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Ripartire con leggerezza

Qualche consiglio per reagire allo stress da ritorno in città e mantenere sotto controllo la fame nervosa. Con un menu settimanale light e senza glutine.
Fate fatica a riprendere i consueti ritmi cittadini e vi sembra di cercare rifugio nel cibo? È vero che esiste un legame forte tra tono dell’umore e alimentazione ma il disagio di trovarvi chiusi in un ufficio non svanirà grazie a quella scatola di biscotti nel cassetto. Per contrastare il cosiddetto “stress da rientro” è molto più efficace dedicare meno tempo al pranzo e approfittarne per fare una passeggiata prima di sedersi nuovamente alla scrivania. E seguire un’alimentazione ricca di vegetali dall’effetto saziante. Proprio come quella che vi proponiamo questo mese, priva di grano e di cereali con glutine, che offre spunti nuovi e può rivelarsi utile in caso di gonfiori. Insomma, per ritrovare e mantenere più a lungo il benessere “estivo”, vita attiva e dieta attenta saranno le parole d’ordine!

LE RICETTE
 
Lunedì
Cena
Crema di ceci ai funghi porcini
Frullate 100 g di ceci cotti e sul fuoco insaporiteli con poco olio, un misto di aglio ed erbe tritate (rosmarino, timo e salvia), se serve allungate la crema con un po’ di brodo vegetale. A parte saltate brevemente in padella uno-due funghi porcini ridotti in striscioline, alla fine salateli e pepateli. Versate la crema in un piatto fondo e ricopritela con i funghi.
 
Martedì
Pranzo
Grano saraceno cremoso con ortaggi estivi
Mettete a lessare 60 g di grano saraceno in chicchi in circa 150 ml di brodo vegetale portandolo a cottura. Nel frattempo tagliate a tocchetti piccoli una zucchina e un peperone piccolo (anche mezza cipolla se piace) e saltateli per pochi minuti a fuoco vivace in una padella con poco olio. In una ciotola stemperate 50 g di ricotta con qualche cucchiaiata dell’acqua di cottura del grano saraceno, aggiungete pepe e un po’ di timo fresco. Unite il grano saraceno e la dadolata di verdure, mescolando per bene.
 
Mercoledì
Cena
Pasticcio con tofu e cipolle arrosto
Dividete in spicchi medi 2-3 cipolle rosse piccole, riducete in cubotti 100 g di tofu. Riuniteli in una piccola teglia e conditeli con un po’ d’olio, sale e un cucchiaino di foglioline di timo. Infornate e proseguite fino a quando le cipolle saranno caramellate. Servitelo insieme al riso.
 
Giovedì
Pranzo
Quinoa con porri e carote
Lessate 60 g di quinoa in circa 200 ml di brodo vegetale. Nel frattempo rosolate dolcemente in padella qualche rondella di porro e di carota. Una volta cotti, insaporiteli a piacere con timo o rosmarino tritato, quindi aggiungete la quinoa, mescolate per qualche istante e servite. Nel piatto aggiungete 30 g di parmigiano in scaglie sottili.
 
Venerdì
Pranzo
Polenta con ragù di lenticchie e porcini
Preparate un battuto di sedano, carote e cipolle e mettetelo a rosolare in poco olio e brodo vegetale. Unite 50 g di lenticchie già ammollate per 2 ore, copritele con brodo vegetale e salsa di pomodoro. Nel frattempo saltate in padella uno-due funghi porcini piccoli a striscioline. Lessate anche 60 g di farina di mais per polenta precotta, versatela nel piatto e copritela con le lenticchie e i funghi. (Se usate i porcini secchi ammollateli e cuoceteli insieme alle lenticchie).
 
Sabato
Pranzo
Migliotto ai funghi
Trifolate brevemente in una casseruola con poco olio, aglio, peperoncino e una manciata abbondante di funghi a scelta, quindi unite 60 g di miglio, fatelo tostare per qualche istante, sfumate con poco vino bianco e procedete la cottura aggiungendo qualche mestolo di brodo vegetale bollente al bisogno. Alla fine controllate il sale e completate con un’abbondante spolverata di prezzemolo tritato.
 
Domenica
Pranzo
Dessert a strati di yogurt e uva dolce
Adagiate in una coppetta o un bicchiere trasparente una cucchiaiata di yogurt bianco intero, ricopritelo con uno strato di chicchi privati dei semi di uva dolce tipo moscato o regina e con qualche chicco di uvetta già ammollata (in acqua o un vino dolce se piace). Continuate con lo yogurt (calcolate circa un vasetto da 125 g) ottenendo alla fine 4-5 strati. Tenetelo in frigorifero e servitelo fresco.
 
 
I CONSIGLI LIGHT DEL MESE
 
Pesatevi adesso!
Quando avete la sensazione che per il nervosismo state mangiando più del solito non rimandate ma “costringetevi” a pesarvi. Prevenire è meglio che curare: se l’ago della bilancia sta cominciando a salire fermatelo subito seguendo il nostro schema ipocalorico per qualche giorno.
Nutritevi d’altro
Il modo migliore per contrastare la fame nervosa è cercare delle gratificazioni che appagano ma senza farvi ingrassare. Settembre è il mese ideale per iscriversi a un corso che vi piace, ancora meglio se vi fa muovere. Tango o salsa?
Niente tentazioni
Non acquistate dolci, gelati o altri cibi calorici dei quali siete golosi da tenere in casa con la scusa di offrirli a familiari o ospiti: nei momenti di sconforto li mangerete voi! all’interno della magnifica tradizione regionale Italiana di cucina
Dieta di Barbara Asprea

Giorno uno

Colazione
Latte di soia alla vaniglia 100 ml, 3 gallette riso integrale 1-2 cucchiaini composta di frutta
Pranzo
Riso integrale 60 g in salsa di pomodoro e basilico con parmigiano in scaglie 30 g
Julienne di sedano rapa e carote alla senape a piacere
Cena
Crema di ceci ai funghi porcini, Insalata di patate al vapore e fagiolini 200 g

Giorno due

Colazione
Yogurt magro 150 g con cornflakes non zuccherati 30 g, 2 prugne a tocchetti
Pranzo
Grano saraceno cremoso con ortaggi estivi, Un’insalatina mista a piacere
Cena
Crema di verdure tiepida con zenzero grattugiato,1 hamburger vegetale senza glutine
Zucchine grigliate spolverate con curcuma, 3 Gallette di mais

Giorno tre

Colazione
Latte di mandorle 100 ml, 3 gallette di riso integrale e 1-2 cucchiaini di composta di frutta
Pranzo
Filetti di merluzzo al vapore con limone e prezzemolo 130 g, Insalata di patate prezzemolate 300 g,
con pomodori e sedano a piacere
Cena
Riso integrale lessato 40 g, Pasticcio con tofu e cipolle arrosto,

Giorno quattro

Colazione
Latte di soia alla vaniglia 100 ml con miglio soffiato 30 g e 2 fichi
Pranzo
Quinoa con porri e carote, 1 insalata mista a piacere
Cena
1 crema di verdure tiepida a piacere, 1 ’omelette di 1 uovo con funghi
Spinaci al vapore a piacere, 3 gallette di mais

Giorno cinque

Colazione
Yogurt magro 150 g con uva nera 100 g e 2-3 gallette di riso integrale
Pranzo
Polenta con ragù di lenticchie e porcini, 1 ’insalata mista a piacere
Cena
Filetti di acciughe saltati in padella con aglio e vino bianco 100 g,
200 g di purè di patate e 200 g di sedano rapa al vapore

Giorno sei

Colazione
1 omelette di 1 uovo farcita con frutti di bosco, 1-2 gallette di riso integrale
Pranzo
Migliotto ai funghi, 1 caprino fresco di capra 40 g, 1 insalata mista
Cena
1 crema di zucchine al basilico, 1 insalata di fagioli ross 100g i e mais lesso 50 g
con sedano, erbe aromatiche e aceto a piacere

Giorno sette

Colazione
Latte di mandorle 100 ml, con miglio soffiato 30 g e 1-2 cucchiaini di miele, 1 coppetta macedon
Pranzo
1 Insalata di quinoa lessa 60 g, con peperoni e cipolle grigliati alla menta a piacere
Dessert a strati di yogurt e uva dolce
Cena
Minestra tiepida di riso 50 g, e fagioli al basilico 100 g, Spinaci al vapore a piacere

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