Un recentissimo studio ha confermato ancora una volta l’azione salutare che le fibre – in questo caso un tipo particolare, i lignani – esercitano sui livelli sanguigni di colesterolo e trigliceridi. Insomma, una ragione in più per cominciare ad arricchire di fibre la nostra dieta di tutti i giorni.
Un inizio graduale
Se però fino a ora avete seguito un’alimentazione basata per lo più sui cereali raffinati e con poca frutta e verdura, è bene che abituiate il vostro apparato intestinale un po’ per volta, introducendo alimenti integrali all’inizio solo una volta al giorno (ad esempio dalla colazione) e poi anche negli altri pasti. Ricordatevi che una buona masticazione aiuta a frantumare meglio le fibre dure, come la cellulosa dei vegetali, facilitando il lavoro intestinale. Nel giro di poche settimane lo “svezzamento” sarà terminato e i fastidiosi effetti collaterali dei primi giorni (gonfiore, meteorismo) saranno cessati. Oltre alle fibre, dovrete aumentare anche l’apporto idrico: almeno un litro e mezzo al giorno.
Ecco come impostare la giornata alimentare per raggiungere - ed eventualmente superare - i 30 g di fibra indicati per gli adulti dai Larn, i Livelli di assunzione giornalieri raccomandati per la popolazione italiana, cioè noi. E siccome i cereali integrali sono sempre stati una colonna portante delle ricette di Cucina Naturale, vi propongo una ricetta di pane al 100% di segale, una delle fonti più ricche di lignani, appunto.
Colazione
Una tazza di muesli ai fiocchi di avena e altri cereali e frutta secca e/o essiccata, oppure due fette di pane integrale. Ricordatevi che i cereali in fiocchi possono essere gustosamente utilizzati anche in minestre, frittate e dolci.
Spuntini
A metà mattina e pomeriggio una porzione di frutta, consumata preferibilmente con la buccia.
Pranzo e cena
Oltre a una-due porzioni di verdura (cotta e cruda) deve essere presente almeno un alimento integrale a ogni pasto che può essere, ad esempio, la pasta a pranzo e il pane a cena (se consumate solo un secondo).
