Ogni inizio d’anno, chi non ha voglia di migliorare qualcosa del suo stile di vita? E tra i buoni propositi non manca mai l’alimentazione. Si va da chi vuole sbarazzarsi dei chili in più trovati sotto l’albero di Natale a chi decide, anche a nome dei suoi familiari che: “Quest’anno mangeremo più legumi e cereali integrali”. Ma c’è un termine che, forse, è il più presente quando si desidera mangiare meglio: leggerezza. Che non è solo una questione di calorie, come spesso si tende a credere, ma della loro provenienza. Per rendere meglio l’idea: un cucchiaino di parmigiano o di zucchero contengono le stesse calorie, una ventina. Ma il primo apporta anche minerali, vitamine, grassi e proteine, tutte sostanze nutritive utili per l’organismo, mentre il secondo dà solo energia. Per questo da tempo quelle dello zucchero vengono chiamate “calorie vuote”. Insomma, la prima regola di quando si vuole mangiare leggero è scegliere alimenti che nutrano veramente, poi è imparare a gestire quelli più ricchi dal punto di vista energetico o che sono sbilanciati in grassi e zuccheri. Come? All’inizio serve solo un po’ di immaginazione.
Il menu è nella testa
Ecco un suggerimento, tanto semplice quanto efficace, per preparare tutti i giorni dei pasti più equilibrati e sani. Si comincia pensando alla pietanza che si intende cucinare. Poi, da una parte si aumentano le dosi degli ingredienti a bassa densità energetica, come frutta e verdura (anche sotto forma di salsa) e dall’altra si diminuiscono quelli ad alta densità energetica. Si vuole alleggerire di calorie e grassi un piatto di pasta? Oltre a limitare l’olio il consiglio è quello di contenere la porzione di pasta ma di renderla più saziante facendola crescere di volume grazie all’aggiunta degli ortaggi di stagione (mai provato le cimette di broccoli nella salsa di pomodoro?). Oppure trasformarla in un pasto completo unendo anche i proteici legumi, o un uovo o una grattugiata di formaggio. O, ancora, sostituire direttamente la pasta con ortaggi. Passando ai secondi piatti, bisognerebbe immaginare una porzione di alimenti proteici resi più sazianti grazie a un abbondante contorno. Spesso nella cucina vegetariana o flexitariana può capitare di eccedere con i formaggi: per ridurre le porzioni di questi alimenti, ricchi di nutrienti ma anche di grassi saturi e sale, si può inserirli, senza superare i 50 g, sotto forma di dadolata o scaglie in un’insalata che così diventa un secondo (chi resiste all’abbinamento tra formaggi di capra e radicchio rosso?).
Dolcezza col trucco
E riguardo ai dessert? In questo caso è la frutta l’ingrediente light da aumentare. Per rendere più sazianti le porzioni mignon di torte, basta servirle con mini spiedini di frutta oppure con una composta di mela alla cannella fatta in casa, senza zuccheri aggiunti. Ma le puree di frutta cotta, specie di banane o mele, possono entrare negli impasti delle torte per ridurre la dose di zucchero. Un altro suggerimento “taglia-zucchero” è di limitarlo moltissimo negli impasti e poi di spolverare torte o biscotti con quello a velo un attimo prima di servirli: il dolce arriverà subito al palato, ingannandolo. Infine lo zucchero si può sostituire coi meno calorici e più nutrienti miele, malto, sciroppo d’acero o di agave (per dare un’idea più precisa come dosi, 100 g di zucchero addolciscono come 150 g di malto e circa 80 g degli altri tre tipi indicati).
Che fare con burro e panna?
Sono ingredienti grassi che possono essere sostituiti con altri più magri, specie quando se ne fa un consumo abituale. Il primo a venire in mente è il burro che, oltre alle calorie (720/100 g) ha un contenuto di grassi saturi e di colesterolo che consiglia di limitarne la frequenza e le porzioni. Per il burro perciò, le sostituzioni sono di due tipi: quelle con meno calorie e quelle con una composizione di grassi diversa, considerata più salutare, ma non necessariamente meno energetica. Se nelle ricette salate una piccola dose d’olio extravergine può prenderne spesso il posto (essendo più denso ne serve il 20% in meno) per i dolci è meno semplice. Nelle torte o nei muffin si consiglia di eliminare il burro e inserire una pari dose di banana frullata (meno calorie) o di avocado frullato (grassi sani) o di yogurt intero o greco (meno calorie e grassi ma serve metterne il 30% in più). Oppure è possibile usare le creme 100% della benefica frutta a guscio come quelle di mandorle o noci (però ne serve il 20% in più). Nelle ricette salate si può sostituire la panna con altri ingredienti più leggeri: la ricotta frullata, lo yogurt, una salsa light o una bevanda vegetale resa semplicemente più densa dall’amido di mais. Da tenere presente anche il silk tofu (il tipo cremoso) frullato, una classica sostituzione nei dolci 100% vegetali (ideale per i tortini soffici al cioccolato fondente).
E quando serve la panna montata per i dolci, se ne può ridurre parecchio la dose amalgamandola con una crema magra che rimane soffice. Insomma, le possibilità di alleggerire la tavola sono tante, l’importante è cominciare, in perfetta sintonia con l’anno iniziato.
Consigli per ridurre l'olio
Dando per scontato che si tratta di un alimento fantastico, anche con l’olio extravergine non bisogna esagerare (già un cucchiaino apporta 45 calorie). Secondo le linee guida nazionali, la dose totale da consumare al giorno a persona, sia per cucinare che per condire, a seconda dei fabbisogni energetici individuali va dai 2 ai 4 cucchiai. Perciò in media si consiglia di stare intorno ai 2-3 cucchiaini a pasto.
Cotture più light
Quelle che richiedono zero o un velo d’olio da spennellare sono quelle alla piastra, al vapore e al forno (in teglia o al cartoccio). E anche la lessatura: meglio però se in tempi brevi con poca acqua per non disperdere i nutrienti.
In padella
L’uso di pentole o di padelle con il fondo pesante permette di ridurre la dose dell’olio per i classici soffritti. E l’aggiunta di liquidi come brodo vegetale, salsa di pomodoro o vino bianco, consente di cucinare con pochissimi grassi.
