Ore passate a rigirarsi nel letto, difficoltà ad addormentarsi, risvegli precoci e frequenti. Le persone che lamentano disturbi del sonno sono tante e il problema sembra riguardare non più solo gli adulti, ma anche gli adolescenti. I disturbi del sonno sono moltissimi, ma la maggior parte delle persone consulta il medico perché soffre d’insonnia. Il soggetto ritiene di aver dormito poco e soprattutto male, visto che non c’è un tempo limite entro il quale il sonno deve essere circoscritto. Esistono cioè dei “lunghi dormitori”, che per stare bene hanno bisogno di 8-10 ore di sonno, e dei “brevi dormitori”, che con 4-5 ore si sentono perfettamente riposati. L’insonnia è quindi un problema qualitativo e non solo quantitativo. Se le cause d’insonnia sono varie, un’alta percentuale di casi è connessa a forme depressive. Anzi, quasi sempre il disturbo costituisce il campanello d’allarme di una depressione latente. C’è poi l’insonnia cosiddetta iatrogena, diffusa in particolare tra gli anziani, scatenata dall’assunzione di alcuni farmaci per la tiroide, di antidepressivi e antipertensivi.
Scacciare i cattivi pensieri
Alla base di un’insonnia possono esserci anche stress e preoccupazioni, disturbi di origine fisica o fisiologica o forme di intossicazione da alcol, droghe e fumo. Ma cosa è meglio fare per recuperare una buona qualità del sonno? Nelle forme lievi o di recente comparsa, il disturbo è spesso riconducibile a una cattiva igiene del sonno, sulla quale è possibile intervenire. Per esempio, cambiando alcune abitudini e rispettando semplici regole. Prima di tutto è importante cercare di andare a letto, e soprattutto svegliarsi, sempre alla stessa ora, stabilendo un limite di tempo entro il quale riposare. Altre regole: non tentare di recuperare il sonno durante la giornata con deleteri sonnellini pomeridiani e non portarsi il lavoro a casa alla sera, contando sul fatto che intanto si dorme male. Si è visto infatti che l’attività mentale impegnativa nelle ore precedenti al sonno è estremamente negativa. Evitare anche di sonnecchiare alla sera davanti alla tv perché in questo modo si “spreca” la parte migliore del sonno, quello più profondo e riposante. Bando, inoltre, a tutto ciò che può eccitare il sistema nervoso, discussioni animate, litigi o musica particolarmente vivace.
Il ruolo dei cibi
Anche l’alimentazione fa la sua parte. Una digestione difficile è spesso alla base di una nottata agitata ed è quindi buona norma evitare alimenti e accoppiamenti alimentari che creano problemi digestivi. La soluzione ideale consiste nel consumare una cena leggera, scartando bevande eccitanti come tè, caffè, cioccolata. Al contrario di quanto comunemente si crede, le bevande alcoliche non aiutano un buon sonno. L’alcol è sì un ipnotico, ma provoca rapida assuefazione ed effetti sgradevoli poiché sopprime in particolare il sonno REM, durante il quale si sogna e il cervello si organizza. La sua sospensione crea il cosiddetto rimbalzo di sonno REM, con sogni angosciosi e terrificanti. Quali accorgimenti, allora, favoriscono una sana dormita? Una tazza di tisana rilassante a base di tiglio, camomilla, escolzia o passiflora da farsi consigliare dall’erborista di fiducia, ma anche quei rituali propiziatori del tutto personali come il classico latte caldo, un po’ di musica soffusa, le pagine di un buon libro…
Semaforo verde per gli alimenti ricchi di triptofano come latticini o cereali complessi, ma anche lattuga (che contiene sostanze sedative) e miele, meglio se di tiglio o di fiori d’arancio. Possiamo infine apportare qualche cambiamento all’ambiente notturno per renderlo davvero di tutto riposo. In che modo? Dipingendo le pareti con colori tenui e riposanti, scegliendo un comodo letto in legno naturale accompagnato da un materasso in lana o altra fibra ecologica e indossando un pigiama leggero in materiale non sintetico. Si consiglia di orientare la testa del letto a nord, una posizione nella quale la pressione arteriosa è minima e il sonno più profondo, e di ridurre i campi magnetici che, secondo recenti studi svedesi, abbassano la produzione endogena di melatonina. Bando quindi a specchi, televisori, radio, computer e sveglie elettroniche. Infine, la temperatura ideale da tenere nella zona notte si aggira intorno ai 16-18 °C.
Il decalogo del buon dormire
- Fare attenzione all’alimentazione serale, evitando alimenti difficili da digerire.
- Astenersi da tè, caffè e cioccolata.
- Evitare le bevande alcoliche.
- Prepararsi una tisana rilassante.
- Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora.
- Evitare di dormire di giorno, anche solo pochi minuti.
- Prima di coricarsi, non indugiare con la mente su problemi o impegni gravosi ed evitare esercizi fisici intensi.
- Se non si riesce a dormire, fare una passeggiata in casa e tornare a letto quando la tensione sarà scesa.
- Attivare eventuali tecniche rilassanti.
- Coricarsi almeno due ore dopo il pasto serale.
