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Una dieta giramondo

Lassi al melone, miglio speziato, cetrioli allo yogurt… In omaggio all’estate e alla
voglia di evadere, questa dieta è fortemente ispirata ai piatti tradizionali di tante cucine diverse: Grecia, Spagna, Maghreb, Medio Oriente, con una salto fino in India. Un viaggio gastronomico alla ricerca di ricette che risultino leggere e allo stesso tempo facili e veloci. Principali protagonisti saranno i fantastici ortaggi estivi, spesso insaporiti da spezie e conditi con il prezioso e versatile yogurt (vedi box sotto). Se avete bisogno di perdere peso, vi consigliamo di seguire per qualche settimana il nostro schema “etnico”, magari alternandolo a periodi liberi. Se invece il vostro obiettivo è quello di mantenere un peso corretto durante i mesi estivi, i nostri suggerimenti sono due: potete adottare le nostre ricette quando avete desiderio di un pasto light, oppure seguire per qualche giorno (duetre) lo schema dietetico quando vi accorgete di avere esagerato a tavola. Perché, si sa, è molto meglio prevenire che poi essere costretti a dimagrire!

Ricette
Miglio speziato all'indiana
Cuocete 50-70 g di miglio in brodo vegetale. Nel frattempo, tostate in un tegame un cucchiaino di grani di senape, quindi unite 200 g di patate a tocchetti, poco olio, poco brodo vegetale, curry, zenzero in polvere e salate, verso la fine unite 80-100 g di ceci cotti. Mettete il coperchio e alla fine unite il miglio cotto.

Zucchine al cumino
Sfrigolate in poco olio un po' di cumino, poi aggiungete le zucchine a fettine molto fini, salate e portate a cottura.

Cuscus con melanzane e zucchine alla menta
Tagliate per il lungo una melanzana e una zucchine. Quindi grigliate sulla piastra (o in forno) i 2 ortaggi. Nel frattempo fate rinvenire in brodo vegetale 60-80 g di cuscus integrale. Mescolate il cuscus sgranato agli ortaggi e al condimento preparato con olio, succo di limone, abbondante menta o basilico.

Fagiolini lessi con yogurt piccante
Mescolate 100 g di yogurt greco (o intero) a paprica, peperoncino in polvere, poco olio e sale., Quindi conditevi i fagiolini.

Pasticcio di uova e peperoni
Affettate a listarelle un peperone rosso piccolo e mezza cipolla, copriteli e fateli appassire con poco olio, sale e pepe. Quindi unite uno-due pomodori a tocchetti, proseguite e quando il tutto diventa cremoso versate un uovo battuto e spolverate con pepe e peperoncino.

Sardine in forno alla greca
In una pirofila stendete 100-130 di sardine e libretto con mezze fettine di limone e di pomodoro. Irrorate con succo di limone, poi condite con olio, origano, sale. Infornate per 20 minuti.

Lassi al melone
Diluite 100 g di yogurt intero con altrettanta acqua fredda, quindi frullatelo brevemente con una fetta di melone e una presa di coriandolo in polvere.

Gazpacho bianco
Pelate una cipollina e tenetela in acqua fredda per un'ora. Quindi affettatela e frullatela insieme a qualche gambo di sedano tenero a tocchetti, a un cucchiaio d'olio e a uno d'aceto, sale, pepe, cumino, mezzo bicchiere d'acqua  e cubetti di ghiaccio. Va consumato freddo (conservato in frigo si insaporisce).

Cetrioli allo yogurt
Grattugiate uno-due cetrioli pelati, mescolateli a mezzo spicchio d'aglio tritato (privato dell'anima), a 100 g di yogurt greco, a menta tritata, a un peperoncino verde dolce affettato (facoltativo) e a poco sale. Tenete in frigorifero per mezz'ora prima di servirli insieme al riso.

Patate alla marocchina
Lessate 250-300 g di patate e riducetele in tocchetti. Preparate un condimento a base di succo di limone, olio, semi di cumino tostato, harissa (salsa piccante) o peperoncino. Mescolatelo alle patate e controllate il sale.

Bulgur alla libanese
Lessate 50-70 g di bulgur in brodo vegetale, quindi conditelo con 2-3 noci tritate, poca cipolla tritata, olio, sale e qualche foglia di menta. Quando freddo, servitelo con 100 g di yogurt greco.

Triglie al finocchietto
Coprite una pirofila con carta da forno, oliata, stendetevi uno strato di 1 cm di rametti di finocchietto selvatico fioriti e poi posatevi sopra 2-4 triglie (a seconda delle dimensioni) pulite. Salate, pepate, unite poca acqua, coprite con alluminio e infornate per circa 20 minuti. Trasferite tutto nel piatto e condite con un filo d'olio mescolato a succo di limone.

Lassi dolce ai frutti di bosco
Diluite 100 g di yogurt intero con altrettanta acqua fredda, frullatelo con 1 cucchiaino di miele e un po' di frutti di bosco, rendendolo spumoso.

Zuppa spagnola piccante di pomodori
Dorate uno spicchio d'aglio schiacciato nell'olio, unite una tazzina di pangrattato e fatelo dorare, aggiungete 2 pomodori da sugo a tocchetti, paprica, peperoncino, prezzemolo tritato, un bicchiere d'acqua e salate. Fate cuocere per 20-30 minuti, quindi rompete un uovo battuto nella zuppa e levate dal fuoco dopo uno-due minuti. Spolveratela con altro prezzemolo.

 

Dieta di Barbara Asprea

Giorno uno

Colazione
150 ml di latte di mandorle non zuccherato
40 g di pane integrale tostato + uno-due cucchiaini di composta di frutta
Pranzo
Miglio speziato all'indiana
Insalata mista
Cena
130 g di filetti di pesce al vapore con paprica
Zucchine al cumino
60 g di pane integrale

Giorno due

Colazione
200 g di yogurt bianco magro con una pesca e 40 g di fiocchi di avena
150 ml di latte di mandorle non zuccherato con 40 g di fiocchi di avena
Pranzo
Cuscus con melanzane e zucchine alla menta
Fagiolini lessi con yogurt piccante
Cena
100 g di dadolata di seitan e cipolle rosse in padella
Insalata mista

Giorno tre

Colazione
150 ml di latte di mandorle non zuccherato con 40 g di fiocchi di avena
Una coppetta di frutti di bosco
Pranzo
Pasticcio di uova e peperoni
80 g di pane integrale
Insalata di pomodori e sedano
Cena
Sardine in forno alla greca
Zucchine al vapore con menta
60 g di pane integrale

Giorno quattro

Colazione
Lassi al melone
3 gallette di cereali integrali
Pranzo
100 g di ricotta condita con spezie
Carote alla julienne
80 di pane integrale
Cena
Gazpacho bianco
Un hamburger vegetale con insalata
60 g di pane integrale

Giorno cinque

Colazione
150 ml di latte di mandorle non zuccherato
40 g di pane integrale tostato
Uno-due cucchiaini di composta di frutta
Pranzo
80 g di riso basmati lesso
80 g di cetrioli allo yogurt
Cena
130 g di filetti di pesce in padella con vino bianco
Patate alla marocchina
120 g di vino bianco

Giorno sei

Colazione
Un uovo alla coque
40 g di crostini di pane integrale
Una fettina di melone
Pranzo
Bulgur alla libanese
Insalata mista con peperoni crudi
Cena
Crema di soli ortaggi al coriandolo
Triglie al finocchietto
Zucchine alla piastra
60 g di pane integrale

Giorno sette

Colazione
Lassi dolce ai frutti di bosco
3 gallette di cereali integrali
Uno-due cucchiaini di composta di frutta
Pranzo
Zuppa spagnola piccante di pomodori
80 g di pane integrale
Insalata mista
Cena
130 g di purè di ceci frullati con olio, limone e menta
Ortaggi misti al forno al peperoncino con 300 g di patate

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