Cucinare leggero non è solo una questione di calorie o di limitare i grassi ma anche di rispetto per gli alimenti. In linea generale le cotture più consigliabili sono quelle che non necessitano di gran quantità di condimenti e che risultano piuttosto brevi. Va ricordato che il metodo di cottura influisce sui valori nutrizionali dell’alimento: se proteine e carboidrati non temono la cottura, anzi diventano più digeribili, lo stesso non si può dire per le vitamine e i minerali. Ad esempio, la vitamina C è termolabile, ossia viene in parte inattivata dal calore. Oppure durante la bollitura i sali minerali degli alimenti in cottura si disperdono via via nell’acqua. E se poi il brodo di cottura viene gettato, è un vero spreco di sostanze preziose.
In altre parole, l’ideale sarebbe preferire delle cotture che non solo vengono bene anche senza o con pochi grassi, ma che conservano al meglio vitamine e minerali. E tra queste, certamente vanno segnalate la cottura saltata in padella, quella al vapore e quella al forno. Riguardo la lessatura – che in effetti non ha bisogno di grassi – è ok se fatta con poca acqua e veloce, una sorta di cottura al vapore bagnata, in un certo senso.
In padella, copiando l’Oriente
La caratteristica base di questa cottura è quella di lasciare i cibi - specie gli ortaggi - ancora croccanti e con una doratura invitante. In pratica si devono ridurre in tocchetti o striscioline i vali alimenti e poi si saltano con poco olio: chi vuole può sfumare con un liquido a scelta (salsa di soia, limone, brodo, vino, salsa di pomodoro, ad esempio) se servisse prolungare la cottura. Chi non ama mondare e tagliare le verdure e gli ortaggi, può trovare molto pratici quelli utensili che li grattugiano o li riducono in julienne o in spaghetti: così preparati sono cotti in un attimo.
Tuttavia, per riuscire cuocere o saltare gli alimenti in padella in poco olio, è necessario che la padella lo consenta. A questo proposito sono due le caratteristiche che deve avere: la prima è il fondo pesante in modo da cuocere per bene i cibi senza bruciarli, la seconda è quella di non fare attaccare i cibi. Ciò non significa che bisogna scegliere per forza le padelle rivestite con i materiali antiaderenti (e se si scelgono, fare sempre attenzione che siano integri). Le alternative ci sono come il wok o le classiche padelle di ferro: che con il tempo, opportunamente trattati, diventano perfettamente antiaderenti. E il fatto di non attaccare facilita parecchio le cotture anche in assenza di condimenti. Insomma, basta una spennellata d’olio, un coperchio e semmai un po’ di salsa o brodo se necessario. E in cinque minuti è pronto.
A tutto vapore
In verità, dall’Oriente arriva anche la cottura al vapore, che in effetti, non ha bisogno nemmeno di un grammo di olio. Il quale andrà poi aggiunto a crudo, dando così il suo meglio, anche dal punto di vista nutrizionale. Anche in questo caso è bene tagliare gli alimenti a tocchetti regolari e piuttosto piccoli per ridurre i tempi di cottura. Come strumenti, esistono dei cestelli in inox da inserire nelle pentole oppure i classici cestelli di bambù: economici e versatili. Per approfondire questa tecnica con qualche suggerimento, vi consiglio questo articolo dell’ottimo Giuseppe Capano, dove trovate consigli e spunti.
Nel cartoccio il gusto si esalta
La cottura in forno ideale per ridurre al massimo il bisogno di condimenti è quella al cartoccio: l’unica cosa che serve è la carta da forno per avvolgere l’alimento. Se si desidera si può spennellare il cibo con poco olio ma non è necessario, meglio unire fettine di limone o di tocchetti di ortaggi ed erbe per insaporire. In alternativa c’è la cottura arrosto, anche in questo vasa la carta da forno serve per foderare una teglia a meno che non sia antiaderente. Se si cuociono degli ortaggi si possono fare a tocchetti, spennellare con olio e infornare per una ventina di minuti. Dagli asparagi alle zucchine ai peperoni affettati, praticamente tutti gli ortaggi si possono cuocere al forno o nel cartoccio, che peraltro verranno saporiti grazie anche ai sali minerali naturalmente presenti. Come temperatura, quella consigliata in genere è 180 °C e i tempi possono variare a seconda dello spessore degli ortaggi, ma il più delle volte si aggirano tra i 20 e i 30 minuti al massimo.
