Depressione: alle cause molteplici di questo disturbo, che colpisce un numero crescente di persone, in autunno si aggiunge la diminuzione delle ore di luce, potente attivatore biologico importante per il benessere psichico.
La prima forma di prevenzione, in questa stagione, è trascorrere più ore possibili all’aria aperta, per godere della luce naturale. Tanto meglio se questo accorgimento è accompagnato da un’attività fisica piacevole e moderata, che mette in gioco neurotrasmettitori come la serotonina, assai importanti per il tono dell’umore.
Anche a tavola ci sono strategie vincenti per combattere il “male oscuro”. Spesso, del resto, si ricorre proprio al cibo per tirarsi su di morale e alcuni ingredienti, come i dolci, diventano per qualcuno un vero e proprio lenitivo del dolore.
Premesso che mangiare con gioia e piacere è sempre una buona medicina, non sono però i dolci a risolvere il problema della depressione. Alcuni ricercatori affermano, anzi, che l’abuso di carboidrati, soprattutto quelli semplici (abbondanti nei dolci), può favorire la resistenza all’ormone insulina che a sua volta condiziona negativamente l’equilibrio dei neurotrasmettitori. Si verifica, così, un circolo vizioso: la depressione si accentua e si consumano ancora più dolci nel tentativo di attenuarla, aggravando la situazione. Senza contare i problemi di peso che ne possono derivare.
L’eccesso di carboidrati raffinati, fra le altre cose, analogamente all’eccesso di proteine animali, causa un accumulo di acidità nel sangue che potrebbe favorire l’iperattività del sistema nervoso simpatico responsabile di inquietudine e disturbi del sonno.
Ma cosa mangiare, se si esclude il conforto dei dolci? Un gruppo di ricercatori è riuscito a individuare uno dei marcatori della depressione: l’acido arachidonico, sostanza indispensabile per lo sviluppo del sistema nervoso nell’età dell’accrescimento e componente di alcuni tipi di grassi presenti, in particolare, nella carne e nei cibi di origine animale. Il suo eccesso pare una delle caratteristiche riscontrate nelle persone affette da sindrome depressiva. Secondo gli esperti coinvolti nella ricerca, la ricetta migliore per ripristinare l’equilibrio dei neurotrasmettitori è la classica dieta mediterranea che prevede alla base cereali integrali, molti ortaggi, pesce, in particolare quello azzurro, e buon olio extravergine d’oliva, spuntini di frutta e semi oleosi; poca carne e cibi animali.
Via libera quindi al modello alimentare mediterraneo che oltre ad aiutare il sistema nervoso ha il pregio di prevenire tumori e malattie cardiovascolari, mettendo in tavola tanto gusto, colore e allegria.
I cibi antidepressivi
Ci sono alimenti che aiutano a riequilibrare i neurotrasmettitori, sostanze chimiche che garantiscono la salute del nostro sistema nervoso.
• Cereali integrali e legumi
Combinati insieme forniscono un mix di carboidrati complessi, proteine, minerali e vitamine che regolano positivamente l’umore. È stato tra l’altro scoperto che i legumi freschi, come piselli e fagiolini, ricchi di acido folico, hanno una particolare azione positiva.
• Pesce
Il merito dell’effetto terapeutico è legato agli acidi grassi omega-3, antidepressivi in grado di stabilizzare le cellule nervose.
• Semi di zucca, girasole, lino e noci
Forniscono piccole quantità di acidi grassi omega-3, Sali minerali antistress, come magnesio e zinco, e vitamina E, il cui consumo pare accentuato quando ci sono squilibri dei neurotrasmettitori.
• Lievito di birra, germe di grano e yogurt
Sono sorgenti di vitamine del gruppo B, molto importanti per l’equilibrio del sistema nervoso.
• Frutta e verdura
Di diverse qualità, scelte fra quelle verdi, rosse, gialle e arancio. Grazie alla presenza di diverse sostanze protettive, in particolare caroteni, vitamina C e vitamina E, prevengono gli effetti ossidativi legati allo stress. Abbondate, in particolare, con gli agrumi.
• Olio extravergine d’oliva
Il suo contenuto di grassi particolarmente equilibrato contribuisce a contrastare l’accumulo di acido arachidonico, favorito, invece, da un abuso di oli di semi, che contengono l’acido linoleico che nell’organismo si trasforma in arachidonico.
• Miele
Distillato di energia dei fiori, nutre il cervello nei momenti di intensa attività mentale e soddisfa il desiderio di “dolcezza”. I mieli di tiglio, melissa, lavanda e fiori di arancio hanno proprietà rilassanti e sedative. Provateli per dolcificare la tisana della sera. Se preferite un effetto tonico ed energizzante provate il miele di castagno o trifoglio.
Menu del buon umore
Mattino
Cereali, miele, arancia, mela, pera o banana
Spremuta di limone
Tè di rosmarino e timo al miele
Pranzo
Piatto di cereali, ortaggi e legumi
Merenda
Frullato o macedonia di frutta e/o pane e miele e frutti oleosi
Cena
Passato di verdure o minestrone ai cereali
Pesce all’olio e limone o carne bianca con verdure crude e cotte all’olio e limone
Dolce di frutta
Prima di coricarsi
Infuso di fiori d’arancia e/o lavanda
