Un tempo per "dieta antinfiammatoria" si intendeva un’alimentazione a base di alimenti poco allergizzanti da seguire in determinati momenti dell’anno. Un menu tipico, ad esempio, poteva comprendere riso, pollo, lattuga e mele. Grazie alle continue acquisizioni in campo nutrizionale, oggi per dieta antinfiammatoria si intende uno stile alimentare in grado di contrastare la cosiddetta infiammazione cronica di basso grado. Una condizione comune per chi ha un eccesso di grasso corporeo, o per chi fuma o beve alcolici, che non va confusa con le reazioni infiammatorie transitorie che servono all’organismo per affrontare un’infezione o una ferita. Al contrario, l’infiammazione cronica predispone alle patologie comuni nei paesi occidentali, come malattie cardiache, artrite e diabete, solo per citarne alcune. Si ritiene che un’alimentazione antinfiammatoria aiuti ad ammalarsi di meno. Una buona notizia è che per noi mediterranei è più facile mettere in tavola alimenti protettivi.
Per seguire una dieta antinfiammatoria non è necessario andare lontano: da tempo quella mediterranea è considerata dalla ricerca scientifica uno dei migliori stili alimentari – se non il migliore – a possedere queste proprietà. Non si contano gli studi che hanno confermato un ruolo protettivo della dieta mediterranea nei confronti delle malattie legate all'infiammazione cronica, come quelle cardiovascolari, la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2. Una corretta dieta mediterranea, in effetti, prevede un alto consumo di cereali integrali, frutta e verdura, legumi, frutta a guscio e semi, pesce e olio d’oliva, nonché un basso consumo di alimenti che aumentano l’infiammazione come grassi “cattivi”, zuccheri e carni trasformate. Non c’è da stupirsi che chi la segue correttamente abbia nel sangue concentrazioni più basse di alcuni biomarcatori infiammatori e, di conseguenza, un minor rischio di ammalarsi.
In queste settimane stanno arrivando molti prodotti di stagione che aiutano a mantenere sotto controllo l’infiammazione e a sostenere il benessere generale. Ecco una breve panoramica.
Verdure verdi: una difesa naturale
L’autunno si tinge non solo di arancione, ma anche di verde: arrivano spinaci, bietole, insalate come le scarole, cicorie come la catalogna, cavoli come quello nero e il kale (cavolo riccio). Tutte forniscono nutrienti essenziali per ridurre l'infiammazione. A partire dall’acido folico, o vitamina B9, tipico dei vegetali a foglia larga come gli spinaci, in cui fu scoperto per la prima volta e che, insieme ad altre vitamine del gruppo B, è fondamentale per tenere sotto controllo l’infiammazione cronica. E proprio di folati, nonché di antiossidanti come il betacarotene, abbondano le verdure verdi. Inoltre, sono una buona fonte di minerali (potassio, calcio, magnesio, ferro), vitamina C, vitamina K e di fibre preziose per il microbiota. Ma tutta la famiglia delle crucifere, alla quale appartengono broccoli e cavolfiori, è nota per la sua riconosciuta azione protettiva. Il consiglio per non disperdere tutti questi preziosi nutrienti è quello di consumarli crudi oppure di cuocerli brevemente, preferibilmente al vapore o in minestre per non perdere i minerali o le vitamine nell’acqua della bollitura.
Orange time!
Ormai la zucca è diventata uno degli ortaggi più amati. Ha un sapore delicato e naturalmente dolce, apporta poche calorie e il suo colore brillante risulta utile per l’umore. Ma da qualche anno sappiamo che l’arancione della zucca non è solo bello da vedere, ma anche utile per la salute. È dato da sostanze come il betacarotene, che esercita un’azione protettiva sulla salute delle cellule, e da luteina e zeaxantina, che, oltre all’azione antiossidante generale, sono note per l’effetto sugli occhi (li protegge dai raggi UVA).
Il cachi è una buona fonte di flavonoidi (catechine e gallocatechine), antiossidanti associati a una migliore salute dell’apparato cardiovascolare, a un’azione antinfiammatoria, nonché alla riduzione del colesterolo LDL (quello cosiddetto cattivo). Come per la zucca, il suo bel colore arancione indica la notevole presenza di preziosi antiossidanti come il betacarotene. Ma non solo: un frutto contiene più del 20% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C, altra sostanza antiossidante e protettiva. In più, è amico della dieta: anche se apporta qualche caloria in più rispetto alla frutta meno zuccherina, è decisamente molto meno energetico (e magro) dei comuni dolci. Tra l’altro la sua particolare consistenza cremosa dà la stessa soddisfazione di un dessert al cucchiaio.
Mele e pere: il segreto è nella buccia
I frutti più tipici di questa stagione, come mele e pere, giocano un ruolo importante. Le mele contengono quercetina, un potente antiossidante, ma anche carotenoidi e polifenoli, altra famiglia di composti antinfiammatori. Attenzione però: per assumere queste sostanze salutari è importante mangiarle con la buccia. Le mele gialle contengono principalmente carotenoidi, ma sia la buccia che la polpa sono ricche di minerali come ferro, zinco e potassio. Mentre le mele rosse (o anche le pere), come le Red Delicious, le Gala o le Fuji, sono considerate ottime fonti di antocianine. Inoltre, nella loro buccia sono presenti altri antiossidanti della famiglia dei polifenoli.
