Dopo il digiuno notturno, la colazione è un obbligo per il benessere mentale e fisico dell’organismo. I cereali, sotto forma di fiocchi, soffiati, ma anche pane o biscotti, danno l’energia giusta senza appesantire
Chi pensa che la colazione sia solo un piacevole intrattenimento o il pacato preludio rispetto alla frenesia della giornata lavorativa, sbaglia di grosso. Se anche le ricerche hanno dimostrato che l’assunzione misurata di bevande come tè o caffè non sia da mettere in relazione significativa con l’insorgere di determinate patologie per lo più legate al sistema cardiocircolatorio, tuttavia una cosa è certa: le bevande stimolanti, anche se efficaci nel dare sul momento la “spinta” mattutina, non sono sufficienti a garantire la dose di energia necessaria ad affrontare adeguatamente la giornata, nemmeno fino alla pausa successiva. La prima colazione costituisce, infatti, un vero e proprio pasto e deve essere adeguata ai fabbisogni energetici di ciascuno. Per questo deve poter rifornire l’organismo di almeno il 25% dell’introito calorico giornaliero. Abitudini alimentari poco corrette, tra cui il difettoso apporto nutrizionale di una prima colazione inadeguata e talvolta addirittura inesistente, sono responsabili di scarsi o insufficienti rendimenti fisici e mentali: facile affaticabilità, cefalee, minore resistenza fisica e minore concentrazione mentale.
Gli zuccheri danno lo sprint
Una prima colazione bilanciata deve essere principalmente ricca di carboidrati, nella percentuale del 60%: si tratta delle sostanze, dette anche glicidi o zuccheri, costituenti principali dei cereali, che sono i “mattoni” energetici qualitativamente e quantitativamente più importanti nell’alimentazione umana. Accanto a essi, una pari percentuale (il 20% delle calorie totali della colazione) di proteine e grassi, garantisce benefici effetti sul rendimento fisico e mentale, oltre che sul senso di sazietà. L’importanza del consumo di carboidrati, soprattutto all’inizio della giornata, deriva dal fatto che queste sostanze vengono facilmente assorbite ed utilizzate dall’organismo, senza produrre scorie metaboliche e assicurando alle cellule l’adeguato rifornimento di glucosio ed energia. In particolare, l’unione dei carboidrati forniti dai cereali con quelli “semplici” provenienti dal latte, dalla canna da zucchero, dalla frutta o dal miele, assicurano all’organismo un rifornimento energetico costante e prolungato nel tempo, in grado anche di evitare brusche variazioni del tasso di glucosio nel sangue.
Cereali soffiati o in fiocchi
I fiocchi sono derivati che più si avvicinano, come composizione e proprietà, al seme originale e rappresentano il modo più “facile” e valido per consumare i cereali a colazione. Entrano, infatti, nelle ricette di muesli ma si possono utilizzare anche in molte altre preparazioni (ottimi quelli d’avena per la preparazione di ricette dolci). Dal frumento al miglio, dalla segale al riso, tutti i cereali sono disponibili in fiocchi che vengono ottenuti schiacciando il seme, a volte ammorbidito in acqua, tra due cilindri. I fiocchi sono dei derivati “cotti-non cotti”: il calore necessario alla loro preparazione è minimo ed evita la dispersione di molti componenti nutritivi. È sufficiente un calore moderato perché una parte dell’amido contenuto nel chicco gelatinizzi e divenga, così, assimilabile per il nostro apparato digerente anche senza una cottura eccessiva.
Altri prodotti a base di cereali per la prima colazione sono i chicchi soffiati. La soffiatura rende i cereali pronti al consumo grazie alla gelatinizzazione istantanea dell’amido dovuta all’esposizione del chicco, ottenuta in seguito ad un improvviso sbalzo di pressione. Presenti in molte preparazioni industriali, costituiscono la base di diversi tipi di gallette, snack leggeri ma sazianti. Fiocchi, cereali soffiati o muesli ben si accompagnano a latte, yogurt, frutta e miele che ne integrano il patrimonio vitaminico e proteico rendendo la colazione davvero completa sotto il profilo nutrizionale.
L’importanza della fibra
Non dimentichiamo, infine, l’importante ruolo svolto dalle fibre alimentari, di cui i cereali, quelli integrali in particolare, costituiscono un’insostituibile fonte. La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo od energetico, ma è comunque molto importante per la regolazione di funzioni fisiologiche: non solo per il funzionamento del tratto gastrointestinale, ma anche nel controllo degli eccessi di zuccheri e grassi nel sangue che viene ridotto o rallentato da pectine, gomme e mucillagini, le fibre cosiddette solubili presenti soprattutto nella frutta.
La fibra ch proviene invece dai cereali integrali, altre ad aumentare il volume del cibo ingerito e rallentare lo svuotamento dello stomaco, sembra diminuire il rischio d’insorgenza di alcune malattie delle vene e dell’intestino, nonché di importanti malattie cronico-degenerative, diabete e malattie cardiovascolari. Per raggiungere i livelli di fibra raccomandati, è bene prediligere l’uso, anche durante la prima colazione, dei cereali non raffinati, o semiraffinati, anziché ricorrere alla fibra pura, comunemente detta “crusca”: si tratta di una sostanza “morta”, sia perché viene precedentemente separata dagli amidi sia perché è completamente depauperata di preziosissimi nutrienti come minerali, vitamine e altre sostanze che svolgono azione protettiva, tipo certi composti fenolici ad attività antiossidante.
Cereali e sovrappeso
Soprattutto per la colazione del mattino, è importante sfatare un antico pregiudizio: i cereali sono raccomandabili anche in caso di sovrappeso, poiché aiutano a regolarizzare l’appetito e l’assorbimento dei principi nutritivi. L’importante, piuttosto, è moderare l’uso dei grassi soprattutto d’origine animale, come il burro, abbondantemente presente in molti prodotti da forno già pronti. Le uniche eventuali controindicazioni riguardano chi soffre di particolari intolleranze (celiachia) da verificare con l’aiuto del medico.
