Diffusa soprattutto fra le donne dopo la menopausa, l’osteoporosi può compromettere seriamente la mobilità e la qualità della vita. Curarla non è facile, mentre le strategie per prevenirla sono molto efficaci. Oltre al movimento è fondamentale seguire la giusta dieta… fin dall’infanzia
Più di 70.000 fratture all’anno solo in Italia, oltre un milione e mezzo nello scenario mondiale. E la tendenza è in crescita. Secondo le stime dell’Organizzazione mondiale della sanità l’osteoporosi raggiungerà in quarant’anni oltre sei milioni di persone. A soffrirne sono soprattutto le donne dopo la menopausa, soggette, nei casi più gravi, a fratture del femore e delle vertebre.
Le cause non sono ancora completamente conosciute. Le ossa hanno una composizione piuttosto complessa. La parte proteica, più elastica, è formata prevalentemente da collagene; la parte minerale, da calcio e fosforo. La struttura ossea si rinnova in continuazione e raggiunge la massima densità intorno ai 25 anni per poi ridursi progressivamente fino al 3,5% ogni anno. Con l’avanzare dell’età, una certa rarefazione delle ossa è quindi fisiologica: quando però questo fenomeno si accentua diventa patologico. Predisposizione genetica, anzianità e origine caucasica o asiatica sono fattori di rischio che non possono essere modificati. È possibile, però, praticare un’efficace prevenzione intervenendo su alimentazione e stile di vita.
Ossa robuste fin da piccoli
Secondo diversi ricercatori l’osteoporosi è una malattia “pediatrica” perché, anche se si manifesta in età adulta, le premesse per la sua insorgenza nascono nella delicata fase dell’accrescimento, quando abitudini scorrette possono impedire alle ossa di raggiungere la loro densità ottimale, privando poi l’adulto e l’anziano di un importante patrimonio di minerali.
Le strategie per prevenirla vanno quindi messe in atto precocemente e, fin dall’infanzia, è importante abituarsi a svolgere attività fisica regolare all’aria aperta. Il carico subito dalle ossa durante il movimento, soprattutto in posizione eretta, quando l’effetto della forza di gravità è massimo, stimola, infatti, la rigenerazione del tessuto osseo. Questo effetto benefico si mantiene durante tutta la vita: praticare regolarmente attività fisica, almeno 1 ora 3 volte la settimana, conserva e migliora la densità ossea anche negli anziani.
Un altro elemento fondamentale è l’esposizione alla luce solare che assicura, attraverso la pelle, la sintesi di vitamina D, determinante per l’assorbimento del calcio a livello intestinale. Non a caso gli abitanti dei Paesi nordici sono maggiormente esposti al rischio di osteoporosi dei popoli mediterranei. In alcune situazioni, ma solo con la guida di un medico, può essere d’aiuto un’integrazione di vitamina D, sostanza contenuta anche nel pesce, nel tuorlo d’uovo e in alcuni vegetali e dotata, fra le altre cose, di un’importante azione stimolante sul sistema immunitario.
Gli integratori di calcio servono?
Di efficacia incerta, e non priva di rischi, è invece l’integrazione del calcio nella dieta. Alcuni studi pubblicati recentemente sul British medical journal collegano questa integrazione a un aumento dell’incidenza di malattie cardiovascolari a causa della calcificazione dei vasi sanguigni.
Meglio, invece, mettere in atto le strategie per migliorare l’assorbimento e l’utilizzazione di calcio che, assunto attraverso i cibi che ne sono ricchi, non presenta alcuna controindicazione. Via libera quindi a ortaggi, frutta ma anche uova e pesci, senza esagerare con latte e formaggi che, se in eccesso, hanno dimostrato di favorire l’osteoporsi.
La giusta quantità di proteine
Sull’assorbimento di calcio un’importanza decisiva hanno le proteine. La loro concentrazione non dovrebbe essere troppo bassa, per assicurare la sintesi del collagene che costituisce il tessuto osseo, senza però superare la soglia di 1,5 grammi al giorno per chilo di peso corporeo. Un eccesso di proteine, infatti, rende più acido il sangue e porta l’organismo a mobilizzare il calcio dal tessuto osseo perché questo minerale riporta il pH verso la neutralità.
Non troppo sale e zuccheri
Altri principi nutritivi correlati positivamente alla densità ossea sono le vitamine C e K, il potassio e il magnesio. Al contrario, l’abuso di sale e zucchero favorisce la decalcificazione. Alcuni studi mostrano, per esempio, problemi di calcificazione nei bambini che consumano elevate quantità di bevande dolci, peggio se abbinate a snack dolci o salati. Da evitare, infine, diete drastiche per inseguire una linea filiforme: l’eccessiva magrezza rappresenta, infatti, un fattore di rischio per l’osteoporosi, soprattutto quando, dalla menopausa in poi, cala la produzione di estrogeni, ormoni in parte sintetizzati dal tessuto adiposo che favoriscono la rigenerazione ossea.
Cibi giusti
questi alimenti sono veri e propri integratori che aiutano a mentenere in salute le ossa, ritardandone il fisiologico indebolimento dovuto all'avanzare dell'età
Avocado 
Insieme ai funghi è uno dei pochi vegetali che fornisce vitamina D e favorisce quindi l’utilizzazione di calcio e fosforo. Inoltre, contiene diverse sostanze antiossidanti e antinfiammatorie fra cui vitamina A, E, luteina e glutatione, per questo può aiutare a prevenire i dolori articolari. Usatelo nelle insalate, oppure sotto forma di mousse da spalmare sul pane.
Sesamo
È una miniera di minerali fra cui magnesio, importante nella formazione delle ossa. È l’ingrediente principale del gomasio, condimento per insalate e altri ortaggi. Per prepararlo tostate leggermente i semi, macinateli fini e mescolateli a una piccola quantità di sale marino integrale.
Mandorle
Sono fra i frutti oleosi più ricchi di calcio; inoltre, hanno proprietà alcalinizzanti e contribuiscono, quindi, a creare un ambiente favorevole all’assorbimento di questo minerale. Mangiatele così come sono o sotto forma di bevanda.
Soia e derivati
Contengono fitoestrogeni e altri principi attivi importanti per la rigenerazione delle ossa.
Frutta e verdura
Hanno un effetto alcalinizzante e prevengono quindi l’eliminazione del calcio. Cavoli, broccoli e altri ortaggi della famiglia delle Brassicacee sono particolarmente ricchi di questo minerale e forniscono anche vitamine C e K, importanti per la rigenerazione delle ossa.
Pesce azzurro
Con il tuorlo d’uovo è una delle migliori fonti alimentari di vitamina D; fornisce, inoltre, acidi grassi omega 3 che favoriscono la riduzione dei dolori articolari.
Acqua
Quella con più di 300 mg di calcio rappresenta una buona fonte del minerale ed è raccomandabile soprattutto a chi non fa uso di latticini.
