 20 minuti), mescolateli ai piselli, unite una spolverata di prezzemolo o menta e servite.

Sabato

Pranzo

Insalata piccante di limone e menta
Va preparata in anticipo. Scegliete possibilmente uno-due limoni grandi e con la buccia spessa (tipo i limoni della Costiera amalfitana). Pelateli con cura levando la pellicina interna e riducete gli spicchi in tocchetti regolari. Quindi conditeli con olio, sale, pepe, menta fresca e un peperoncino fresco affettato. Mescolate e lasciate insaporire in frigorifero per 2 ore.

Domenica

Pranzo

Fragole marinate
Vanno preparate in anticipo. Portate a bollore mezzo bicchiere di vino bianco con un c. di zucchero di canna, un chiodo di garofano e un po’ di scorza grattugiata di limone. Proseguite fino a quando lo zucchero è sciolto e l’alcol evaporato (circa 2 minuti). Una volta intiepidito, versate lo sciroppo su una coppetta di fragole a tocchetti. Lasciate raffreddare completamente e poi sistemate la frutta in frigorifero per almeno un’ora.

 

Dieta di Barbara Asprea

Giorno uno

Colazione
Yogurt magro 150 g con fiocchi di avena 30 g e una manciata di fragole
Pranzo
Insalata di bulgur con zucchine e pesto di spinaci e un'insalata a piacere
Cena
Crema di verdure senza patate e legumi a piacere
Frittatina alla erbe con un uovo
Asparagi al vapore a piacere

Giorno due

Colazione
Una tazza di tè verde al limone con pane integrale tostato 30 g e ricotta 2 cucchiai
Pranzo
Riso alla greca (Avgolèmono)
Insalata di carciofi crudi con limone e prezzemolo a piacere
Cena
Crema di carote al vapore con menta fresca
Filetti di orata saltati con vino bianco 130 g
Spinaci al vapore con succo e scorza di limone a piacere
Pane integrale o di grano duro 40 g

Giorno tre

Colazione
Yogurt di soia 100 ml con fiocchi di avena 30 g e una manciata di ciliegie
Pranzo
Insalata al basilico con patate lesse 250 g
ricotta al forno a tocchetti 80 g
fagiolini al vapore e pomodori a piacere
Cena
Padellata di seitan saltato con cipolle e peperoncino 100 g
Piselli freschi al finocchio
Pane integrale o di grano duro 40 g

Giorno quattro

Colazione
Una tazza di tè verde al limone Un’omelette con un uovo farcita con fragole affettate
Pranzo
Insalata di spinaci e avocado con yogurt alle erbe
Pane integrale o di grano duro 40 g
Cena
Minestra di pasta 40 g e ceci con aglio e rosmarino 100 g (peso da cotti)
Asparagi al vapore a piacere

Giorno cinque

Colazione
Yogurt magro 150 g con pane integrale tostato 30 g e una coppetta di nespole
Pranzo
Quinoa con fagiolini e piselli
Un’insalata mista a piacere
Cena
Crema di verdure senza patate e legumi a piacere
Un uovo alla coque spolverato con noce moscata con crostini di pane integrale 40 g
Barba di frate al limone a piacere

Giorno sei

Colazione
Frullato denso con yogurt di soia 100 ml fiocchi di avena 30 g mezza banana e 1 manciata di fragole
Pranzo
Riso basmati lesso 60 g condito con parmigiano in scaglie 30 g
Insalata piccante di limone e menta
Filetti di branzino al cartoccio con erbe aromatiche 130 g
Padellata di carciofi con aglio e prezzemolo a piacere
Cena
Crema di spinaci al vapore con noce moscata a piacere (Vedi preparazione crema di carote di martedì)
Filetti di branzino al cartoccio con erbe aromatiche 130 g
Padellata di carciofi con aglio e prezzemolo a piacere

Giorno sette

Colazione
Una tazza di tè verde al limone con 30 g pane integrale tostato
2 cucchiai di ricotta e 1 cucchiaio. di composta di frutta
Pranzo
Fusilli integrali 60 g conditi con zucchine trifolate, aglio e prezzemolo, e ricotta al forno in sca
Insalatina mista a piacere
Fragole marinate
Cena
Un hamburger vegetale
Barba di frate al limone a piacere
Pane integrale o di grano duro 40 g

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