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Una pancia leggera

Dal punto di vista del controllo del peso, a ottobre sono due le questioni di cui dobbiamo preoccuparci. La prima è quella di perdere un eventuale sovrappeso trascinato dalle fine delle vacanze, e la seconda è quella di tenere a bada l’emotional eating, per dirla con gli anglosassoni, tipico di questo periodo dell’anno. L’abbassarsi delle temperature e l’accorciarsi delle giornate, difatti, determinano, nelle persone più sensibili un calo dell’umore che spesso si tenta di “affogare” gratificandosi con alimenti dolci o calorici. Molto più sensato, invece, è seguire la dieta light riportata in queste pagine che propone tanti alimenti naturalmente dolci, dalla zucca al miglio, perfetti per affrontare i primi freddi.
 

Ricette

Frittatina alla senape
Battete un uovo con un cucchiaio di senape, uno di parmigiano e poco sale. Spennellate d'olio un padellino e cuocetevi la frittatina.

Miglio con porri e carote
Stufate in poco olio un po' di porro e di carote a rondelle, quindi versate 2-3 tazze di brodo vegetale e unite 40 g di miglio. Lessate facendo asciugare il fondo. Se volete un risultato cremoso, frullate il tutto. Alla fine spolverate con erba cipollina.

Orzotto autunnale
Mettete a lessare 80 g di orzo in brodo vegetale. Nel frattempo, stufate in poco olio una fetta di zucca a tocchetti con qualche rondella di porro, unendo poco brodo vegetale per facilitare la cottura e proseguite fino a quando sarà sfatta. Saltate in un padellino una manciata di funghi con aglio e prezzemolo. Mescolate l'orzo alla crema di zucca e porri e cospargete con i funghi croccanti.

Lenticchie al limone
Cuocete 50 g di lenticchie con cipolla, alloro e chiodi di garofano. Conditele con olio, limone, prezzemolo tritato e sale. Completate con qualche ferrina sottilissima di limone, buccia compresa, e lasciate insaporire. Accompagnatele col riso.

Crema speziata di mela
Stufate una mela in acqua insaporita con chiodi di garofano, cannella e un cucchiaino di zucchero di canna o miele. Alla fine frullatela.

Insalata di fagioli e cicoria
Mescolate 100 g di fagioli cotti con una manciata abbondante di cicoria affettata (oppure rucola o altra insalata saporita) e condite con olio, succo di limone, erbe aromatiche tritate, sale e pepe.

Sedano rapa al gratin
Pelate e tagliate a rondelle alte 2-3 mm un sedano rapa piccolo. Poi scottatele in acqua salata per 5 minuti. Asciugate e stendetele in una pirofila coperta con carta da forno, cospargetele con un cucchiaio di parmigiano mescolato a pangrattato e a noce moscata, poi conditele con un filo d'olio. Gratinate sotto il grill del forno.

Crema dolce di avena alla frutta
Mettete a bagno 30 g di fiocchi d'avena possibilmente per un'ora. Aggiungete un pizzico di sale e mettete la pentola sul fuoco. Affettate sottile una mela o una pera (o 2-3 castagne lesse) e unitele ai fiocchi. Fate sobbollire per 10 minuti: dovrà formarsi una crema densa. Aggiungete nella tazza un po' di yogurt magro e un filo di miele.

Risotto integrale ai funghi porcini
Mettete a lessare 60 g di riso integrale in brodo vegetale. Nel frattempo, stufate rapidamente in padella qualche fungo porcino affettato conuno spicchio d'aglio. Unite nella padella coi funghi il riso cotto, mescolate e completate con un filo d'olio e 30 g di parmigiano grattugiato o in scaglie.

Filetti di pesce alla paprica
Spennellate 130 g di filetti di pesce bianco a scelta con un velo d'olio, poi ricopritelo con abbondante paprica e poco sale. Cuoceteli in forno per 15 minuti circa.

Polenta rossa con i fagioli
Preparate una salsa di pomodoro intensa con aglio, cipolla e abbondanti erbe aromatiche tritate (timo, salvia, rosmarino...). Quindi mescolatevi 100 g di fagioli lessi e lasciate insaporire. Lessate 60 g di polenta (usate la farina di mais precotta per accorciare i tempi), stendetela nel piatto e ricopritela con la salsa.

Dieta di Barbara Asprea

Giorno uno

Colazione
150 ml di latte di mandorle con 40 g di muesli senza zucchero
Pranzo
Frittatina alla senape
Insalata mista di ortaggi crudi
50 g di pane integrale
Cena
Miglio con porri e carote
80 g di padellata di tofu alla piastra e spinaci o bietole

Giorno due

Colazione
150 g di yogurt magro con una pera a tocchetti e 30 g di fiocchi di avena
Pranzo
Orzotto autunnale
Cena
130 g di filetti di orata al vino bianco
Carote al vapore con prezzemolo e limone
40 g Pane integrale

Giorno tre

Colazione
150 ml latte di mandorle con 30 g di pane integrale tostato e 2 cucchiaini di composta di frutta
Pranzo
60 di riso integrale
Lenticchie al limone
Cena
Crema di ortaggi senza patate e legumi
Un hamburger vegetale
Insalata mista
Crema speziata di mela

Giorno quattro

Colazione
Una coppetta con 50 g di ricotta alla cannella con un cucchiaino di miele
30 g di pane tostato
Pranzo
Insalata di fagioli e cicoria
60 g di pane integrale tostato
Cena
130 g di trota al cartoccio con alloro e coriandolo
Sedano rapa al gratin
30 g di pane integrale

Giorno cinque

Colazione
Crema dolce di avena alla frutta
Pranzo
Minestrone di ortaggi con 50 g di pasta corta integrale e 30 g di parmigiano in scaglie
Cena
Omelette di un uovo con spinaci
Carote, porri e spinaci stufati al curry
50 g di pane integrale

Giorno sei

Colazione
150 ml di latte di mandorle con 30 g di muesli non zuccherato e 2 castagne
Pranzo
Risotto integrale ai funghi porcini
Cena
Crema di ortaggi senza patate e legumi
Filetti di pesce alla paprica
Insalata mista
40 g di pane integrale

Giorno sette

Colazione
Una tazza di tè verde
100 g di una fetta di dolce alla frutta
Pranzo
Polenta rossa con i fagioli
Un'insalata mista
Cena
Una crema di verdure senza patate e legumi
80 g di ricotta insaporita alle erbe
250 g di insalata di barbabietole e patate al vapore

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