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Movimento & giusta dieta

Con l'estate quasi alle porte acceleriamo i processi di dimagrimento abbinando a uno schema dietetico, leggero ma completo, un regolare esercizio sportivo magari all'aria aperta. Ecco un menu settimanale ipocalorico ma pensato per sostenere una leggera o moderata attività fisica

 

Ricette del menu

Fusilli integrali all'orientale con tempeh e zenzero
Mettete a lessare 80 g di fusilli. Nel frattempo saltate brevemente in un padellino oliato un battuto di cipollotto, aglio e zenzero fresco, quindi aggiungete 80 g di tempeh tagliato a cubettini. Fate insaporire e poi sfumate con salsa di soia allungata con poca acqua. Coprite e proseguite per qualche minuto, aggiungete la pasta, mescolate e completate con una spolverata di prezzemolo o di coriandolo fresco.

Stufato di ceci e tofu al pomodoro
Preparate un battuto con carote, sedano, cipolla, rosmarino tritato e una foglia di alloro, quindi rosolatelo in un tegame con poco olio e aggiungete 200 g di polpa di pomodoro allungata con poca acqua, poi controllate il sale. Dopo pochi minuti aggiungete 100 g di ceci cotti e 50 g di tofu a cubi. Coprite e lasciate  insaporire per 10-15 minuti.

Riso integrale con rucola e ricotta salata
Mettete a lessare 80 g di riso integrale. Nel frattempo riunite nel mixer un mazzetto di rucola, mondata e tritata, poco olio e succo di limone, un cucchiaino di pinoli e mezzo di prezzemolo tritato. Lavorate il tutto fino a ottenere un pesto, unendo poca acqua se necessario. Amalgamate il pesto al riso scolato e completate cospargendo 30-40 g di ricotta salata grattugiata grossolanamente.

Padellata di seitan, carciofi e fave fresche
Sgranate circa 200 g di fave fresche, senza pelarle. Quindi riunite in una padella poco oliata le fave con uno-due cipollotti a fette, 80 g di seitan ridotto a bastoncini e uno-due carciofi, mondati e a spicchi. Saltate brevemente e poi sfumate con vino bianco, mettete il coperchio e proseguite per qualche minuto. Alla fine controllate il sale e spolverate con prezzemolo tritato.

Spaghetti integrali alla barba di frate
Mettete a lessare 80 g di spaghetti in una pentola capiente con acqua salata a bollore; 5-6 minuti prima di lecare dal fuoco unite mezzo mazzetto di barba di frate già mondata e lavata. Portate a cottura, scolate e versate in una fondina, poco olio, 40 g di ricotta salata grattugiata e una manciata di pepe.

Crostini con tofu piccante
Frullate 80 g di tofu nel mixer insieme a poco olio, succo di limone, sale, peperoncino in polvere e origano. Alla fine dovrete ricavare una consistenza omogenea e spalmabile. Tostate 40 g di fettine di pane e farcitele con la crema di tofu.

Calamari e carciofi al prezzemolo
Scaldate poco olio in padella con aglio schiacciato e peperoncino; levate l'aglio e aggiungete 150 g di calamari ridotti in striscioline. Fate evaporare l'acqua quindi sfumate con vno bianco e spolverate con prezzemolo tritato. Unite 2 carciofi a spicchi sottili, allungando con poca acqua calda poco salata e succo di limone. A fiamma bassa proseguite per 20-30 minuti. Alla fine unite altro prezzemolo.

Dieta di Barbara Asprea

Giorno uno

Colazione
100 ml di latte di soia alla vaniglia con 3 gallette di riso e 2 cucchiaini di composta di frutta
Pranzo
Fusilli integrali all'orientale con tempeh e zenzero
Un'insalata mista condita con limone
Cena
Una crema di ortaggi senza patate e legumi
Un'omelette con un uovo al timo
Barba di frate lessata con limone
40 g di pane integrale

Giorno due

Colazione
100 ml di latte di mandorle non zuccherato con 30 g di fiocchi di avena + 1 banana
Pranzo
40 g di caprino fresco di capra con julienne di carote e sedano al limone
80 g di pane integrale
Cena
Stufato di ceci e tofu al pomodoro
150 g di patate novelle al vapore con prezzemolo

Giorno tre

Colazione
100 ml di latte di soia alla vaniglia con 30 g di fiocchi d'avena e una spremuta di agrumi
Pranzo
Riso integrale con rucola e ricotta salata
Insalata mista
Cena
Una crema di ortaggi senza patate e legumi
Un uovo in camicia con asparagi al vapore
40 g di pane integrale

Giorno quattro

Colazione
150 g di yogurt magro con 30 g dipane integrale tostato e 2 cucchiaini di composta di frutta
Pranzo
Una crema di legumi con 20 g di crostini integrali
Insalata di patate novelle e carote al vapore 200 g + 200 g
Cena
Padellata di seitan, carciofi e fave fresche
40 g di pane integrale

Giorno cinque

Colazione
Un uovo alla coque + 30 g di pane integrale e una spremuta di agrumi
Pranzo
Spaghetti integrali alla barba di frate
Un'insalata mista
Cena
Una crema di ortaggi senza patate e legumi
130 g di filetti di merluzzo alla marinara in salsa di pomodoro con aglio, capperi e origano
carciofi saltati in padella con vino bianco e prezzemolo

Giorno sei

Colazione
100 ml di latte di mandorle non zuccherato
3 gallette di cereali integrali con sciroppo d'acero e una coppetta di macedonia al limone
Pranzo
Burger di lupini con asparagi al sesamo
Insalata mista + 80 g di pane integrale
Cena
Crostini con tofu piccante
Minestra di lenticchie rosse all'erba cipollina con 30 g di pasta corta
Carotine al vapore alla paprica

Giorno sette

Colazione
150 g di yogurt magro con 30 g di fiocchi di avena
Una banana
Pranzo
80 g di risotto con asparagi e 30 g di parmigiano
Insalata mista
Cena
Una crema di ortaggi senza patate e legumi
Calamari e carciofi al prezzemolo

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  • Cucina Naturale n.1 1/2017
  • Cucina Naturale n.11 11/2016
  • Cucina Naturale n.10 10/2016
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