Avena - Prodotti di stagione - Cucina Naturale - Ricette, Menu, Diete


Avena

L'avena (Avena sativa) è un cereale importante per i suoi benefici per la salute, che sta acquistando popolarità: benchè venga sgusciata, non viene privata della crusca e del germe, e offre quindi  una fonte concentrata di fibre e sostanze nutritive.

I diversi tipi di lavorazione consentono di ottenere diversi prodotti Chicchi: non schiacciati si utilizzano per la prima colazione.

Fiocchi:  si producono facendo passare i chicchi tra lame di acciaio che li tagliano in lamine sottili, creando così una consistenza più densa e piacevole al palato.


Crusca
: è lo strato esterno del chicco. La crusca di avena è presente nei prodotti di avena integrale, ma la si può anche acquistare separatamente, da aggiungere alle preparazioni.


Farina: ricavata da avena privata della pula, è usata per prodotti da forno, spesso mescolata con frumento o altre farine contenenti glutine.

La storia

Con ascendenze asiatiche che risalgono all’avena rossa selvatica (o avena bizantina), questo cereale appare in Europa, verso il VI secolo a.C. A causa della deperibilità, greci e romani la consideravano una “mala erba”, buona solo per cavalli e barbari. È interessante notare che furono i barbari mangiatori di avena a conquistare i romani…
Originariamente utilizzata come medicina, fu poi adottata come alimento da scozzesi, bretoni, tedeschi e scandinavi.
Furono i pionieri scozzesi a portare l’avena nel Nuovo Mondo nel XVII secolo.

Le proprietà

L’avena è una fonte molto buona di manganese, selenio, fosforo, ed è ricca di magnesio e ferro (possiede una quantità di magnesio 3 volte superiore a quella del calcio: 177 mg contro 54 mg per 100 g di avena essiccata). Inoltre è una buona fonte di vitamina B1 e di fibre solubili.

I benefici per la salute

La fibra della crusca di avena è ricca di betaglucano, che si lega agli acidi della bile eliminandoli attraverso le feci, aiutando ad abbassare il livello di colesterolo. Dal 1963 oltre 30 studi clinici hanno esaminato l’effetto della crusca d’avena sui livelli di colesterolo utilizzando preparazioni a base di avena che contengono crusca. La stragrande maggioranza di questi studi dimostra che l’avena produce un effetto molto positivo sui livelli di colesterolo. In individui con livelli molto elevati di colesterolo (oltre 220 mg/dl) il consumo giornaliero dell’equivalente di 3 g di fibra solubile di avena abbassa il colesterolo totale dall’8 al 23%. Si tratta di un dato molto significativo perché ogni diminuzione dell’1% del livello di colesterolo siero corrisponde a una diminuzione del 2% del rischio di sviluppare malattie cardiache. Consumando 1 porzione di crusca di avena (o di prodotti a base di farina di avena) si assumono circa 3 g di fibre.
Anche se la farina contiene meno fibre (il 7%) della crusca (15-25%), si è giunti alla conclusione che la farina, essendo ricca di acidi grassi polinsaturi, contribuisce all’abbassamento del colesterolo quanto la crusca. Va ricordato che mentre gli individui con elevati livelli di colesterolo ottengono effetti significativi con l’assunzione di avena, quelli con livelli di colesterolo normali o bassi non riscontrano cambiamenti. Le ricerche mostrano anche che la crusca di avena ha effetti sul contenuto di glucosio del sangue. In soggetti con diabete di tipo II, cui sono stati somministrati cibi con elevati contenuti di fibre di avena, o ricchi di farina o di crusca di avena, il livello di glucosio si è alzato molto meno che in quelli cui era stato dato riso bianco o pane.

Composizione chimica Valore per 100 g
Acqua (g) -
Proteine (g) -
Lipidi (g) 7,10
Carboidrati (g) -
Amido (g) -
Zuccheri (g) -
Fibra (g) -
Energia (kcal) -
Energia (kJ) -
Sodio (mg) -
Ferro (mg) -
Fosforo (mg) -
Tiamina (mg) -
Riboflavina (mg) -
Niacina (mg) -
Vitamina A (µg) -
Vitamina C (mg) -
Vitamina E (mg) -

Zoom

Minestra verde di avena e lenticchie al rafano

Portata: primo
4 persone
20 minuti di preparazione
60 minuti di cottura
Facile
230 Kilocalorie
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Avena con i carciofi

Portata: primo
4 persone
30 minuti di preparazione
60 minuti di cottura
Media
400 Kilocalorie
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Rana pescatrice con crema di carciofi e avena alla curcuma

Portata: secondo
2 persone
30 minuti di preparazione
60 minuti di cottura
Media
400 Kilocalorie
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Foto di Giuseppe Capano

Zuppa cremosa

Portata: primo
4 persone
Facile