Conosciuti fin dall’antichità per le loro proprietà salutari, olio e semi di lino sono preziosi integratori dietetici. Ma attenzione alle dosi
Quali sono le loro caratteristiche nutritive?
Ricchi di ferro, rame, magnesio e altri minerali, i semi di lino forniscono vitamine B1, B2, E. Inoltre, insieme ai semi di sesamo e ai cereali integrali, sono una fonte privilegiata di lignani, fitoestrogeni con proprietà antinfiammatorie che aiutano a proteggere da alcuni tipi di tumore, in particolare al seno, prostata e intestino. Forniscono, poi, mucillagini con azione antinfiammatoria ed emolliente, efficaci in caso di colon irritabile e stipsi. L’olio ricavato dai semi di lino contiene prevalentemente acidi grassi polinsaturi omega 3 e omega 6, che contribuisconoa rigenerare il sistema nervoso e sono capaci di regolare il livello di colesterolo nel sangue, proteggendo così dalle malattie cardiovascolari.
Come si usano semi e olio in cucina?
I semi hanno un gusto delicato, che si presta a qualsiasi combinazione, sia dolce sia salata, per esempio in aggiunta all’impasto del pane, o dei biscotti, oppure mescolati alle verdure o alla miscela di fiocchi di cereali del mattino. Sono ricoperti da un tegumento resistente agli enzimi digestivi, quindi, per assorbirne i principi nutritivi, è preferibile macinarli molto finemente. Una volta macinati non vanno però scaldati, perché l’olio contenuto è molto sensibile all’ossidazione. Consumati in forma intera, i semi hanno un marcato effetto antistipsi. Ancora più efficace allo scopo è il decotto ottenuto facendo cuocere 10 minuti 1 cucchiaio di semi interi con 2-3 prugne secche, e poi filtrando. L’olio ha un gusto molto intenso, erbaceo con spiccate note amarognole, e si può usare esclusivamente crudo, per condire insalate, verdure, oppure emulsionato a tre-quattro cucchiai di yogurt o ricotta, come prevede la famosa miscela Budwig raccomandata per la prima colazione nella dieta Kousmine, che comprende anche frutta fresca e secca, cereali e succo di limone.
Come scegliere prodotti di qualità?
Per prima cosa è necessario preferire prodotti biologici, che presentano minori rischi di residui indesiderabili. La data di scadenza è sempre da controllare: dovrebbe essere il più lontana possibile, soprattutto per l’olio. I semi vanno scelti interi, non sotto forma di polvere. L’olio dev’essere rigorosamente spremuto a freddo e confezionato in bottiglie di vetro scuro, con tappo sigillato.
Quali sono le quantità consigliate?
È raccomandabile consumare quantità moderate sia di olio che di semi. Questi, infatti, accanto ai preziosi principi attivi, contengono piccole quantità di alcuni composti indesiderabili, che vengono solo in parte allontanati con la cottura. Per godere a pieno dei loro benefici senza incorrere in controindicazioni, ne bastano 1-2 cucchiai al giorno. L’olio non presenta queste sostanze, tuttavia è meglio non consumarne più di 1-2 cucchiaini al giorno, pari a circa 6-10 g, che assicurano un approvvigionamento adeguato di acidi grassi essenziali. Un quantitativo più elevato potrebbe favorire la formazione di radicali liberi.
Come si conservano?
I semi, normalmente raccolti alla fine dell’estate, durano fino a un anno se mantenuti al fresco. Una volta macinati devono essere consumati in giornata perché irrancidiscono velocemente. L’olio è meno resistente perché la sua ricchezza di acidi grassi polinsaturi lo rende molto sensibile a luce, calore, ossigeno dell’aria. Per questo motivo viene di solito spremuto più volte nell’anno e immesso sul mercato gradualmente. Una volta aperte, le confezioni vanno tenute in frigorifero e consumate entro 4-6 settimane. I prodotti con retrogusto rancido devono essere eliminati.
