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La dieta senza stress

Può capitare che vacanze particolarmente rilassate e con tante serate trascorse in compagnia facciano tornare a casa con qualche chilo in più. Ma settembre è un mese complesso: non si fa in tempo a tornare che subito si è travolti dai serrati ritmi cittadini. E lo sforzo d’energia richiesto per adattarsi al lavoro o allo studio lascia davvero poca energia per pensare alla dieta. D’altra parte, in questi casi sarebbe meglio non rimandare: col freddo che si avvicina, la voglia di mangiare aumenterà invece che calare. Insomma, la soluzione più pratica che vi proponiamo questo mese è quella di seguire dei menu light ma con ricette particolarmente semplici e veloci. Ad esempio, trovate spesso cotture comuni tra le varie pietanze del pasto, come quelle alla piastra, oppure condimenti per primi
piatti che si preparano nel tempo della cottura della pasta o del riso.

Ricette

Insalata fredda di farro, ceci e melanzane
Lessate 50-70 g di farro. Nel frattempo, spremete uno spicchio d’aglio, grigliate qualche fettina di melanzana e tritate un po’ di scorza di limone, di rucola e di  erbe a scelta (prezzemolo, timo, basilico). Mescolate il farro alle melanzane in striscioline, a 80-100 di ceci, a tutti gli aromi, a un po’ d’olio e di succo di limone.

Una pannocchia di mais alla piastra
Cuocete la pannocchia sulla piastra, voltandola spesso. Alla fine conditela con un’emulsione d’olio, succo di limone e pepe o paprica.

Crema di fagioli al basilico con crostini
Frullate o passate 80-100 g di fagioli borlotti lessi, poi in una pentola allungate la crema con brodo vegetale, unite un po’ di cipolla tritata e di concentrato di pomodoro. Fate restringere e completate con abbondante basilico. Versate la crema su 40-60 g di pane integrale tostato.

Orzo in insalata con fagiolini, uova e zucchine
Lessate 60-80 g di orzo insieme a fagiolini a piacere e fateli raffreddare rapidamente. Nel frattempo, grigliate qualche fettina di zucchina. Quindi condite l’orzo e i fagiolini spezzettati con olio, sale, un trito di menta e basilico, e un uovo sodo a spicchi. Se piace, unite un cipollotto grigliato.

Filetti di orata con zucchine al cartoccio
Preparate il cartoccio con un filetto di pesce ricoperto da una julienne di zucchine, cipolline fresche e salsa di soia. Infornate a fuoco medio per 15-20 minuti.

Insalata piccante di mais e fagioli
Mettete a lessare una pannocchia. Nel frattempo, fate saltare in poco olio, mezza cipolla, un peperone e una zucchina affettati fini. Dopo qualche minuto unite 80-100 g di fagioli cotti, paprica, cumino in polvere, tabasco o peperoncino. Aggiungete il mais sgranato e completate con pepe e succo di lime o limone.

Parmigiana light di melanzane
 Preparate una saporita salsa di pomodoro con aglio, cipolla rossa e tante erbe aromatiche. Mentre cuoce, grigliate una melanzana ridotta in rondelle piuttosto sottili per pochi minuti. In una pirofila coperta con carta da forno stendete un po’ di salsa, alternate vari strati di melanzane un po’ sovrapposte, di salsa e di 50-80 g di ricotta al forno in scaglie. Finite con la salsa, un filo d’olio e infornate per 15-20 minuti.

Riso basmati alla giapponese
Mettete a lessare 40-60 g di riso basmati integrale. Nel frattempo marinate 50-80 g di carpaccio crudo di salmone in un’emulsione a base di salsa di soia, acqua e olio; tostate mezzo foglio di alga nori e un cucchiaino di semi di sesamo.
Quindi stendete il riso in un piatto piano, ricopritelo con le fettine di pesce e cospargete il tutto con il sesamo e l’alga a pezzetti. Irrorate con un po’ di marinata.

Dessert di yogurt e uva
Fate rinvenire in poco rum un cucchiaino di uvetta. Adagiate in una coppetta uno strato di yogurt bianco magro (ve ne serviranno circa 100 g), adagiatevi sopra uno strato di chicchi d’uva maturi e senza semi e un po’ d’uvetta. Continuate con lo yogurt ottenendo alla fine 4-5 strati. Tenete il dessert al fresco.

Fagiolini piccanti in umido
Ripassate i fagiolini lessati in una salsa ristretta di pomodoro con aglio, cipolla e peperoncino.

Dieta di Barbara Asprea

Giorno uno

Colazione
150 g di yogurt di soia con 100 g di uva nera
40 g di fiocchi d'avena
Pranzo
Insalata fredda di farro, ceci e melanzane
Cena
200 g di calamaro alla piastra con insalata di pomodori, capperi e origano

Giorno due

Colazione
150 ml di latte parzialmente scremato con 40 g di pane integrale
Uno-due cucchiaini di composta di frutta
Pranzo
Un hamburger di soia con insalata mista
80 g di pane integrale
Cena
80 g di ricotta con zucchine alla piastra
Crema di fagioli al basilico con crostini

Giorno tre

Colazione
150 g di yogurt di soia con 40 g di muesli senza zuccheri
Pranzo
Orzo in insalata con fagiolini, uova e zucchine
Cena
Ortaggi misti in pinzimonio con senape, olio, aceto balsamico ed erba cipollina
130 g di filetti di orata con zucchine al cartoccio
60 g di pane integrale

Giorno quattro

Colazione
200 g di yogurt bianco magro con 2 fichi
40 g di fiocchi di avena
Pranzo
Insalata piccante di mais e fagioli
Insalatine miste
Cena
Crema di ortaggi senza patate e legumi con 30 g crostini integrali
100 g di tofu alla piastra con pomodori e peperoni alla piastra
20 g di pane integrale

Giorno cinque

Colazione
150 ml di frullato con latte parzialmente scremato
40 g di fiocchi di avena e 1 banana a pezzi
Pranzo
80 g di penne integrali con 150 g di gamberi e julienne di peperoni saltati
Cena
Parmigiana light di melanzane
Insalata mista con 60 g di pane integrale

Giorno sei

Colazione
Un uovo alla coque
40 g di crostini integrali
200 g di macedonia di frutta
Pranzo
Una pannocchia di mais alla piastra
100 g di carpaccio di tofu affumicato con salsa di soia e nastri di carote, sedano e funghi
Cena
Riso basmati alla giapponese
Un'insalata mista
120 ml di vino

Giorno sette

Colazione
150 g di yogurt di soia e 40 g di fiocchi di avena
Pranzo
Omelette di un uovo + un albume con menta fresca
Zucchine alla griglia
50 g pane integrale
Dessert di yogurt e uva
Cena
Zucchine alla griglia
80 g ricotta al forno a cubetti
50 g di fagiolini piccanti in umido e crostini integrali

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