Dai legumi alla frutta a guscio, scopriamo i cibi che è meglio mettere in tavola per le loro proprietà “anti-zuccheri”.
10 consigli da conoscere
Si tratta di suggerimenti generali che non vanno a sostituirsi alle prescrizioni per chi è diabetico o che ha bisogno di un approccio personalizzato.
1. Seguite le regole generali di buona alimentazione ispirate alla dieta mediterranea ricca di alimenti vegetali e di fibre, con le cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, legumi e alimenti proteici magri, con pochi grassi animali, cereali raffinati e sale.
2. Sostituite al mattino o negli spuntini i biscotti e altri dolci da forno con fiocchi di avena, muesli integrale o pane integrale.
3. Inserite in ogni pasto del giorno almeno un cereale integrale. Preferite, quando possibile, piatti a base di chicchi integrali che hanno un impatto più basso rispetto alle loro farine.
4. Scegliete il pane a base di farine il meno raffinate possibile e a lievitazione naturale (pasta acida).
5. Abbinate gli alimenti con un elevato impatto sulla glicemia (ad esempio riso e pane bianchi, pizza) con tanti ortaggi o legumi per ridurre il loro effetto. Quando possibile, mescolate i cereali con ingredienti proteici e grassi “sani”, per piatti unici e misti dall’impatto più contenuto.
6. Riducete l’impatto sulla glicemia delle patate cuocendole intere e con la buccia. Le patate novelle sono quello con l’indice glicemico inferiore.
7. Tenete presente che condire le pietanze con olio o con semi oleosi fa diminuire l’impatto glicemico del piatto. 8. Consumate la frutta preferibilmente con la buccia, fonte di fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
9. Cercate di mangiare i cibi dolci mai da soli o dopo un digiuno: meglio consumarli sempre a fine pasto a stomaco pieno.
10. Potete saltare gli spuntini di frutta e unirli ai pasti principali se creano problemi di controllo glicemico.
Qualche info sulla dieta
1. I menu giornalieri sono tra le 1200 e le 1300 calorie, quindi risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche lampone
Spuntino
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Una coppetta di mirtilli
Pranzo
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Fusilli di legumi con pesto alle mandorle e melanzane
Tagliate una melanzana piccola, del tipo lungo e sottile, a rondelle o a fettine per il lungo. Quindi cuocetele alla piastra da entrambi i lati, una volta pronte riducetele in striscioline fini e conditele con poco sale e peperoncino, se piace. Nel frattempo mettete a scaldare l’acqua delle pasta e preparate il pesto. Riunite nel mixer
2 manciate generose di basilico, una spolverata di sale, un cucchiaio d’olio e
20 g di mandorle leggermente tostate. Frullate il tutto a impulsi fino a ricavare un pesto grossolano: se troppo denso allungatelo con poca acqua. Lessate 80 g di fusilli o altra pasta di legumi a scelta e, una volta cotta, scolatela (non troppo bollente per non cuocere il basilico) in una zuppiera e amalgamatela al pesto e poi alle melanzane. Se necessario unite poca acqua di cottura della pasta per rendere più cremoso il condimento e servite.
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Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso e una-due pesche
Cena
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Vellutata di verdure con noce moscata
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Fiocchi di latte (100 g) con insalata di pomodori all’origano, un cucchiaio d’olio
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Martedì
Colazione
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Latte o bevanda vegetale con pane integrale (30 g), un cucchiaio di ricotta e qualche mirtillo
Spuntino
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Due-tre prugne
Pranzo
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Insalata di quinoa (80 g) con zucchine grigliate, dadini di tofu affumicato (60 g), 4-5 olive, datterini gialli, menta e 1,5 cucchiai d’olio
Spuntino
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Un infuso e una mela con la buccia
Cena
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Julienne cremosa di uova, barbabietole e carote
Preparate un uovo sodo. Mentre si cuoce lavorate 150 g di yogurt bianco magro con un cucchiaino d’olio, poco succo di limone, sale, pepe e abbondante aneto fresco sminuzzato (o erba cipollina o prezzemolo, in alternativa). Di seguito, pelate una barbabietola cruda da circa 100 g e mondate una carota di peso simile. Poi riducete entrambe in julienne, oppure grattugiatele, se preferite. Tamponatele con carta da cucina per asciugarle e poi amalgamatele bene con la salsa prima di aggiungere l’uovo a pezzetti e un cucchiaino d’olio. Se lasciate riposare l’insalata in frigorifero per qualche minuto, diventa ancora più saporita.
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Una-due fette di pane integrale tostato (40 g)
Mercoledì
Colazione
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Uno yogurt con 30 g di muesli integrale e un fico
Spuntino
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Una coppetta di frutti di bosco
Pranzo
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Bowl di grano saraceno, fagiolini, peperoni e feta
Lessate 60 g di grano saraceno in acqua salata per 15 minuti, fatelo intiepidire o raffreddare e conditelo con 50 g di feta schiacciata grossolanamente con una forchetta. Nel frattempo lessate in acqua salata per 10-15 minuti 150 g di fagiolini, poi divideteli in trancetti piccoli e conditeli con un cucchiaino d’olio. Riducete in striscioline molto fini mezzo peperone crudo (o un peperone piccolo) e conditele con un cucchiaino d’olio e poco sale. Preparate la bowl formando “uno spicchio” con il grano saraceno, uno con i fagiolini e uno con il peperone. Completate con una spolverata di prezzemolo tritato finissimo e un ultimo cucchiaino d’olio se necessario.
Spuntino
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Un infuso e 15 mandorle
Cena
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Seitan o tofu (80 g) glassato in padella con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
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Insalata di cetrioli e sedano con un cucchiaio d’olio, limone e pepe
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Giovedì
Colazione
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Latte o bevanda vegetale con pane integrale (30 g), un cucchiaio di ricotta e qualche mirtillo
Spuntino
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Una-due pesche
Pranzo
• Pasta e ceci mediterranea con peperoncino e capperi
Preparate un battuto di cipolla, meglio se rossa, e poco aglio, quindi fatelo stufare per qualche minuto in una casseruola piccola insieme a un cucchiaio d’olio e a qualche rondella di peperoncino fresco. Quindi aggiungete un cucchiaino colmo di concentrato di pomodoro, 150 g di ceci e una presa di sale. Mescolate rapidamente per fare insaporire i ceci e dopo poco bagnate con 300 ml di brodo vegetale. Coprite parzialmente e fate sobbollire per una decina di minuti, quindi prelevate un mestolo grande del misto, frullatelo e versatelo di nuovo nella casseruola sul fuoco. Non vi resta che unire ai ceci 40 di ditali o ditalini integrali, un cucchiaino di capperi e uno di pomodori secchi ridotti in striscioline (entrambi dissalati con cura in acqua), versando al bisogno altro brodo o acqua. Levate dal fuoco quando la pasta è ancora al dente in modo da terminare la cottura mentre la minestra si raffredda. Prima di servirla, completatela con una manciatina di basilico sminuzzato.
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Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso e 2-3 prugne
Cena
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Riso basmati integrale (60 g) condito con un cucchiaino d’olio, succo e scorza di limone
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Un uovo sodo con pepe
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Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio e uno di sesamo
Venerdì
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche lampone
Spuntino
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Una coppetta di more
Pranzo
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Orzotto (80 g) con salsa di pomodoro al basilico, un cucchiaio d’olio e 30 g di parmigiano in scaglie
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Insalatine verdi con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso con 15 mandorle
Cena
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Mini spiedini di tofu al timo con zucchine arrosto
Dividete 100 g di tofu a cubetti regolari e irroratelo con una marinata composta da salsa di soia, un cucchiaino d’olio, succo di limone e abbondante timo fresco. Lasciatelo insaporire. Riducete in nastri dello stesso spessore (aiutatevi, se possibile, con una mandolina) 2 zucchine medio-piccole (del tipo chiaro, se le trovate) da stendere in un solo strato in una teglia ricoperta con carta da forno. Spennellatele con pochissimo olio, poi spolveratele con poco sale e infornatele a 180 °C per 15-20 minuti o fino alla rosolatura desiderata. Quando sono quasi pronte, infilzate i cubetti di tofu in spiedini di legno o in stuzzicadenti e cuoceteli dolcemente alla piastra, rosolandoli da tutti i lati e spennellandoli con la marinata. Disponete le zucchine nel piatto, posatevi sopra gli spiedini e completate con una spruzzatina di succo di limone e altro timo a piacere.
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Sabato
Colazione
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Uno yogurt con 30 g di muesli integrale e un fico
Spuntino
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Una macedonia di pesche, mirtilli e uva al limone
Pranzo
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Insalata di cuscus integrale (50 g) con dadolata di cetrioli, peperoni, sedano, tofu affumicato (80 g), 1,5 cucchiai d’olio, limone, menta e basilico
Spuntino
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Un centrifugato verde con spinaci e altri ortaggi al limone
Cena
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Stufato freddo di borlotti, pomodori ed erbe alla maniera turca
Scaldate un cucchiaio d’olio in una casseruola piccola e fatevi stufare a fuoco basso mezza cipolla rossa e uno spicchio d’aglio affettati per una decina di minuti, senza farli colorire. Nel frattempo, tagliate a metà 2-3 pomodori da sugo, poi passateli sulla grattugia per ortaggi facendo ricadere il ricavato in una ciotola, a scelta eliminate semi e bucce. Unite alla cipolla la metà dei pomodori, 150 g di fagioli borlotti cotti e non troppo scolati (preferibilmente freschi), una manciata di aneto e di prezzemolo tritati. Quindi salate leggermente, mettete il coperchio e proseguite per 10-15 minuti fino a ricavare uno stufato profumato. A questo punto unite i restanti pomodori crudi, ancora aneto e prezzemolo, sale, pepe, una spruzzata di succo di limone e levate dal fuoco. Lasciate raffreddare e completate con un ultimo goccio d’olio e altro limone, a piacere
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Insalatina verde con un cucchiaino d’olio e limone
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Una-due fette tostate di pane (50 g)
Domenica
Colazione
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Latte o bevanda vegetale con pane integrale (30 g), un cucchiaio di ricotta e mezzo cucchiaino di miele
Spuntino
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Una coppetta di more
Pranzo
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Riso basmati integrale (60 g) con un caprino fresco, origano e limone
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Insalata croccante di lattuga, cetrioli e sedano con un cucchiaio d’olio
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Sorbetto di prugne viola alla vaniglia
Va preparato in anticipo. Tagliate a pezzi 200 g di prugne viola ben mature (vanno benissimo anche quelle un po’ ammaccate), buccia compresa, e poi frullatele finemente con un cucchiaino di miele d’acacia, una spruzzatina leggera di succo di limone e una generosa presa di vaniglia in polvere (o di semi di vaniglia pestati, in alternativa). Quindi versate il frullato in una vaschetta metallica o un altro contenitore abbastanza largo in modo da formare uno strato possibilmente spesso non più di un centimetro. Lasciatelo congelare nel freezer per almeno 3 ore. Poco prima di servire, spezzate la lastra ghiacciata, mettetela nel mixer e frullate alla massima velocità fino a ricavare la consistenza di un sorbetto (basterà una manciata di secondi). Versatelo in un bicchiere e decoratelo a piacere con foglie di menta o altro.
Spuntino
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Un infuso e una-due pesche
Cena
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Vellutata di carote (200 g) e fagioli cannellini (100 g) al timo con brodo vegetale e un cucchiaino d’olio
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Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio e limone
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Valida e varia