Colazione sì o no? E se vi dicessimo che a questa domanda gli studi scientifici hanno riposto con un: DIPENDE? Avete capito bene, dipende dalle situazioni: ogni caso va analizzato singolarmente e contestualizzato.
Esempio numero 1
Ho sempre fatto colazione, ma per perdere peso decido di saltarla così taglio le calorie. Bene, però a metà mattina mi si apre una voragine nella pancia: inizialmente provo a mangiare un frutto - perché è sano - ma non placandosi la fame inizio con il cappuccino, il cioccolatino offerto dal collega, il pezzo di focaccia e così via... Forse era meglio fare colazione, avrei assunto sicuramente meno calorie.
Esempio numero 2
Se non faccio colazione la mattina sono attivo e carburo bene, ma mi impongo di farla perché ho sentito che è scorretto saltarla. Mi sveglio 20 minuti prima, faccio una colazione di buona qualità ma poi mi sento “ingolfato” e fatico molto a carburare; prendo quindi il doppio dei caffè e sono anche stressato perché mi sono svegliato prima del solito! Forse è meglio continuare a non farla.
Quindi, se fare colazione ci fa stare bene facciamola, se siamo abituati a saltarla senza alcun problema anzi con una grande vitalità mattutina, continuiamo così la nostra giornata alimentare.
Esempio numero 3
Faccio colazione ma appena arrivo in ufficio ho fame di nuovo. Forse la colazione che sto facendo non è ben equilibrata.
Se la si fa, è bene sapere quali sono le combinazioni migliori per saziarsi, sentirsi comunque attivi e non appesantiti. Scopriamo insieme come si costruisce una colazione sana, gustosa, a basso indice glicemico e soprattutto saziante.
ZUCCHERI, GRASSI, PROTEINE
Il pasto del mattino deve essere costruito con una fonte di carboidrati, proteine e grassi buoni. I carboidrati, meglio se integrali per dare un maggior senso di sazietà e abbassare l’indice glicemico del pasto, possono essere: pane tostato d’avena o ai cereali, cereali senza zuccheri aggiunti come fiocchi d’avena, mais, quinoa o farro, oppure frutta fresca o marmellata. Buone fonti di proteine sono le uova, oppure ricotta o hummus, o anche il latte vaccino. Per quanto riguarda i grassi possiamo puntare su cioccolato fondente o frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli) o avocado o burro tradizionale o ghee (burro chiarificato). Abbiamo quindi tutto il necessario sia per gli amanti della colazione dolce sia per quelli che la preferiscono salata. Vediamo ora qualche possibile menu per soddisfare le specifiche necessità di ciascuno.
Come scegliere e preparare la colazione
Studenti
Energia per la mente
Gli studenti hanno bisogno di carburare a livello mentale, quindi è bene fare un pieno di vitamine del gruppo B (yogurt, latte, uova, cereali integrali e frutta secca) per sostenere il corretto funzionamento del sistema nervoso ed energetico. La colazione non deve essere troppo pesante ma energetica.
• Pancake fatti con farina di mandorle e avena, yogurt e uova (da preparare la sera prima) da cospargere con cioccolato fondente fuso o marmellata.
• 1 bicchiere di latte d’avena ricco di vitamine del gruppo B con l’aggiunta di 1 cucchiaino di cacao in polvere.
Oppure
• Porridge fatto con latte vaccino o una bevanda vegetale e fiocchi d’avena + semi di chia + frutta fresca.
• 1 bicchiere di succo al naturale.
Pre e post attività
Se facciamo colazione prima dell’attività fisica (è bene non mangiare troppo a ridosso dell’allenamento ma qualche ora prima) abbiamo bisogno di avere il giusto apporto d’energia per tutta la durata dello sforzo fisico. Quindi una colazione a basso indice glicemico con rilascio lento di carboidrati.
• Uova strapazzate/omelette di albumi.
• Pane tostato.
• Frutta secca.
• Caffè d’orzo, tè verde o una bevanda vegetale tipo latte di mandorla o latte vaccino.
Se invece facciamo colazione dopo l’attività fisica (palestra mattino presto, yoga all’alba ma anche corsa appena svegli) sarà importante reintegrare le scorte di zuccheri (glucosio muscolare) consumati dai muscoli. Quindi meglio una colazione con zuccheri a rapida assimilazione e niente grassi che ne rallentano l’assorbimento.
• Yogurt bianco magro con fiocchi d’avena.
• Frutta fresca di stagione in abbondanza.
• Bevanda vegetale o latte intero.
• Tè verde o nero, caffè.
Per perdere qualche chilo
Dopo le vacanze
Se gli aperitivi o le cene in hotel delle vacanze appena trascorse ci hanno lasciato qualche chilo in più, a settembre puntiamo su una colazione semplice ma completa, che ci aiuti a smaltire gli eccessi.
• Estratto detox preparato con 1 avocado, mezza banana e 1 cucchiaino di cacao.
• Una macedonia di frutta fresca.
Donne in menopausa
Magnesio e grassi buoni
In menopausa aumenta l’appetito a causa di variazioni ormonali che portano a un’alterazione della produzione di leptina, l’ormone della sazietà. Per tenere sotto controllo la fame puntiamo su una colazione con proteine, grassi “buoni” e cereali integrali. La frutta secca contiene acidi grassi omega 3, che aiutano il buon funzionamento dell’apparato circolatorio, e magnesio per tenere a bada gli sbalzi d’umore tipici di questo periodo.
• Pane di segale tostato con 50 g di ricotta e marmellata.
• Frutta fresca di stagione.
• Frutta secca: circa 10 mandorle, 12-13 nocciole o 5 noci.
• 1 bicchiere di latte di mandorla, ricco di magnesio.
