Di sesamo, girasole, zucca, papavero, lino e molti altri ancora, i semi sono usati in cucina per dare più gusto ma anche per arricchire i piatti di preziose sostanze nutritive. A patto, però, che siano “freschi”, conservati nel modo giusto e non troppo tostati
Meglio tostati o “a crudo”?
È consigliabile consumare i semi oleosi crudi, soprattutto per evitare che una cottura sbagliata, fatta a temperature alte e per tempi prolungati, possa alterarne il sapore e le proprietà nutritive. Va comunque detto che la tradizione macrobiotica usa tostare i semi di sesamo e di girasole per intervenire “energeticamente” su di essi, rendendoli più yang, ovvero più riscaldanti.
Come si effettua la giusta tostatura?
È importante limitare il più possibile il tempo in cui il seme rimane a contatto con il calore. Si può usare un pentolino di rame, una padella antiaderente o di ghisa, dove mettere i semi e tenerli sul fuoco lo stretto necessario, mescolando in continuazione. Si può optare anche per una teglia da forno dove, una volta raggiunti i 160 °C, si verseranno i semi per pochi minuti, girandoli velocemente in modo da rendere la tostatura uniforme. Il seme non deve abbrustolire e non deve assolutamente fare fumo. Le cotture prolungate depauperano alcune vitamine, come quelle del gruppo B ma anche gli acidi grassi insaturi essenziali che alle alte temperature si ossidano e formano dei composti nocivi alla salute. Anche le lunghe macinature con tritatutto elettrici sono da evitare, perché generano calore, e il calore, come detto, intacca le vitamine. L’ideale è quindi mangiare il seme intero, “macinandolo” tramite la masticazione.
Quali sono le proprietà nutritive dei semi oleosi?
Tutti i semi oleosi sono un’ottima fonte d’energia e forniscono grassi essenziali preziosi per la crescita e per il benessere generale dell’organismo, in particolare per quello cardiovascolare. Anche l’effetto antiossidante è eccellente. La ricchezza di sostanze nutritive ne fa un alimento importante dell’alimentazione vegetariana. Il sesamo contiene quantità interessanti di calcio, fosforo e selenio, vitamine del gruppo B, aminoacidi essenziali, importanti per la salute di pelle e capelli. L’apporto proteico è molto buono. I semi di girasole sono i più ricchi di vitamine, in particolare la E. I semi di zucca presentano un elevato contenuto di acidi grassi essenziali (acido linoleico, acido alfalinoleico), di vitamina E, oltre a minerali come selenio e zinco. La presenza di una sostanza chiamata cucurbitina li ha resi popolari in passato come vermifughi. I semi di lino sono preferiti per il loro buon contenuto di acidi grassi essenziali della serie omega 3 e omega 6, raccomandati nelle situazioni infiammatorie e per prevenire patologie cardiovascolari.
Come si conservano una volta aperti?
Al riparo dalla luce, al fresco, all’asciutto e non all’aria, quindi è bene chiudere con cura i contenitori usati per la conservazione. Attenzione anche all’umidità dell’ambiente, che nei mesi estivi può essere alta. Durante la stagione calda è preferibile riporre i semi in un barattolo di vetro e mantenerli in frigorifero. In caso di cattiva conservazione, possono diventare rancidi.
Come si possono utilizzare nella cucina di tutti i giorni?
I semi oleosi sono molto apprezzati sulle insalate ma anche nello yogurt, insieme al muesli o ai fiocchi di cereali, per una colazione più energetica e nutriente. Si possono aggiungere anche a passati di verdure e creme vegetali o a freschi dessert. Alcuni, come quelli di girasole leggermente tostati, sono spesso consumati anche come snack o aperitivo.
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