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Strategia d'autunno

D'accordo, agli alberi cadono le foglie e le giornate si accorciano. Piuttosto però che assecondare la voglia di starsene a casa "consolandosi" con tè e pasticcini, questo mese vi consigliamo di reagire allo spleen autunnale e restare il più possibile attivi. Continuando, cioè, l'attività fisica della bella stagione, senza preoccuparvi ancora del freddo. In altre parole, continuate a camminare, correre, pedalare e nuotare (anche se in piscina). L'esercizio fisico vi servirà non solo per controllare il peso ma anche per migliorare l'umore e, a quanto pare il rendimento mentale. Arrivando alla dieta, questa è ispirata ai sapori dolci dei tipici vegetali di stagione (dalle castagne alla zucca) ed è pensata per gratificare in modo light e per fornire le sostanze nutritive utili per mantenersi in forma.

Ricette

Zuppa orientale ai porri
Tagliate 80-100 g di petto di pollo in 2-3 tocchetti e fateli lessare dolcemente in brodo vegetale (circa mezzo litro) per 20 minuti. A questo punto unite un porro affettato o a losanghe, un cucchiaino di salsa di soia e proseguite fino a quando gli ingredienti saranno molto morbidi. Completate con una spolverata di scorza di limone e qualche goccia di succo.

Minestra di lenticchie speziata
Mettete a scaldare poco olio con aglio e cipolla tritati, unite cumino o curcuma a piacere e poi 80-100 g di lenticchie cotte, dopo poco versate una tazza di brodo bollente e proseguite per qualche minuto. Alla fine, spolverate le lenticchie con coriandolo fresco tritato (o prezzemolo) a piacere.

Insalata di spinaci e pera
Tagliate a striscioline 2 manciate di spinaci teneri e affettate sottilmente mezza pera sbucciata (meglio tipo decana). Emulsionate poco olio con aceto balsamico, mezzo cucchiaino di senape dolce e un pizzico di sale, quindi irrorate l'insalata di spinaci e pera con la salsa, lasciandola insaporire per qualche minuto.

Crema di spinaci con bieta croccante
Preparate un piccolo soffritto con pporro e cipolla, unite una patata a tocchetti, 150-200 g di spinaci, una tazza abbondante di brodo vegetale. Alla fine frullate il tutto ricavando una crema. Nel frattempo, riducete in piccoli tocchetti una-due coste di bieta e fateli tostare in una padella spessa e oliata con peperoncino o altra spezia. Cospargete i cubetti dorati sulla crema e servite subito.

Zuppetta di castagne
Sistemate in un pentolino 50-100 g di castagne già lessate e pelate. Unite una tazza di brodo e mezzo bicchiere di latte, una foglia d'alloro, 2-3 semi di finocchio e 30-50 g di mollica di pane integrale o di segale. Proseguite per 15 minuti, levate dal fuoco e frullate. Alla fine salate e pepate.

Cannoli di spinaci
Scottate un po' di spinaci con la sola acqua del lavaggio, poi, strizzateli e tritateli. Ripassateli in padella per pochi minuti in poco olio, insaporiteli con un cucchiaino di parmigiano, una grattugiata di noce moscata e mezzo cucchiaino di pinoli. Battete un uovo più un albume, salate e pepate. Quindi preparate una-due fritattine in un padellino spennellando con olio. Farcite subito le frittate con gli spinaci e arrotolatele formando un cannolo.

Timballo d'orzo agli spinaci
Lessate decisamente al dente 40-60 g d'orzo. Fatelo raffreddare rapidamente. Nel frattempo preparate un piccolo soffritto di cipolla o porro e ripassatevi circa 150 g di spinaci già scottati e tritati. Alla fine salate e speziate a piacere (noce moscata, curry, curcuma). frullate gli spinaci e incorporate circa 50-80 g di ricotta, poi unite il tutto all'orzo e sistematelo in un piccolo stampo ricoperto con carta da forno. Infornate per circa una ventina di minuti.

 

Dieta di Barbara Asprea

Giorno uno

Colazione
150 ml di latte di soia alla vaniglia con 40 g di fiocchi d'avena
Pranzo
250 g di patate al vapore al curry con spinaci crudi affettati e un uovo sodo + 1 albume
Una spremuta di arancia
Cena
60 g di riso basmati lesso
Zuppa orientale ai porri
Carote al vapore con cumino

Giorno due

Colazione
80 g di un acoppetta di ricotta alla cannella + un cucchiaino di miele
40 g di pane di segale
Pranzo
80 g di spaghetti integrali con crema di zucca al prezzemolo e 80 g di ricotta affumicata in scaglie
Cena
Minestra di lenticchie speziata
60 g di crostini di pane integrale
Insalata mista

Giorno tre

Colazione
150 ml latte di soia alla vaniglia
40 g di pane integrale
Un cucchiaino di composta di frutta
Pranzo
80 g di insalata di farro con peperoni arrosto e 100 g di tofu affumicato a cubetti
Cena
80 g caprino fresco
Insalata di spinaci e pera
60 g di pane integrale

Giorno quattro

Colazione
200 g di yogurt bianco magro con 40 g di pane di segale
Un cucchiaino di composta di frutta
Pranzo
80 g di quinoa cotta insieme ad aromi con 100 g di fagioli lessi e 40 g di scaglie di parmigiano
Cena
Crema di spinaci con bieta croccante
130 g di filetti di triglia al cartoccio
Julienne di carote + 30 grammi di pane integrale

Giorno cinque

Colazione
200 g di yogurt bianco magro con 40 g di fiocchi d'avena e qualche fettina di pera
Pranzo
Un hamburger vegetale
Insalata mista
60 g di pane integrale
Cena
Zuppetta di castagne
80 g di ricotta con broccoletti a vapore

Giorno sei

Colazione
150 ml di frullato con latte di soia alla vaniglia e 1 banana + 40 g di fiocchi d'avena
Pranzo
Cannoli di spinaci
Insalata mista al limone
80 g di pane integrale
Cena
Crema di zucca al vapore con noce moscata + 1 cucchiaino di yogurt greco
130 g di filetti di sogliola al vino bianco e alloro
Bieta saltata con curry
Un calice di vino

Giorno sette

Colazione
40 g di porrige di fiocchi di avena cotti in 200 ml di latte parzialmente scremato
con 2-3 castagne lesse, cannella e un cucchiaino di uvetta
Pranzo
Timballo d'orzo agli spinaci
Julienne di carote con aceto balsamico
Cena
Crema di ortaggi senza patate e legumi
100 g di dadolata di tofu affumicato in padella con zucca a dadini e rosmarino

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