Con l’arrivo dell’autunno, talvolta, l’appetito aumenta. Capita di non riuscire a regolarsi e di mangiare più del necessario. Le ricerche degli ultimi anni hanno permesso di comprendere alcuni dei meccanismi che determinano fame e appetito e di trarre suggerimenti per guidarli senza il timore di veder salire l’ago della bilancia. “L’appetito? È segno di salute!” Così dice la tradizione popolare. Non a torto. Lo stimolo ad assumere cibo è fondamentale per la vita. Nella società dell’abbondanza, capita però sempre più raramente di provare la fame primordiale derivata da esigenze di sopravvivenza. Più spesso si mangia sulla base di condizionamenti sociali e abitudini che sollecitano l’appetito, sensazione più sottile, influenzata dalla cultura e dalla nostra volontà. Fame e appetito vengono spesso confusi, vissuti in modo negativo, a causa di squilibri ed eccesso di sollecitazioni. Le basi fisiologiche che li regolano sono comunque comuni e fanno capo all’ipotalamo, dove risiedono i centri di controllo di fame e sazietà.
8 regole d’oro per un sano appetito
- Mangiate con calma
Concedetevi almeno 20 minuti per ogni pasto, anche nelle pause di lavoro. La rapidità inattiva i segnali di sazietà favorendo un maggiore apporto di calorie. Sembra, in particolare, che l’aumento degli atti masticatori stimoli la produzione di ormoni che donano senso di sazietà.
- Concentratevi sul pasto
Spegnete il cellulare, la televisione, evitate di parlare di temi che sottraggono la vostra attenzione, o, peggio, di lavorare durante i pasti. La vista e tutti gli altri canali sensoriali che percepiscono il cibo sono importanti per attivare il senso di sazietà.
- Seguite orari regolari
Lasciate una distanza di circa 4 ore fra un pasto e l’altro e, naturalmente, uno spazio più lungo nelle ore notturne, quando l’organismo si rigenera e utilizza le riserve di energia. In condizioni di equilibrio, la presenza di cibo nell’apparato digerente inibisce la sensazione di fame. Mangiare a distanza ravvicinata può danneggiare i sottili meccanismi che la regolano e alterare il bilancio metabolico favorendo il sovrappeso.
- Rilassatevi
Stress, tensione nervosa, preoccupazioni, impediscono di percepire i segnali di fame e sazietà e squilibrano il metabolismo. Allenatevi a prendere distanza dalle tante sollecitazioni negative della quotidianità, imparate, per esempio, esercizi di respirazione e di rilassamento.
- Dedicate ogni giorno un piccolo spazio alla preparazione del cibo
I segnali che provengono dalla manipolazione del cibo spesso danno un senso di appagamento che riduce la fame nervosa e aiuta a mangiare in modo più equilibrato.
- Riducete le porzioni
Fate piuttosto il bis se proprio ne sentite necessità. La consuetudine di servirsi di quantità elevate di cibo, così come le porzioni “extra large” di alcuni prodotti confezionati, rendono meno facile regolare l’appetito.
- Scegliete un menu vario
Prevedete a ogni pasto diversi gruppi di alimenti: in primo piano cereali, ortaggi e frutta, accompagnati sempre da quantità più modeste di cibi proteici, fra cui legumi, semi oleosi, eventualmente latte, latticini e uova, arricchiti con un goccio di olio extravergine d’oliva o altri condimenti grassi. Le diete dissociate e l’esclusione drastica di alcuni cibi rischiano di creare il cosiddetto appetito “specifico”, per esempio nei confronti di cioccolata e dolci, legato, talvolta, alla carenza di alcuni principi nutritivi.
- Preferite cibi freschi
Date la preferenza a cibi poco elaborati e preferibilmente integri (cereali integrali, frutta con la buccia e altro). Gli aromi e i sapori naturali sono validi regolatori dell’appetito per i loro stimoli sensoriali, mentre le fibre hanno numerose proprietà sazianti, fra cui quelle legate al loro volume, alla regolazione dell’assorbimento e all’effetto benefico sulla flora batterica intestinale.
L’appetito vien mangiando
Per quale ragione il nostro corpo ci stimola a mangiare anche quando non ne abbiamo bisogno? La regolazione della fame è collegata al clima, alla dieta, all’attività fisica, alle condizioni emotive e a delicati meccanismi fisiologici. Quando le pareti dello stomaco si distendono, per esempio, alcuni recettori lo segnalano all’ipotalamo, che invia neurotrasmettitori responsabili della sazietà. Nel caso delle bevande, lo stomaco si svuota rapidamente e di conseguenza l’appagamento è di breve durata. I segnali dipendono però soprattutto dai principi nutritivi presenti. A digiuno, lo stomaco produce grelina, ormone che stimola l’appetito. A livello periferico, viceversa, le cellule del tessuto adiposo, quando hanno raggiunto sufficienti riserve di grasso, producono un ormone dall’azione saziante: la leptina. Nelle persone in sovrappeso la sensibilità a questi ormoni è alterata. All’attenuazione della fame partecipa poi la colecistochinina, secreta dall’intestino in risposta all’assunzione di grassi. Gli zuccheri semplici, al contrario, stimolano la fame perché inducono la liberazione di insulina, l’ormone deputato a riportare in equilibrio il tasso di glucosio nel sangue.
Fame, stress e umore
Stress psichico e fisico influenzano questo equilibrio. L’elevata produzione di cortisolo che ne deriva può causare attacchi di fame di carboidrati, iperglicemia e aumento di peso. Se invece prevale l’adrenalina, la fame può essere momentaneamente ridotta. Anche neurotrasmettitori legati a stati d’animo di benessere e serenità, come la serotonina, sedano la fame. Un’alterazione del loro equilibrio, legata, fra le altre cose, a sedentarietà e diete troppo povere di carboidrati, può causare, oltre alla depressione, squilibri dell’appetito accentuati, talvolta, dai farmaci antidepressivi.
Il ruolo della flora batterica intestinale
Diverse ricerche recenti ipotizzano che l’appetito sia condizionato dalla flora batterica intestinale. Certi batteri, per esempio, producono sostanze proteiche capaci di sedarlo. Alcuni studi, inoltre, hanno mostrato che particolari ceppi batterici liberano neurotrasmettitori coinvolti nel piacere e nella ricerca di cibo simili a quelli prodotti dal nostro organismo. Si è inoltre messo in luce che le preferenze nutritive dei diversi ceppi batterici presenti nel nostro intestino sono differenti: alcuni favoriscono i carboidrati, altri le fibre, altri ancora i grassi. Secondo alcune ipotesi affascinanti i batteri potrebbero quindi influenzare i nostri gusti in base alle loro esigenze, causando, fra le altre cose, alcuni attacchi di fame specifica.
Confezioni accattivanti e aromi ingannatori
Interazioni di ormoni e batteri, alternanza di vuoto e pieno, sono a loro volta influenzati da altri elementi. Ancora prima di mangiare, già immaginare, vedere, toccare e trasformare il cibo può agire su fame e sazietà. Il design del gusto utilizzato per i prodotti industriali è volto a sollecitare al massimo il desiderio. Imballaggi accattivanti, stimoli sensoriali che giocano su aromi artificiali, consistenze e sapori stuzzicanti, composizione nutritiva basata prevalentemente su grassi e carboidrati semplici, sono talvolta responsabili di un appetito poco fisiologico.
Con lo sport la fame si placa
Praticare regolarmente attività fisica, oltre a donare un benessere generale, può aiutare a regolare l’appetito. Sport di media intensità, e di tipo aerobico, protratti per almeno 30-40 minuti, meglio ancora se svolti all’aria aperta, sembrano essere ottimali per stimolare la produzione di endorfine, fra cui la serotonina, dall’effetto saziante. Per evitare che dopo il movimento si sviluppi un appetito eccessivo, aiuta, circa 90 minuti prima dell’attività, consumare un pasto leggero a base di cereali integrali, ortaggi e frutta, al naturale e in forma di centrifugati. È necessario, inoltre, bere regolarmente, prima, durante e dopo l’attività fisica.
