Molte volte ci troviamo a riflettere sul motivo per cui non riusciamo a dormire bene, ma spesso non prendiamo in considerazione un fattore molto importante: l’alimentazione. Oltre ai ritmi frenetici, allo stress e alle preoccupazioni quotidiane, anche quello che mangiamo e, sorprendentemente, quando lo mangiamo, influisce sul riposo notturno.
Il buon sonno si vede dal mattino
Il modo in cui iniziamo la mattina getta le fondamenta per tutto il resto della giornata. Come un albero ha bisogno di luce e nutrimento per prosperare, così il nostro corpo richiede una colazione ricca ed equilibrata per far fronte alla giornata con determinazione. Eppure, molti si accontentano di una brioche o di un semplice caffè. Queste scelte, sebbene rapide, non danno al corpo l’energia necessaria per far fronte a tutti gli impegni della giornata. Inoltre, possono provocare picchi glicemici che destabilizzano la nostra vitalità e attenzione. E il problema, purtroppo, non si ferma alla semplice mancanza di concentrazione. Quando il nostro corpo cerca di bilanciare variazioni glicemiche importanti dovute all’ingestione di cibi ricchi di zuccheri, produce ormoni e altre sostanze chimiche che perturbano i nostri ritmi circadiani, gli orologi interni che regolano il sonno e l’appetito nell’arco delle 24 ore. Questa disarmonia potrebbe, a lungo termine, impedirci di godere di un sonno profondo e rinvigorente. Tutto ciò sottolinea quanto sia cruciale una colazione ben ponderata, non solo per stare bene durante la giornata ma anche per assicurarci notti tranquille. Un inizio regale è sicuramente rappresentato dalla crema Budwig, una combinazione di yogurt, olio di lino, limone, cereali crudi, semi oleosi e frutta che garantisce al corpo tutto ciò di cui ha bisogno.
Attenzione a caffè e spezie
Oltre alla prima colazione, anche la cena svolge un ruolo cruciale nella preparazione al sonno. Dovrebbe essere leggera, evitando gli alimenti di origine animale e privilegiando quelli di origine vegetale, come cereali integrali, legumi, frutta a guscio e verdure. È fondamentale anche astenersi dal consumare bevande stimolanti come il caffè, già a partire dal primo pomeriggio. Questo perché l’emivita della caffeina, cioè il tempo necessario affinché la quantità di caffeina nel corpo si riduca della metà, si aggira in media dalle tre alle sei ore. Ciò significa che se beviamo una tazza di caffè che contiene 200 mg di caffeina alle 15, tra le 18 e le 21 avremo ancora circa 100 mg di caffeina in circolo e 50 mg tra le 21 e mezzanotte. Quindi attenzione al caffè, ma anche ai suoi “fratelli”, il tè e il cioccolato, per i quali vale la stessa accortezza. Durante la cena è meglio evitare anche alimenti piccanti o speziati: potrebbero interferire con il sonno innalzando la temperatura corporea che, invece, ha bisogno di abbassarsi per favorire l’addormentamento. Anche le cipolle crude consumate la sera possono produrre gas che aumenta la pressione nello stomaco, compromettendo la qualità del sonno.
Spuntini notturni? Evitali respirando
Alcuni pensano che uno spuntino leggero prima di coricarsi possa aiutare a dormire meglio, in realtà disturba la digestione e interferisce con i ritmi circadiani, rendendo ancora più difficile addormentarsi o avere un sonno ristoratore. E le incursioni notturne nel frigorifero? Meglio evitarle. Se vi trovate svegli e affamati a metà notte, provate tecniche di respirazione o meditazione per calmare mente e corpo. Un metodo molto efficace è quello del 4-7-8 per abbassare la tensione. Si tratta semplicemente di rallentare il respiro: inspirate per quattro secondi, quindi trattenete per sette, infine espirate per otto secondi. Continuate così finché non sopraggiunge il sonno.
10 alimenti amici di morfeo
Ecco una lista di cibi utili per migliorare il riposo notturno.
1. Mandorle, nocciole e tutta la frutta secca oleaginosa a guscio
Questi piccoli frutti secchi sono una miniera di magnesio. Introdurne anche solo 30 grammi nella dieta quotidiana può fare la differenza per chi combatte contro l’insonnia.
2. Semi di lino
Non solo per la bellezza, ma anche per il riposo: gli acidi grassi omega-3 contenuti in questi semi aiutano a regolare i ritmi circadiani, facendo da ponte tra il nostro corpo e il mondo dei sogni.
3. Avena
Conosciuta per le sue ottime qualità nutrizionali, l’avena può anche predisporre a un sonno sereno grazie alla sua abbondanza di fibre e alla presenza di melatonina.
4. Grano saraceno
Pseudocereale alleato del riposo: il triptofano, in sinergia con le vitamine del gruppo B, contribuisce alla produzione di serotonina, ormone legato al relax e al benessere.
5. Lenticchie
Oltre a essere un piatto caldo e confortante, le lenticchie regalano al nostro cervello il triptofano, un amminoacido che apre le porte al mondo dei sogni.
6. Patate dolci
Questi tuberi sono carichi di sostanze nutritive come potassio, magnesio e vitamina B6, che aiutano a farci sentire più calmi e a prepararci per una notte serena.
7. Lattuga
Contiene il lactucarium, un composto naturale dalle proprietà sedative che favorisce un riposo tranquillo.
8. Spinaci
Non solo forza, ma anche relax. Gli spinaci, con il loro tesoro di magnesio, calcio e potassio, ci guidano verso notti placide e serene.
9. Banane
Dolci e avvolgenti, le banane sono l’abbraccio che serve ai nostri muscoli per rilassarsi, grazie al magnesio e al potassio che contengono.
10. Kiwi
Alcune ricerche suggeriscono che questi frutti possono allungare e rendere più profondo il nostro sonno grazie ad alcuni componenti tra cui melatonina, flavonoidi, potassio, magnesio, folato e calcio.
Per approfondire
Vi segnaliamo il libro 50 Sfumature di Budwig di Marilù Mengoni: in questo libro si potranno scoprire molte varianti della crema, in modo che si possa trovare quella che più soddisfa il proprio gusto.
