Cosa c’è di più vacanziero che gustare il pranzo in riva al mare, su uno scoglio, sotto l’ombrellone o direttamente con i piedi in ammollo per restare più freschi? Ancora meglio se quello che mettiamo i denti, oltre a piacerci ci nutre in modo sano consentendoci di trascorrere un pomeriggio pieno di bagni e di divertimento. In altre parole, l’ideale è un pranzo che non si faccia ricordare a lungo una volta finito…
Mettere la digeribilità al primo posto
Sia che si mangi una schiscetta portata da casa, che seduti al ristorante dello stabilimento, c’è una caratteristica comune che un pranzo al mare dovrebbe possedere: la leggerezza. Dove per leggero non si intende solo l’apporto calorico, che comunque va personalizzato a seconda delle diverse esigenze (perché siamo tutti diversi e con un diverso dispendio di energie) ma si intende digeribile. In altre parole deve essere composto da alimenti che non mettano in difficoltà il nostro apparato gastrointestinale. Un esempio per tutti: i grassi. Gli alimenti grassi – o ancora peggio i fritti – hanno l’effetto di rallentare lo svuotamento gastrico, allungando notevolmente i tempi di digestione. Anche i cibi mal masticati allungano i tempi digestivi perché lo stomaco ci metterà un po’ a trasformarli in poltiglia. Per molte persone, alcuni ortaggi crudi, come le insalate - tipico l’esempio della rucola - restano a lungo “sullo stomaco”, per non parlare di cipolle o peperoni. Ovviamente molto dipende anche dai condimenti e il tipo di cottura.
Ricapitolando, perché un pasto sia digeribile vanno preferiti alimenti magri, limitando condimenti e cibi grassi e preferendo cottura leggere come il vapore, la piastra o il cartoccio. E, come già ricordato, masticare senza fretta, specie le insalate miste e gli ortaggi crudi.
Niente borsa frigo? Meglio scegliere cibi resistenti
Lo sappiamo, in estate la conservabilità degli alimenti diventa un piccolo problema, specie se non si è in possesso delle borse frigo che per qualche ora mantengono al fresco il pranzo e la frutta. Per i vegetali crudi come gli ortaggi, le insalate e la frutta, il rischio è che si ammollino tantissimo, cominciando a macerarsi e diventando così decisamente poco appetibili, per usare un eufemismo. L’esposizione al caldo, inoltre, renderà quasi sicuramente immangiabili i vegetali avanzati, che poi finiranno in spazzatura. Un vero spreco che sarebbe meglio evitare.
Perciò, al mattino quando si preparano le vivande, meglio non esagerare con le dosi degli alimenti deperibili che rischiano di essere gettati. E, riguardo ai vegetali, preferire quelle che reggono meglio il caldo, come i legumi, i pomodori sodi, anche verdi, oppure essiccati, le olive, il tofu o i burger vegetali già cotti, per fare qualche esempio. Anche i frutti vanno scelti con una consistenza molto soda. Le albicocche o alcune prugne molto consistenti, o ancora delle piccole pere sode, reggono meglio il caldo delle pesche, del melone dell’anguria o dell’uva. Da tenere presente che alcuni frutti, anche leggermente caldi diventano poco gradevoli al palato, se non respingenti.
Passando ai cibi di origine animale (che devono sempre essere ben cotti per evitare proliferazioni batteriche indesiderate), le uova sode o il pesce conservato (acciughe, tonno, sardine) reggono il caldo meglio degli affettati o dei formaggi che cambiano consistenza e gusto. Una volta scelti gli alimenti, sistemateli in contenitori ermetici e cercate di ripararli quanto più possibile dal caldo. Usate semmai le bottiglie d’acqua freddissime, se non gelate, per tenere refrigerati gli alimenti.
Un mix di sapori da abbinare al momento
Una volta che sono stati scelti cibi digeribili e abbastanza resistenti al caldo, finalmente si può pensare a come assemblare il pranzo. Un consiglio di base, e visto che si mangia davanti al mare, è quello di ispirarsi alla dieta mediterranea, ricca di profumi e povera di alimenti grassi.
Se prevedete dei panini, portate in spiaggia una pagnotta di pane integrale o casereccio e poi ciascuno potrà costruirsi il suo panino su misura (80 g di pane integrale apportano circa 180 calorie, un apporto energetico perfetto per un pranzo leggero) riunendo nel panino ingredienti proteici e vegetali, ottenendo così un piccolo pasto completo. Chi, invece, ha una cucina a disposizione può anche preparare della paste fredde o dei cereali cotti, da condire con un goccio d’olio, per dare poi modo ai commensali di prepararsi delle gustose insalate estive e personalizzate. Perché le vacanze sono di tutti!
