Consigli dietetici e gustose alternative gastronomiche per chi, come i celiaci, deve evitare questa sostanza contenuta nella maggioranza dei cereali
La celiachia è un'intolleranza al glutine su base genetica. Il glutine è una sostanza proteica presente in molti cereali, compreso il frumento. La sua introduzione nella dieta procura un'irritazione cronica dell'intestino che può creare problemi di assorbimento e altri disturbi. Le ragioni di questo problema non sono ancora del tutto chiarite ma una cosa è certa: disturbi e rischi di degenerazioni all’intestino spariscono se si eliminano meticolosamente dalla dieta i cereali incriminati che sono, altre al frumento, farro, avena, orzo e segale.
Nuovi sapori da scoprire
Se la diagnosi è certa, invece di farsi prendere dallo sconforto conviene riorganizzare il proprio modo di alimentarsi adottando degli ingredienti nuovi. È la maniera migliore per ridurre al minimo il senso di privazione, soddisfacendo allo stesso tempo palato ed essigenze nutritive. Ovviamente non bisognerà rinunciare ai cereali: il loro apporto di carboidrati complessi è indispensabile per l’equilibrio nutrizionale. Occorrerà, però, sceglierli rigorosamente senza glutine, alternando i prodotti integrali (ricchi di principi nutritivi) con quelli raffinati, più facili da tollerare quando l’intestino è irritato. Anche le farine di tuberi e di altri vegetali amidacei possono essere utilizzate per arricchire il repertorio culinario. Se chi vuole solo ridurre il carico di glutine della dieta può acquistare liberamente i prodotti di cui parliamo qui di seguito, i celiaci invece ben sanno che, per essere certi della mancanza di contaminazioni, devono acquistare prodotti senza glutine.
Alternative in chicchi e in farine
• Riso
In chicchi, per i soliti primi piatti.
Sotto forma di fiocchi, per la prima colazione, oppure come addensante di minestre di verdura. Ridotto in farina come base per creme dolci e salate (es. besciamella, creme di verdure, dessert al cioccolato) e in piccole quantità all’impasto del pane o di altri prodotti da forno. Sotto forma di spaghetti e biscotti “soffiati”.
Attenzione: il cosiddetto riso selvatico contiene glutine.
• Mais
La farina può servire per polente e gnocchi, dolci e salti. Inoltre per preparare tortillas in sostituzione del pane e in aggiunta agli impasti dei prodotti da forno. In fiocchi (corn flack) per la prima colazione. I chicchi soffiati (pop corn) e gallette di mais sono un ottimo spuntino, mentre i chicchi freschi, lessati si usano in insalata. L’amido di mais, infine, è un buon addensante.
• Miglio
I chicchi interi sono una buona base per i primi piatti. Vanno tostati leggermente quindi coperti con una quantità d’acqua o di brodo pari al doppio del loro volume e cotti per mezz’ora, finché il liquido è assorbito. Si condiscono con olio, verdure stufate, formaggio. Il semolino di miglio è adatto per gnocchi e polente dolci e salate.
• Grano saraceno
I chicchi interi, decorticati, vanno lessati e possono sostituire il riso in insalate e contorni. Richiedono un ammollo di 12 ore e un’ora di cottura. La farina va bene per polente e crespelle.
• Quinoa e amaranto
I chicchi interi si possono cuocere a vapore o come il miglio, e sono adatti per primi piatti e contorni. In commercio si trovano anche essiccati per la prima colazione. La farina va bene per crespelle o come aggiunta a miscele per il pane. Ecco come utilizzare radici, tuberi, legumi e frutti amidacei.
Ecco invece come utilizzare radici, tuberi, legumi e frutti amidacei
• Manioca
La farina è indicata per delicate minestre, dolci e creme. In fiocchi, al posto della fecola di patate.
• Carruba
La farina, aromatizzata e mescolata con latte vaccino o di soia, per budini e creme dolci. È molto astringente.
• Soia
La farina di questo legume può essere usata come legante per impasti di pane e pasta. È molto ricca di proteine degli altri sfarinati.
• Patate
Bollite e in purea, come contorno, oppure come base per gli gnocchi (ai quali, invece della farina di frumento, va aggiunta quella di riso). La fecola serve come addensante e per rendere soffici gli impasti per il pane.
