Una panoramica sui vegetali con una spiccata azione ipotensiva e alcuni consigli dietetici utili in caso di ipertensione
“Killer silenzioso”, così viene spesso definita l’ipertensione, un disturbo che colpisce per il 50 % gli anziani, il 20 % gli adulti e 5 giovani su 100.
Tra gli ipertesi, il 50 % è obeso: l’eccesso di massa corporea è infatti uno dei principali fattori di rischio perché costringe il cuore a pompare con più forza per nutrire tutto l’organismo. Ma oltre che per perdere chili di troppo, una corretta alimentazione ha un ruolo significativo per far calare di qualche millimetro di mercurio i valori pressori. In particolare, esistono dei vegetali nei quali è stata evidenziata una spiccata azione ipotensiva. Vediamo quali sono.
Aglio a volontà
Fin dall’antichità erano note le proprietà terapeutiche dell’aglio: un papiro egizio del 1500 a. C. lo nomina in svariate preparazioni. I ricercatori di oggi parlano di effetto pleiotropico dell’aglio, ovvero la capacità di provocare contemporaneamente diversi benefici: diminuzione del colesterolo “cattivo" e aumento di quello “buono”, riduzione dei trigliceridi e del fibrinogeno, riduzione della pressione, inibizione dell’aggregazione piastrinica e diminuzione della viscosità del plasma. In Giappone l’aglio è riconosciuto dalle autorità sanitarie come un vero e proprio ipotensivo che, rispetto ai prodotti di sintesi, ha il vantaggio di abbassare la pressione solo se è elevata, senza influire sui valori normali o bassi.
Anche cipolla, scalogno e porri, appartenenti come l’aglio alla famiglia delle Liliacee, hanno effetti ipotensivi sia per le loro proprietà diuretiche sia per la presenza di sostanze come l’allicina, l’adenosina e l’ajoene, capaci di inibire l’aggregazione piastrinica. Per attenuare i "problemi d'alito" conseguenti al consumo di aglio & Co. si possono masticare verdure verdi crude (prezzemolo, basilico, rucola) ricche di clorofilla che elimina gli odori, oppure assumere a fine pasto poche gocce di oli aromatici (menta, eucalipto, timo) con un cucchiaio di miele
Lo scalogno
Un piatto base della dieta dei centenari è lo scalogno crudo con pane casereccio e olio extravergine: proprio così dovrebbero essere consumati questi benefici ortaggi, perché con la cottura perdono in parte le loro proprietà.
Sedano
Non dà certo alito pesante il sedano, contenente un derivato della cumarina che in una ricerca è sembrato capace di abbassare la pressione del 12-14 % e il colesterolo del 7 %: bastano quattro gambi di sedano al giorno da consumare in pinzimonio. Ovviamente per lunghi periodi.
Più in generale, per tenere a bada la pressione è buona norma inserire nella dieta quotidiana cibi ricchi di potassio, come i vegetali e il pesce, un minerale che aiuta a eliminare il sodio, mantenendo elastiche le pareti delle arterie. In più, frutta e verdura ci riforniscono anche di vitamina C che contribuisce anch’essa a mantenere bassa la pressione.
La dieta Dash
Il ruolo svolto dalla dieta nel trattamento dell’ipertensione è stato evidenziato da un’importante studio chiamato Dash condotto dalla Hopkins University di Baltimora e da altri atenei statunitensi.
In questo studio circa 500 soggetti, alcuni normotesi e altri lievemente ipertesi, sono stati sottoposti a tre diverse diete: “tradizionale”; “verde” con molti vegetali; “combinata”, ricca di frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi e colesterolo. Dopo otto settimane sia la dieta verde sia quella combinata hanno determinato una riduzione della pressione: mentre la prima ha avuto effetto solo sulla diastolica (massima), con la seconda si è avuta negli ipertesi una riduzione di 11 mmHg (millimetri di mercurio) della massima e di 5 mmHg della minima, valori paragonabili a quelli ottenuti con terapie farmacologiche. Questi risultati sono tanto più interessanti in quanto dovuti esclusivamente alla qualità degli alimenti, essendo il contenuto di sodio (3 g) e le calorie totali (2.000 kcal) identici nelle tre diete.
È importante ricordare che l’efficacia della dieta combinata, ricca di potassio, calcio, magnesio, fibre e proteine vegetali, è dovuta alla sinergia tra i vari componenti: sostituirla con degli integratori sarebbe del tutto inutile.
Lo schema base della dieta
• Cereali e derivati: 7-8 porzioni al giorno
Una porzione equivale a: una fetta di pane, mezza tazza di cereali secchi, mezza tazza di riso, pasta o altri cereali cotti. Le porzioni sembrano molte ma sono ridotte. Un piatto di pastasciutta equivale a circa tre porzioni.
• Verdura: 4-5 porzioni al giorni
Una porzione equivale a: una tazza di ortaggi a foglia verdi crudi, mezza tazza cotti, tre quarti di tazza di succo di verdure.
• Frutta : 4-5 porzioni al giorno
Una porzione equivale a: un frutto medio, tre quarti di tazza di succo di frutta, mezza tazza di macedonia.
• Latticini magri o semigrassi: 2-3 porzioni al giorno
Una porzione equivale a: una tazza di latte magro o all’1 % di grasso, una tazza di yogurt magro, circa 40 g di formaggio magro.
• Carne, pollame, pesce: 1-2 porzioni al giorno
Una porzione equivale a: circa 70 g di carne magra, pollame senza pelle o pesce (almeno due volte la settimana) consumati arrosto, bolliti, al vapore o alla griglia.
• Legumi. Semi. Frutta secca: 4-5 porzioni alla settimana
Una porzione equivale a: mezza tazza di legumi cotti, un terzo di tazza di frutta secca.
• Grassi aggiunti, condimenti: 2-3 porzioni al giorno
Una porzione equivale a: un cucchiaino d’olio (meglio extravergine) o burro.
• Dolci: 5 porzioni alla settimana
Una porzione equivale a: una tazza di yogurt e frutta, mezza fetta di torta (evitare quelle alla panna), 4-5 biscotti secchi.
