Le feste non sono ancora finite e ci siamo già accorti di avere preso uno-due chili? Una trappola nella quale sarebbe meglio non cadere è quella di pensare “tanto poi mi metto a dieta” e quindi darsi l’alibi per esagerare. Perché per la salute sarebbe sempre meglio essere stabili di peso e non fare continui saliscendi (e dimagrire non è sempre così facile). Invece, una buona strategia potrebbe essere già quella di invertire la tendenza delle ultime settimane. Ovvero: fermare l’ago della bilancia. Magari dandosi qualche regoletta semplice – a partire dai due dolci più iconici delle feste – utile per continuare a gratificarsi ma senza troppi rischi.
Qualche numero per orientarsi
Probabilmente molti lo sanno già, ma per dare un’idea a chi non legge mai le etichette nutrizionali sulle confezioni, 100 g di panettone contengono circa 360 calorie che diventano almeno 400 nel caso del pandoro. Per spirito di completezza, il panettone in media ha oltre il 60% di carboidrati, circa il 30% di lipidi, l’8% proteine e il 2% di fibre. Mentre il pandoro in media ha meno carboidrati (meno del 50%) ma più grassi (46%), zero fibre o quasi e circa il 7% di proteine. Se possono sembrare dolci troppo carichi in realtà la loro composizione nutrizionale (specie quella del panettone) non differisce così tanto dai tipici prodotti dolci per la prima colazione. Prendiamo i classici frollini che in media hanno oltre il 60% di carboidrati e circa il 30% di grassi. Di conseguenza, può essere interessante notare che a parità di peso i biscotti risultano più calorici del panettone (in media 100 g di biscotti forniscono almeno 430 calorie). Perché contenendo meno acqua sono più concentrati. Quindi non ha tanto senso avere paura del panettone ma, come al solito, trovare le porzioni giuste per ciascuno di noi.
Eh sì, le calorie contano: a ognuno le sue
Come già detto in questo recente post sulla gestione dei dolci a dicembre, il momento più consigliabile per mangiare pandoro e panettone sarebbe al mattino. Premettendo, però, che fare colazione con i dolci natalizi può andare bene per un periodo e che la colazione ideale deve avere delle caratteristiche nutrizionali diverse, è importante che la fetta di panettone o pandoro che mettiamo nel piatto sia a misura del nostro fabbisogno energetico. In altre parole, se ce la possiamo permettere o meno dipende da quante calorie bruciamo tutti i giorni. Una fetta da 100-120 g può andare bene per le persone sportive o per gli uomini che hanno un fabbisogno energetico alto. Ma chi conduce una vita piuttosto sedentaria ha davanti un paio di strategie per mangiare questi dolci senza rischi per il peso: ridurre la porzione oppure eliminare qualcosa nel resto della giornata. Vediamo come fare.
La mia metà è meglio
La cosa più semplice e immediata da fare è quella di ridurre la porzione. Guardando le pubblicità del pandoro sembrerebbe che la tipica porzione sia un intero spicchio, che però in pochi si possono permettere. Ma basta tagliarla a metà: in questo modo avremo una porzione da 50-60 grammi; con il panettone la porzione può arrivare anche ai 70 grammi, ma meglio pesare le fette la prima mattina e poi regolarsi a occhio. Ovviamente stiamo parlando dei classici pandori e panettoni, ossia senza creme e aggiunte varie che li arricchiscono di zuccheri, grassi e… calorie. E a proposito di zucchero, molto meglio spolverare poco zucchero a velo direttamente sulla fettina anziché metterlo prima su tutto il dolce, facendolo così “scomparire” come gusto ma non come calorie.
In termini calorici queste porzioni oscillano tra le 200 e le 250 calorie, ovvero le stesse di due fette di pane con la marmellata o di 40 g di biscotti. Insomma, non sono porzioni troppo piccole e se la uniamo a una bella tazza di tè o caffe a un frutto saremo a posto e ci alzeremo sazi ma non appesantiti.
La strategia dello scambio
Anche se abituarsi alle giuste porzioni resta il consiglio migliore – anche nell’alimentazione del resto dell’anno – per compensare l’eventuale eccesso calorico dei dolci natalizi, si può anche pensare di ridurre le quantità di altri alimenti consumati durante la giornata. E siccome abbiamo visto che carboidrati e grassi sono le sostanze nutritive più abbondanti nei panettoni e nei pandori, è su queste che dovremo lavorare.
Ecco qualche esempio. I panettoni e la pasta di semola cruda hanno grosso modo le stesse calorie. Ovviamente sono alimenti diversissimi e che provocano effetti differenti sul metabolismo, come l’impatto sulla glicemia, ma se ci interessano solo le calorie l’equivalenza è facile. Ci concediamo il dolce – sempre in porzioni ragionevoli però! – e riduciamo o eliminiamo la pasta. Oppure il pane: 60 g di panettone equivalgono a 70-80 g di pane. Ancora meglio se durante il giorno eliminiamo altri fonti di zuccheri semplici, come i cucchiaini di zucchero dei vari caffè e tè: la nostra dose di dolce l’abbiamo già avuta.
Stesso discorso per i grassi: due cucchiaini oppure un cucchiaio colmi d’olio pesano circa 10 grammi e forniscono quasi 100 calorie. Mentre 10 grammi di burro (un tocchetto) apportano 75 calorie. Quindi basterebbe ridurne almeno un cucchiaino a pranzo e uno a cena d’olio (e magari evitare il burro che abbonda nei dolci) per risparmiare altre calorie e introiti di grassi. Bilanciando, almeno in parte, i grassi del mattino. Tenendo sempre presente che burro e olio extravergine sono davvero molto diversi…
