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Un'estate leggera

Partendo dalle albicocche e fino alle zucchine, l’estate ci regala tantissimi frutti e ortaggi davvero squisiti e salutari: sono antiossidanti, proteggono la pelle, idratano, regolano la pressione sanguigna, aiutano la circolazione... tanto per citare alcuni dei loro utili effetti. Insomma, l’alimentazione perfetta durante i mesi caldi dovrà abbondare di verdure, come è chiaro dalle ricette che vi proponiamo in questo servizio, sempre molto colorate, principalmente grazie ai fantastici pomodori (che buone la panzanella o la pappa al pomodoro!) ma non solo. Abbinate ai vegetali quantità equilibrate di cereali integrali, proteine provenienti da alimenti poco grassi come legumi, pesce o formaggi magri. E poi limitate il sale, bevete a sufficienza e godetevi la frutta a colazione, come spuntino o come dessert.

Ricette

Cuscus integrale con peperoni e ceci
Saltate in poco olio un peperone e mezza cipolla rossa a rondelle con aglio tritato, unite un po' di brodo vegetale, salate se serve, coprite e proseguite per 10 minuti. Aggiungete 80-100 grammi di ceci cotti, capperi dissalati e lasciate insaporire. Alla fine unite 60-80 g di cuscus integrale, già pronto, un filo d'olio e una spolverata di prezzemolo o basilico.

Insalata fresca di melone alla menta
Mescolate 200 g di melone e un cucchiaino di sesamo, a un cucchiaio di succo di limone e menta sminuzzata (o zenzero grattugiato). Coprite e tenete in frigo per un'ora circa.

Panzanella integrale
Bagnate 60-80 grammi di pane integrale, strizzatelo e sbriciolatelo in una terrina, aggiungete pomodori, mezzo cetriolo e un gambo di sedano in tocchetti (se piace, anche un po' di cipolla rossa a velo). Condite con olio, aceto e un pizzico di sale. Lasciate riposare al fresco.

Spiedini di tofu marinato e melone
Mettete a marinare (anche la sera prima) 80-100 g di tofu affumicato a cubetti in un misto di salsa di soia, poco olio e pepe. Formate gli spiedini, alternando il tofu ai cubetti di melone. Alla fine, posateli su un letto d'insalata e irrorate con la marinata.

Zucchine gratinate al tofu
Cuocete 2 zucchine al vapore per 10 minuti. Spuntatele, dividetele a metà per il lungo e scavatele in modo da poterle farcire. Frullate la polpa delle zucchine con foglie di prezzemolo, basilico o maggiorana, capperi, 80-100 g di tofu affumicato. Controllate il sale. Riempite col composto le zucchine, cospargete un cucchiaino scarso di pangrattato e infornate a 180 °C per 25-30 minuti.

Farfalle in crema gialla
Affettate un po' ci cipolla rossa e un peperone giallo, poi stufateli con poco olio e brodo vegetale. Alla fine salate e frullate, ricavando una crema. Condite con questa 60-80 grammi di farfalle, aggiungete basilico o menta e 30-50 g di parmigiano o pecorino.

Crema di fagioli e vongole al basilico
Frullate 80-100 g di fagioli borlotti cotti con mezza cipolla, stufata con fagioli o in brodo vegetale, e basilico, ricavando una crema profumata. Alla fine unite 2-3 cucchiaiate di vongole già cotte e sgusciate. Spolverate con pepe o peperoncino.

Pappa al pomodoro
Dorate in poco olio uno spicchio d'aglio schiacciato e un po' di cipolla tritata, quindi aggiungete i pomodori a pezzi (pelati e senza i semi) e proseguite per 15 minuti a fiamma abbastanza vivace. Aggiungete 60-80 g di pane raffermo integrale (o di grano duro) spezzettato, unite foglie di basilico e lasciate insaporire. Versate una tazza abbondante di brodo vegetale (o acqua salata) e proseguite per altri 15 minuti: la zuppa deve assumere un aspetto cremoso.

Tortino di acciughe alla campana
Ungete e spolverate con pangrattato una piccola pirofila tonda, stendetevi uno strato di acciughe aperte, con la pelle rivolta verso il basso (in tutto 100-130 g). Spargete sul pesce un velo di pangrattato, un pizzico d'aglio tritato, di origano e prezzemolo o menta tritati. Procedete nello stesso modo con un altro strato di acciughe, con la pelle però rivolta verso l'alto. Alla fine spolverate solo con pangrattato e irrorate con succo di limone. Infornate per 15-20 minuti a 200 °C, facendo gratinare sotto il grill negli ultimi minuti, fino a quando si sarà formata una crosticina croccante.

Linguine con pomodori e ricotta
Mentre lessate 60-80 g di pasta, dividete qualche pomodoro in tocchetti piccoli; in un'insalatiera conditeli con olio, basilico e 50-80 g di ricotta fatta diventare cremosa con poca acqua di cottura della pasta. Completate con un cucchiaino di parmigiano.

Dessert di melone al Porto
Riducete 100-150 g di melone in tocchetti (o in palline con uno scavino) e sistematelo in una coppetta da dessert, aggiungete 50 g di gelato alla vaniglia (2-3 palline) e spruzzate il tutto con una cucchiaiata rasa di Porto o di altro vino dolce.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dieta di Barbara Asprea

Giorno uno

Colazione
200 g di yogurt bianco magro con 3 albicocche e muesli senza zuccheri
Pranzo
Cuscus integrale con peperoni e ceci
Cena
130 g di filetti di sogliola in padella con scorza di limone
250 g di patate al vapore alla paprica
Insalata fresca di melone alla menta

Giorno due

Colazione
150 g di yogurt di soia con 40 g di fiocchi di avena
Un cucchiaino di miele
Pranzo
Panzanella integrale con uovo sodo + 1 albume
Cena
Passato di verdure senza patate e legumi
Spiedini di tofu marinato e melone
Insalatina verde
60 g di pane integrale

Giorno tre

Colazione
150 ml di latte di mandorle
40 g di pane integrale
Uno-due cucchiaini di composta di frutta
Pranzo
80 g di riso basmati con fagioli al basilico e 80 g di ricotta al forno a tocchetti
Cena
Zucchine gratinate al tofu
60 g di pane integrale tostato
Una coppetta di frutti di bosco

Giorno quattro

Colazione
200 g di yogurt bianco magro con 150 g di frutti di bosco e 40 g di fiocchi di avena
Pranzo
Farfalle in crema gialla
Cena
Crema di fagioli e vongole al basilico
30 g di crostini integrali
Insalata di pomodorini e cetrioli alla menta + 20 g di pane

Giorno cinque

Colazione
150 g di yogurt di soia con pesca a tocchetti
40 g di muesli senza zuccheri
Pranzo
Pappa al pomodoro
80 g di ricotta fresca
Julienne di carote
Cena
Passato di verdure senza patate e legumi
100 g di insalata di seitan a striscioline con fagiolini, sesamo e salsa di soia

Giorno sei

Colazione
150 g di frullato cremoso con yogurt bianco magro
200 g di albicocche e pesche a tocchetti con 40 g di fiocchi di avena
Pranzo
80 g di risotto integrale con salsa di pomodoro fresco e basilico
50 g di parmigiano in scaglie
Insalatina verde
Cena
Tortino di acciughe alla campana
Peperoni alla piastra
50 g di pane tostato integrale
120 ml di vino

Giorno sette

Colazione
Una tazza di tè verde
40 g di pane integrale tostato
Uno-due cucchiaini di composta di frutta
Pranzo
Linguine con pomodori e ricotta
Melanzane e peperoni alla piastra
Cena
200 g di calamari saltati con vino bianco e prezzemolo
Zucchine al vapore con maggiorana fresca
Dessert di melone al Porto

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