"Ma hai fatto colazione?" è una classica domanda che si sente rivolgere chi, verso metà mattina, ha un calo di energia e si dirige al distributore automatico tornando con un pacchetto di qualcosa dal contenuto non troppo healthy. E se c'è chi al mattino non beve che un caffè, altri non escono di casa se lo stomaco non è ben soddisfatto. C'è un comportamento migliore dell'altro? Studiosi italiani di nutrizione si sono fatti questa domanda, e si sono dati la risposta. Un gruppo di lavoro congiunto tra Società italiana di nutrizione umana (Sinu) e Società italiana di scienze dell'alimentazione (Sisa) ha elaborato nel 2018 un documento che ribadisce la centralità della prima colazione in uno schema nutrizionale corretto, all'interno del modello alimentare mediterraneo. La prima colazione è anche il pasto ideale per assicurare una corretta idratazione, dopo l'intervallo notturno: latte, frutta (o verdura), caffè, tè, semplice acqua contribuiscono alla quota giornaliera di liquidi raccomandata.
Fa bene per l'umore ma per il peso?
In tanta letteratura scientifica il consumo di una prima colazione bilanciata è associato a uno stile di vita sano, riduzione del peso, migliori prestazioni scolastiche o lavorative. Ma ci sono da considerare anche altri punti di vista. Una revisione pubblicata sul British Medical Journal mette in crisi il mito della prima colazione come strategia ddi controllo del peso corporeo. Contrariamente da quanto ci si attendeva, l'analisi dei risultati di questi studi ha evidenziato che i soggetti che saltavano la colazione alla fine pesavano quai mezzo chilo di meno degli habitué del breakfast.
Digiuno fino al pranzo?
Le persone che si alzano presto senza bisogno della sveglia, le cosiddette allodole, sentono molto di più la necessità di una buona colazione rispetto ai "gufi" che, al mattino, hanno difficoltà a mettersi in moto e mangiano più volentieri la sera. È giusto assecondare queste esigenze o in ogni caso fare un'abbondante colazione? Non è facile rispondere, perché anche i nostri ritmi di vita, svincolati agli orari di scuola e lavoro, ci costringono per praticità a organizzare i pasti in un certo modo. I sostenitori del digiuno intermittente con schema 16/8 suggeriscono di saltare la colazione bevendo solo acqua o bevande non zuccherate fino alle 12, consumare due o tre pasti fino alle 20 e digiunare di nuovo fino al pranzo del giorno dopo. Ma andrebbe bene anche fare colazione alle 8 del mattino, pranzare e smettere di mangiare alle 16. Dopo i primi giorni, quando ci si può trovare in difficoltà, ci si dovrebbe scoprire più lucidi, efficienti e anche alleggeriti di qualche chilo. La scienza, tuttavia, ribadisce che il nostro organismo segue i ritmi circadiani (dal latino circa diem cioè intorno al giorno) generati da un orologio centrale situato nell'ipotalamo che regola la secrezione ormonale, il senso di fame, l'assimilazione dei nutrienti, la pressione sanguigna, il ciclo sonno-veglia. Decidere quali alimenti mangiare e in quale momento assumerli è decisivo per l'accumulo o la mobilizzazione del grasso. Diversi studi hanno dimostrato che a parità di calorie, i pazienti che assumevano un'abbondante colazione e una ridotta cena perdevano più peso rispetto a quelli a cui era stata assegnata una scarsa colazione e una cena abbondante. Tale modello, del resto, è simile a quello dei nostri nonni o bisnonni e ancora diffuso in alcune zone rurali o montane.
Gli alimenti protagonisti
Durante il mattino, e fino alle due del pomeriggio, il corpo assimila bene i carboidrati a lento assorbimento, il cui accumulo è contrastato sia dagli ormoni secreti in questa parte della giornata sia dalle attività svolte che consentono di metabolizzare l'energia introdotta con gli alimenti. Agli zuccheri complessi vanno però abbinate le proteine che, assunte durante la prima colazione, migliorano il controllo del senso di fame nelle ore successive e progressive fino a fine giornata. Includere latte e derivati nel primo pasto del mattino contribuisce a introdurre, oltre all'apporto proteico consigliato, anche le vitamine A, D, del gruppo B e poi calcio e potassio. Le proteine dell'uovo, ricche di amminoacidi essenziali, hanno un'ottima biodisponibilità e, grazie anche alla presenza di grassi, danno un grande senso di sazietà che aiuta a sfuggire ai fuoripasto. Anche il ruolo dei grassi nella prima colazione è importante nella sazietà; in parte sono i cibi proteici a fornirli, in parte possono essere aggiunti tramite frutta oleosa o semi vari. È dimostrato che ridurre la quota di grassi della prima colazione non migliora il controllo del peso, perché spesso spinge poi a mangiare di più nelle ore successive. L'importante è che siano grassi di buona qualità e crudi. Gli zuccheri semplici dovrebbero essere ridotti al minimo: meglio se derivano solo dalla frutta fresca o disidratata, poco miele o marmellata non dolcificata.
Anche 100% veg va bene
Le colazioni senza latte, vegan o gluten free sono facili da realizzare. Si possono usare bevande vegetali ricche di proteine (soia, mandorle, nocciole), yogurt di soia o di mandorle e tofu. Pancake e crespelle a base di farina di ceci o farina di saraceno e latte vegetale sono un'abbinata perfetta.
Tutto quello che serve
Ecco cosa occorre al mattino per fare il pieno di tutti i nutrienti.
- Cereali e derivati integrali, fonte di carboidrati complessi (pane integrale, cereali integrali, fiocchi d'avena).
- Proteine (yogurt bianco naturale, latte, ricotta, bevande o yogurt vegetali alla soia, uova, salmone affumicato).
- Grassi buoni (frutta secca a guscio, semi oleosi).
- Frutta secca o disidratata o in alternativa marmellata con zuccheri inferiori al 30%.
- Bevanda calda non zuccherata (caffè, orzo, cicoria, tè).
