C’è chi ne beve uno solo al mattino per non compromettersi il sonno e chi se ne prepara una tazzina prima di andare a letto, come se fosse camomilla. È il caffè, probabilmente la bevanda più amata e più collegata allo “stare svegli” nella nostra tradizione. Dagli studi fatti sul caffè, si è visto che questo provoca una frammentazione e un alleggerimento del sonno, con un effetto dose dipendente, che varia secondo la quantità e il momento in cui si prende. Chi ha problemi ad addormentarsi è meglio che eviti il caffè di sera. Ma molto dipende dalla componente soggettiva, estremamente variabile. Infatti, evitare la caffeina non garantisce sonni certi e viceversa: più che alla biochimica è meglio affidarsi alla propria sensibilità. Il caffè ha anche un’azione su sistema cardiovascolare, aumentando la frequenza cardiaca, dando così un effetto tonico che a certe persone può infastidire più che eccitare. In ogni caso, chi è sensibile all’azione della caffeina è bene che di sera faccia attenzione anche alle altre bevande stimolanti, come coca-cola, tè, cioccolata, escludendo tra i dessert il tiramisù o l’affogato al caffè.
Cene grasse, notti pesanti
Un’azione eccitante è stata attribuita anche ai formaggi stagionati e fermentati per il loro contenuto di tiramina, un’amina biogena dall’effetto ipertensivo, già accusata di favorire la comparsa di cefalee. Probabilmente una cena a base di formaggi influisce sulla qualità del sonno, ma non ci sono ancora studi che lo provino. È invece certo che gli alimenti ricchi di grassi causino una digestione difficoltosa, con sonni costellati di risvegli. Il luogo comune che collega gli incubi alla cattiva digestione trova qui la sua conferma. In particolare la notte diventa ancora più pesante per chi soffre di reflusso gastroesofageo o altri problemi all’esofago e allo stomaco quali ernie iatali, ulcere, dispepsia. In questi casi si verifica un aumento di pressione all’interno della gabbia toracica e quindi lo sfintere esofageo si allarga permettendo la fuoriuscita del contenuto gastrico. Inoltre c’è un potenziale delle apnee notturne. L’idea sarebbe mangiare abbastanza presto (l’efficienza di stomaco e intestino comincia a calare nel tardo pomeriggio), e far passare almeno 3 ore dal momento del pasto a quello in cui ci si corica. Attenzione però a non cadere nell’errore opposto: andare a aletto affamati e con la sensazione di stomaco vuoto non concilia certo il sonno. Meglio concedersi uno spuntino.
Dolci amici della notte
Se da una parte ci sono alimenti eccitanti, dall’altra esistono anche cibi che aiutano il rilassamento o almeno non lo contrastano. A livello empirico ognuno di noi sa che un dolcetto dopo cena ha un’azione antistress. Perché? È ormai noto che un aminoacido, il triptofano, presente in molti alimenti proteici (semi oleosi, legumi, uova, carne, pesce, formaggi) favorisce la sintesi della serotonina, il neuromediatore del benessere. Ma consumare solo cibi ricchi di triptofano non è sufficiente: si è visto che il livello di serotonina aumenta se insieme a questi vengono consumati i carboidrati. Ciò dipende da un meccanismo complesso che vede coinvolta l’insulina, l’ormone che entra in circolo dopo l’ingestione di zuccheri, e che favorisce il trasporto verso il cervello del triptofano e la sua conversione in serotonina. L’azione è più rapida con gli zuccheri semplici (miele, frutta) e più lenta ma prolungata con quelli complessi. Quindi via libera a un po’ di pane o pasta a cena; una tazza d’infuso dolcificata con miele grezzo (magari di tiglio, zagara o biancospino) o con zucchero integrale di melassa; frutta dolce come banane e ananas (che contengono anche serotonina) i fichi e cachi; un frutto essiccato (fichi, uvetta, datteri). E il famoso bicchiere di latte? Come sempre, nella tradizione popolare c’è una base di verità, bere latte, oltre a diminuire l’acidità gastrica che può interrompere il sonno, fa entrare in circolo durante la sua digestione degli elementi che favoriscono il sonno. In effetti, la sua azione è dovuta non tanto al triptofano ma ad altre sostanze, presenti anche in latticini e yogurt, che hanno un’attività morfinosimile, in grado di attenuare insonnia e nervosismo. Inoltre, dietro ai piccoli rituali serali della tazza di latte o di camomilla c’è una forte componente psicologica. Aiutano a distogliere la mente.
