Uno degli effetti sul corpo quando le temperature salgono, è la diminuzione del metabolismo basale che comporta anche un leggero rallentamento delle funzioni metaboliche. E anche l’efficienza dell’apparato gastrointestinale ne risente. Perciò in estate, come è esperienza comune, ci si accorge di fare un po’ più di fatica a digerire i pasti.
Di conseguenza il consiglio di base è di non allungare ulteriormente i tempi della digestione con menu a base di cibi grassi, fritti, salse e intingoli vari. Si ricorda, difatti, che i grassi rallentano lo svuotamento gastrico. Al contrario, andranno preferiti piatti leggeri e quindi più digeribili, cucinati semplicemente (al naturale oppure al vapore, al cartoccio o alla griglia). Inoltre, si potrà efficacemente ridurre la quantità d’olio o burro utilizzando al loro posto salsa di pomodoro, vino bianco, brodo vegetale o succo di limone. Detto ciò, ecco gli ingredienti più indicati per comporre menu estivi, sani, leggeri e (mi raccomando) digeribili...
I sei protagonisti della tavola light
Cereali? Fate così
Prepararsi delle insalate di cereali in chicchi, preferibilmente integrali, è un ottimo e pratico modo per contenere le porzioni (già 60-70 g sono sazianti). Mescolando a scelta farro, orzo, cuscus, bulgur, oppure riso basmati o integrale (ossia le varietà di riso col più basso indice glicemico e, quindi, più “dietetiche”) con ortaggi crudi o cotti, con una fonte proteica leggera e con poco olio.
Frutta e verdura sempre fresche
Solo con la freschezza diventa possibile approfittare appieno di tutte le virtù salutari - minerali, vitamine e sostanze antiossidanti - che la grande varietà di frutta e verdura di stagione garantisce. Ogni giorno, è bene consumarne più porzioni (2-3 di frutta e 2-3 di verdura): l’organismo, infatti, può assorbire solo piccole quantità di vitamine alla volta ed è nutrizionalmente sbagliato concentrare in un’unica razione tutta la frutta o la verdura del giorno.
Proteine magre
Mangiare cibi proteici grassi e calorici in estate è sconsigliato. Oltre ad affaticare l’organismo con digestioni laboriose, si ingrassa più facilmente (vedi metabolismo). Se non siete vegetariani, alternate le varie fonti e preferite pesce, carni bianche, affettati sgrassati. I vegetariani dovranno preferire yogurt e latticini magri (ricotta, fiocchi di latte, ad esempio). E poi tanti legumi da consumare in insalata, minestre fredde od eleganti vellutate serali (se avete poco tempo, utilizzate i legumi pronti e poi conditeli o frullateli.) Anche le alternative vegetali come il tofu o il seitan andranno benissimo.
Grassi? Meglio a crudo
L’olio extravergine di oliva è uno scrigno di tesori: contiene phytochemicals, vitamine e acidi grassi essenziali. Le sue qualità diminuiscono, però, se è cotto; perciò si suggerisce di usarlo il più possibile a crudo. Per ogni pasto, meglio non superare i 2-3 cucchiaini: sia per condire che per cucinare.
Merende brillanti
È bene approfittare degli spuntini per prepararsi delle golose pause colorate: frutta al naturale o in macedonia, frullati misti, centrifugati di carote e altre verdure, succhi di pomodoro o di mirtilli (senza zuccheri). Via libera se amate prepararvi a casa dei gelati, sorbetti o ghiaccioli a base di frutta fresca (gelata e frullata da sola o con pochi ingredienti leggeri.
Acqua a volontà
In estate, a causa dell’aumento della traspirazione aumenta il fabbisogno d’acqua, e quindi bisogna bere di più. Tra l’altro l’acqua aiuta in vari modi a controllare il peso, perché idratando i cibi contribuisce al senso di sazietà, consentendo di non esagerare a tavola.
Perciò, senza aspettare di essere assetati - sensazione che si prova quando la disidratazione è già cominciata – meglio ricordarsi di bere almeno due litri d’acqua al giorno, sotto forma anche di spremute, tè, tisane, centrifughe e la fantastica frutta estiva (il 95% dell’anguria è acqua!).
