Alimento simbolico della Pasqua, a causa del loro significato legato alla rinascita, oggi sappiamo che possiamo portare in tavola le uova in tutta serenità. Per anni messe al bando a causa del loro tenore di grassi e colesterolo nel tuorlo (mentre l'albume contiene per lo più proteine e acqua), oggi le uova sono state, difatti, sdoganate dai nutrizionisti. Ma più in generale, grazie alle novità delle ricerca scientifica l’associazione tra livelli di assunzione di grassi e salute sta subendo profonde revisioni. Una attenta analisi pubblicata sul British Medical Journal ha rilevato che il consumo di grassi saturi (in caso di dubbi, potete leggere la classificazione dei grassi in fondo) non correla in modo chiaro con il rischio di diabete, di eventi coronarici o di mortalità per qualunque causa. Al contrario, mortalità totale e rischio di eventi cardiovascolari aumentano al crescere dell’apporto di grassi trans. Insomma, una maggiore tolleranza nel consumo dei grassi saturi, e degli alimenti che li contengono, dovrebbe diventare, quindi legittima. Tuttavia, l'analisi non consiglia affatto di esagerare con questi grassi ma di sostituirli in parte con carboidrati a basso indice glicemico, o con grassi monoinsaturi o polinsaturi. Infine, va ricordato che nel prossimo futuro, anche il limite massimo di assunzione di colesterolo per le persone con ipercolesterolemia (300 mg/die) subirà delle mutazioni. Una conclusione che deriva dalla revisione delle attuali conoscenze scientifiche sulla scarsa correlazione tra il colesterolo assunto con la dieta e il rischio cardiovascolare. Come non festeggiare, allora, con questa sfiziosa ricetta, perfetta per una ricca colazione pasquale vegetariana che unisce le uova all'avocado, altro alimento spesso ingiustamente temuto per il suo contenuto di grassi (tra l'altro diversi da quelli delle uova).
A cosa servono i grassi?
Se ne parla tanto ma si conoscono meno, ecco le categorie di grassi alimentari che troviamo negli alimenti e il loro ruolo sulla salute.
- Colesterolo. Costituente fondamentale delle membrane cellulari, entra nella produzione della vitamina D ed è la base di moltissimi ormoni (sessuali, steroidi). Circa l’80 del colesterolo è prodotto da fegato e surrene e solo il rimanente viene introdotto con la dieta. È presente solo negli alimenti di origine animale. Quando il fegato ne produce "troppo", l’organismo non riesce a smaltirlo e il colesterolo in circolo si deposita nelle arterie. La frazione Hdl (colesterolo buono) ha un ruolo da spazzino: raccoglie i grassi in circolo e li porta al fegato per eliminarli, mentre la frazione Ldl (colesterolo cattivo) fa il contrario, facilitando i depositi nelle arterie.
- Trigliceridi. È la conformazione che prendono i grassi nei depositi adiposi dell’organismo. Vengono detti lipidi di riserva, a scopo energetico: sono utilizzati quando le riserve di zuccheri scarseggiano. “Assemblati” dal fegato, questo ne produce di più, mandandoli in circolo, se si consumano troppe calorie, e in particolare troppi zuccheri semplici e alcol.
- Grassi saturi. Insieme a quelli idrogenati, da sempre sono stati considerati i maggiori responsabili nell’alzare i livelli di colesterolo e aumentare così il rischio di malattie coronariche. Oggi però la loro azione nociva sembra in parte ridimensionata. Formaggi, salumi, carni rosse, grassi animali e alcuni oli tropicali quali cocco e palma ne sono le fonti principali.
- Grassi idrogenati o trans. Per lo più sono oli vegetali di scarsa qualità sottoposti a speciali lavorazioni per farli diventare solidi (margarine), allo scopo di essere meno ossidabili e più adatti a molte preparazione alimentari (prodotti da forno, snack, cibi precotti ecc.). Il loro consumo costante è collegato all’aumento dei grassi nel sangue.
- Grassi monoinsaturi. Nella nostra cucina è l’acido oleico dell’olio di oliva il monoinsaturo più comune. Oltre ad abbassare il colesterolo totale, aiuta a diminuire anche quello Ldl. Meno ossidabile dei polinsaturi, è il più consigliato anche per cuocere.
- Grassi polinsaturi. Appartengono a questa famiglia gli omega 3 (grassi del pesce) e gli omega 6 (oli vegetali come girasole, mais, arachidi), il cui apporto è fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso (cervello compreso). Oltre a una generale e benefica azione antinfiammatoria, hanno la proprietà di abbassare il colesterolo totale e il conseguente rischio cardiaco. Gli oli sono facilmente ossidabili, per cui vanno usati solo a crudo e tenuti rigorosamente al buio e ben chiusi.
