Il pranzo all’italiana: un piatto di pasta di grano duro con tanto sugo da raccogliere in uno slancio di godereccia esaltazione, facendo la scarpetta con il pane. Un’immagine della dolce vita che fa apparire la dieta senza glutine come un abisso di privazioni. È davvero così? La crescita dei reparti della grande distribuzione dedicati agli alimenti specificamente senza glutine e la recente transculturalità della piramide alimentare mediterranea, aperta agli pseudo cereali “etnici”, dicono il contrario. Una lieta abbondanza da gestire al meglio per mangiare sano e non incappare nella contaminazione con il glutine, il cui limite è fissato negli alimenti certificati gluten free a 20 ppm (20 mg di glutine/1 kg di prodotto). Ci aiuta Leda Roncoroni, biologa nutrizionista del Dipartimento di Scienze biomediche chirurgiche e odontoiatriche dell’Università degli Studi di Milano e del Centro prevenzione e diagnosi della malattia celiaca dell’ospedale Policlinico di Milano.
“Non posso mangiare niente!”
Nutrirsi senza glutine in modo vario ed equilibrato è possibile. Rivolgersi a uno specialista dell’alimentazione è il primo passo, perché altrimenti “si rischia di pasticciare”, avverte Roncoroni. A pesare, di primo acchito, è l’impossibilità di alimentarsi con i carboidrati di sempre, come il frumento. “Se manca un orientamento su scelte diversificate la dieta può diventare squilibrata perché si tende ad abbondare con altre fonti energetiche esagerando con le proteine oppure con i grassi. Le fonti alternative ai cereali contenenti glutine si possono trovare in modo semplice ed immediato. In realtà il disequilibrio è solamente una percezione”, spiega Roncoroni.
Cereali alternativi
Non ci sono dubbi: la natura dispensa con generosità alimenti senza glutine a partire da latticini, pesce, uova, frutta e verdura, i mattoni di una dieta varia ed equilibrata. Inoltre, “molti cereali alternativi, e gli pseudo cereali, sono gluten free e ricchi sotto il profilo nutrizionale. Il glutine è una proteina povera di amminoacidi essenziali, cioè quelli che il corpo non riesce a produrre da solo”, specifica Roncoroni, “quindi escluderla dalla dieta non impoverisce l’alimentazione. La chiave di volta è ampliare i propri orizzonti con teff, fonio, amaranto, miglio, quinoa, sorgo e grano saraceno, alternative oggi molto in voga e benefiche per tutti. “Lo dimostra anche la piramide alimentare mediterranea che si è molto transculturalizzata. Prevede anche manioca, miglio e quinoa, e sta diventando una delle indicazioni principali di svezzamento dei bambini negli studi pediatrici”.
Cibi confezionati: attenzione agli ingredienti
“L’industria alimentare del senza glutine ha fatto passi da gigante per quanto riguarda gli alimenti confezionati che si propongono come alternativa ai classici, ed è al pari di quella che possiamo definire tradizionale”, continua Roncoroni. Se prima era scarna, sia dal punto di vista della varietà che sotto il profilo nutrizionale, oggi tende ad aggiungere. “Per sostituire il glutine, talvolta si abbonda con i grassi saturi. Attenzione perché le differenze in etichetta possono essere sostanziali e, controllando, si evitano eventuali rischi di squilibri alimentari”, consiglia Roncoroni.
I pilastri della dieta gluten free
“Le regole fondamentali per una dieta sana ed equilibrata senza glutine sono poche e semplici, rappresentate nella piramide alimentare mediterranea”, continua Roncoroni. A ogni pasto principale vanno associati cibi confezionati a cibi freschi come uova, pesce, yogurt, frutta e verdura. Lasciando una buona fetta all’autoproduzione e riscoprendo così tutto il buono e il bello del fatto in casa. La varietà è un cardine fondamentale anche per quanto riguarda l’utilizzo dei cereali permessi e dei legumi, da aumentare e abbinare nello stesso pasto come fonte proteica importante. A proposito di proteine: meglio ridurre la carne in favore del pesce e non trascurare l’assunzione di uova, latte e derivati, ma nemmeno di frutta secca e semi come fonte di grassi insaturi. Il contributo di frutta e verdura di stagione resta fondamentale per raggiungere il fabbisogno di fibre, minerali e vitamine. E i condimenti? L’olio extravergine d’oliva è in cima alla lista dei preferiti. “È bene ridurre invece il consumo dei dolci”, suggerisce Roncoroni, “soprattutto quelli molto ricchi di zuccheri e grassi”.
Il rischio contaminazioni
A preoccupare di più sul fronte delle contaminazioni sono i prodotti confezionati. “Anche la salsa di pomodoro, naturalmente senza glutine, può essere prodotta e stoccata in uno stabilimento che tratta il glutine esponendosi così al rischio di contenerne delle tracce. Per questo il marchio senza glutine presente sulle confezioni è importante”, spiega Roncoroni. Ma le insidie si nascondono anche al ristorante. “Un errore frequente è andare nei locali privi di certificazione senza glutine o dove c’è una scarsa percezione dei problemi che possono causare, nei celiaci, anche piccole tracce di questo composto”, suggerisce Roncoroni. È meglio sempre accertarsi in anticipo che nel locale si mettano in atto tutte le accortezze necessarie per evitare rischi e, quando si può, meglio rivolgersi a strutture certificate. Il coffee break è salvo? Non al distributore automatico: “Dove gira il caffè gira anche l’orzo, anche se nessuno ci pensa mai”, conclude Roncoroni.
Spiga barrata: il marchio di riferimento
Il marchio Spiga Barrata segnala gli alimenti confezionati che rispettano il limite normativo del contenuto di glutine (< 20 ppm), dunque sicuri per le persone celiache. “È riconosciuto universalmente come il gold standard del senza glutine”, spiega Susanna Neuhold, responsabile nazionale area food del Gruppo AIC, l’Associazione Italiana Celiachia che ha registrato il marchio per l’Italia nel 1995 e ispeziona le aziende licenziatarie tramite audit annuali. “Il logo ha un enorme valore perché rappresenta una validazione di terza parte, in più gestita dall’associazione di riferimento”, spiega Neuhold. AIC è anche promotore del Programma Alimentazione Fuori Casa senza glutine che raccoglie gli esercizi di ristorazione in grado di rispettare le esigenze alimentari dei celiaci.
Letture
Vi segnaliamo il libro Con gusto e senza glutine di Britta-Marei Lanzenberger, Trudel Marquardt: la diagnosi della celiachia, l’intolleranza al glutine, lascia inizialmente molto disorientati, perché il glutine si nasconde non solo nei cereali, ma anche nei prodotti confezionati, nei condimenti e nei farmaci. L’attenta lettura dell’elenco degli ingredienti diventa un’esigenza fondamentale. Questo libro propone menu e proposte alimentari senza glutine, ma altrettanto ricche di sapori e colori. Ricette invitanti per tutta la famiglia
