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Verde&Semplice

Migliorare l’alimentazione, fare sport con regolarità, e per alcuni, poi, smettere di fumare... È durante questo periodo che si vorrebbe troncare qualche cattiva abitudine e affrontare l’imminente stagione fredda con uno stile di vita più salutare. Specie quando si sono già sentiti i primi campanelli d’allarme: in autunno non è così raro incorrere in una leggera caduta del tono dell’umore, che fa aumentare la voglia di cibi dolci con effetti pericolosi per la linea e, di conseguenza, per l’umore stesso (nessuno è contento di ingrassare!). Il consiglio, allora, è quello di seguire per qualche settimana una dieta un po’ diversa dal solito, basata solo su alimenti vegetali e con un’attenzione particolare a quelli naturalmente dolci.

I CONSIGLI LIGHT DEL MESE
La sveglia suona prima
Fare un po’ di esercizio fisico (anche in casa, ad esempio ginnastica e cyclette) prima di colazione ha un doppio vantaggio: consente di bruciare più grassi perché l’organismo ha esaurito gli zuccheri dopo il digiuno notturno e in più regala benessere e buonumore. Perciò bando alla pigrizia e imponetevi di alzarvi mezz’ora prima, anticipando però il riposo serale.
Cioccolato? Così è ok
Ormai è noto che questo alimento contiene composti dall’effetto antidepressivo. Se siete cioccolatodipendenti concedetevi un quadratino di quello fondente almeno al 70%, lasciandolo sciogliere lentamente in bocca. Oppure sbriciolatelo sullo spuntino di frutta.
Scoprite il perché
Se state ingrassando ma non ne capite la ragione, uno strumento utile è un notes nel quale annotare tutto ciò che mangiate (con porzioni di massima) durante il giorno. Un diario alimentare che vi farà scoprire i punti deboli, ma starà poi a voi correggerli!

TRE REGOLE BASE
1 Non per sempre
Questo schema dietetico è consigliabile per poche settimane, ma non va seguito a lungo. L’alimentazione vegan ha infatti bisogno di essere integrata e va applicata con attenzione per non rischiare carenze alimentari (anche serie). Se volete fare questa scelta rivolgetevi prima a uno specialista esperto.
2 Questi no
Oltre a carne e pesce, vanno esclusi anche quegli alimenti di origine animale normalmente compresi nella dieta vegetariana. Ossia uova, latte e tutti i suoi numerosi derivati, e il miele.
3 Integrale e bio
È molto importante che i vegetali mangiati offrano il loro massimo potenziale nutritivo. Sceglieteli il più possibile integri, freschi e al naturale (senza additivi, coloranti...).
 
LE RICETTE
 
Lunedì
Pranzo

Pasta e ceci ai peperoni
Imbiondite uno spicchio d’aglio in poco olio, quindi aggiungete 100 g di ceci cotti, un po’ di brodo vegetale saporito e del rosmarino, lasciate insaporire e frullate almeno la metà dei ceci ricavando una crema, quindi allungate con altro brodo e, una volta a bollore, unite 60 g di pasta corta integrale e una foglia di alloro. Mentre cuoce fate saltare vivacemente in una padella appena oliata 2-3 falde di peperone rosso ridotte in julienne. Versate la minestra nel piatto senza l’alloro e ricopritela con il peperone e il suo fondo.
 
Martedì
Cena
Crema di spinaci e porri
Preparate un piccolo soffritto con qualche rondella sottile di porro, poi unite una patata piccola a tocchetti, 150-200 g di spinaci e una-due tazze di brodo vegetale. Alla fine frullate il tutto ricavando una crema.
 
Mercoledì
Pranzo
Orzotto dolce con zucca e porri
Mettete a stufare leggermente un porro piccolo a rondelle fini in poca acqua e vino, quindi aggiungete una fetta di zucca ridotta a tocchetti e salate leggermente. Quindi unite 60 g di orzo, una foglia di alloro e dopo poco coprite con brodo vegetale bollente e procedete la cottura come per un normale risotto. Quando è cotto, coprite l’orzo e lasciatelo riposare per qualche minuto. Conditelo nel piatto con un filo d’olio.
 
Giovedì
Cena
Funghi e patate in forno alla ligure
Ricavate da una patata grande 3 rondelle alte circa 2 cm, quindi lessatele in acqua salata per circa 10 minuti (devono rimanere compatte). Nel frattempo pulite 3 funghi porcini freschi (in mancanza, altri funghi grandi). In una piccola pirofila unta sistemate le 3 fette di patata, ben scolate, conditele con una foglia di alloro, sale, pepe, i gambi affettati fini e una cappella di fungo su ciascuna. Salate e pepate ancora, coprite con alluminio da cucina e infornate a 180 °C per una trentina di minuti.
 
Venerdì
Pranzo
Insalata autunnale di carote e mela
Mettete a rinvenire un c. di uvetta. Quindi tagliate a rondelle una-due carote e scottatele brevemente al vapore. Nel frattempo, riducete 80 g di tofu affumicato o normale e una mela piccola a dadini delle stesse dimensioni, bagnandoli con succo di limone. Riunite tutti questi ingredienti in una ciotola e conditeli con poco olio e sale, aceto balsamico e un c. di pinoli. Lasciate insaporire e mangiatela insieme al riso.

Sabato
Colazione
Porridge alle castagne

Cuocete per una decina di minuti 30 g di fiocchi di avena in 150 ml di latte di soia alla vaniglia con 2-3 castagne lesse, un po’ di cannella e un c. di uvetta

Pranzo
Insalata dolce di ceci, pere e spinaci
Scolate 100 g di ceci cotti in un’insalatiera, quindi unitevi una piccola pera matura a fettine (bagnata subito con poco limone) e un’abbondante manciata di foglie tenere di spinaci affettate. Condite con poco olio, sale e aceto balsamico stemperato in poco malto o sciroppo d’acero. Lasciate insaporire per qualche minuto.

Domenica
Pranzo
Polenta e fagioli alle erbe
Fate insaporire a fuoco dolce 100 g di fagioli cotti con 2-3 pomodori pelati (o 100-150 g di salsa), cipolla tritata, poco sale, qualche foglia di salvia e di timo. Nel frattempo cuocete 60 g di polenta istantanea seguendo le indicazioni sulla confezione. Sistematela in un piatto, formate una cavità al centro e versatevi la salsa, quindi completate con un filo d’olio e pepe, se piace. Lasciate intiepidire.
Dieta di Barbara Asprea

Giorno uno

Colazione
Latte di mandorle non zuccherato 150 ml fiocchi di avena o muesli 30 g uvetta
Pranzo
Pasta e ceci ai peperoni, Un’insalata mista con sesamo
Cena
crema di zucca stufata con noce moscata, 1 hamburger vegetale, Spinaci al vapore,
Pane integrale o di grano duro 30 g

Giorno due

Colazione
Latte di soia alla vaniglia 150 ml Pane integrale tostato 30 g con composta di frutta 2 cucchiai
Pranzo
Spaghetti integrali 60 g in salsa di pomodoro e cipolle rosse, Radicchio stufato con aceto balsamico
condito con granella di nocciole 1 cucchiaio
Cena
Crema di spinaci e porri, Dadolata di tofu saltato in padella 100 g con julienne di carote

Giorno tre

Colazione
Latte di mandorle non zuccherato 150 ml Fiocchi di avena o muesli 30 g Cannella in polvere
Pranzo
Orzotto dolce con zucca e porri, Spinaci al vapore
Cena
Seitan saltato in padella 100 g con sedano rapa e prezzemolo, Pane integrale o di grano duro 40 g

Giorno quattro

Colazione
Frullato denso con latte di riso 150 ml mezza banana, cacao in polvere e fiocchi di avena 20 g
Pranzo
Tofu alla piastra 80 g Insalata mista, Pane integrale o di grano duro 80 g
Cena
Crema di ortaggi con legumi frullati 100 g, Funghi e patate in forno alla ligure

Giorno cinque

Colazione
Yogurt di soia 150 ml con uvetta 1 cucchiaio e cannella, Pane integrale tostato 30 g
con composta di frutta 2 cucchiai
Pranzo
Riso basmati lessato 60 g Insalata autunnale di carote e mela
Cena
Seitan stufato in padella 80 g con una pera, vino rosso e spezie, Insalata di radicchio rosso
Pane integrale o di grano duro 40 g

Giorno sei

Colazione
Porridge alle castagne,
Pranzo
Insalata dolce di ceci, pere e spinaci, Pane integrale o di grano duro 80 g
Cena
Crema di ortaggi, Un hamburger vegetale, Zucca al forno con rosmarino e alloro,
Pane integrale o di grano duro 40 g

Giorno sette

Colazione
Yogurt di soia 150 ml con 2-3 castagne lesse fiocchi di avena 30 g sciroppo d’acero o malto 1 cucc.
Pranzo
Polenta e fagioli alle erbe, Insalata mista
Cena
Crema di carote stufate con cannella, Cartoccio di tofu a fette 80 g
con funghi e zucca al prezzemolo, Pane integrale o di grano duro 40 g

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