Le diete drastiche che promettono miracoli, oltre a provocare danni all’organismo, a lungo tempo non funzionano. Come fare? Ecco consigli utili e trucchi "furbi"
Il sovrappeso è considerato un fattore di rischio per malattie e disturbi che vanno dai problemi psicologici alle malattie cardiovascolari, dal diabete mellito a vari tipi di tumori. Il sovrappeso a rischio è, però, quello causato da un eccessivo aumento della massa grassa (il tessuto adiposo) e va calcolato e valutato anche in base alla propria costituzione fisica e all’attività sportiva. Perciò le persone che hanno una struttura ossea o muscolare robusta possono superare i valori standard del peso forma, senza che questo implichi rischi per la salute. Allarmismi a parte la “ciccia” crea fastidi a molte persone; classica “malattia del benessere”, è sempre più frequente nei Paesi ricchi, e ne soffrono anche i bambini.
La “ciccia” è intelligente
Ma perché si ingrassa, e perché dimagrire è così difficile? A parte la piccola percentuale di persone che sono in sovrappeso per motivi ereditari o endocrini, la causa più diffusa è di tipo comportamentale. Quello che conta, cioè, sono le abitudini di vita, che portano per vari motivi ad assumere una quantità di cibo superiore al fabbisogno energetico dell’organismo. Il tessuto adiposo, localizzato sotto la pelle e nella zona intorno ai visceri, è formato da un insieme di cellule, gli adipociti, che hanno la funzione di conservare i trigliceridi (grassi) come riserva energetica. Gli adipociti sono “serviti” da una fitta rete di vasi sanguigni e terminazioni nervose, e formano un insieme con una sua “intelligenza” che agisce alle sollecitazioni metaboliche. Gli adipociti valutano la concentrazione di zuccheri, grassi e proteine nel sangue, e, secondo le necessità energetiche dei vari tessuti dell’organismo, “bruciano” le proprie scorte di grasso per produrre energia, oppure accumulano energia sotto forma di grassi. Il funzionamento di questo complesso sistema è codificato, con una specie di “mappa” metabolica, nell’ipotalamo, secondo uno schema che, per sua stessa natura, non sopporta drastiche e repentine variazioni.
L’effetto yo-yo
Ecco perché spesso gli effetti delle diete lampo non durano: l’ipotalamo non ha avuto il tempo di rielaborare una nuova “mappa” metabolica, e tenderà a riportare l’organismo agli standard (peso compreso) precedenti. Inoltre, lo stress subito a causa delle improvvise privazioni nutritive spinge l’organismo a correre ai ripari, accumulando una quantità di grasso addirittura superiore a quella precedente la dieta, a scapito della massa muscolare. In pratica, le diete troppo drastiche e ripetute creano un circolo vizioso e i tessuti muscolari sono progressivamente sostituiti da tessuto adiposo. Purtroppo, questo rallenta ulteriormente il metabolismo (meno muscoli, meno consumo calorico), rendendo ancora più difficile il calo di peso. Il problema non è solo estetico o psicologico: gli studi epidemiologici confermano che le frequenti fluttuazioni ponderali (dimagrire e ingrassare ripetutamente) aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.
Cereali sì, ma integrali
Ma allora come si fa? L’importante è non aver fretta, e impostare la dieta nei termini di generale miglioramento delle abitudini alimentari, cosa che non mancherà di stabilizzare nel tempo la perdita di peso, oltre a essere fonte di salute e benessere. Una delle regole principali è quella di non escludere dalla dieta le fonti di carboidrati complessi (amidi) come pane, pasta, patate e cereali in genere. Questo perché gli amidi tendono a dare un notevole senso di sazietà, soprattutto se associati alla fibra (come nei cereali integrali). Conviene, invece, ridurre i condimenti grassi; oltre ad essere molto calorici, i grassi saziano poco e anzi stimolano l’appetito. Via libera quindi alla pasta, anche se in quantità ridotte e condita in modo leggero. Per molti aspiranti magri, l’esclusione di questo alimento così tipicamente italiano spesso porta al fallimento della dieta. Forse perché, altre ad essere l’oggetto principale dei desideri gastronomici di molti, la pasta, come tutti i cibi ricchi di amido, fa aumentare la concentrazione di serotonina nel cervello. La serotonina è un neurotrasmettitore che, oltre a ridurre il senso di fame, migliora l’umore e favorisce il sonno.
È importante, però, che i cereali e i loro prodotti siano integrali e biologici. Le fibre dei cereali integrali possono essere la carta vincente delle diete dimagranti, per vari motivi. I cereali integrali richiedono una masticazione maggiore rispetto ai corrispondenti raffinati, questo comporta una maggiore secrezione di saliva e di succhi gastrici, una più rapida distensione delle pareti dello stomaco e un precoce senso di sazietà. Le fibre, inoltre, riducono l’assorbimento a livello intestinale di grassi e zuccheri, agendo come veri e propri “anticalorie”. I cereali integrali dovrebbero essere consumati tutti i giorni, sotto forma di pasta e pane integrale, polenta, fiocchi, cus cus, cereali in chicchi. Ottimi anche i legumi: contengono sostanze (polifenoli) capaci di ridurre l’assorbimento delle sostanze nutritive. I legumi vanno però consumati con tutta la buccia, oltretutto ricca di fibre: no ai legumi sbucciati come le lenticchie rosse, i piselli spezzati e le fave bianche. Un esempio? Una saporita minestra di cereali e legumi (ad esempio orzo e fagioli), condita con poco olio extravergine a crudo e tante erbe aromatiche.
I grandi amici della linea
Frutta e verdura, si sa, sono al centro di quasi tutte le diete dimagranti; ricchissime di fibre “sazianti”, povere di calorie, sono lo spuntino ideale per tenere a bada la fame. Ma è importante sapere come consumarle. In una dieta ipocalorica, oltre ad abbondare con frutta e verdura come spuntino, contorno e in tutte le pietanze, si dovrebbe sempre cominciare il pasto con un frutto intero (mela, pera) biologico consumato con tutta la buccia (per non perdere le fibre), oppure con delle verdure crude in pinzimonio o in insalata mista. La frutta e la verdura consumate prima degli altri cibi riducono drasticamente l’appetito, e portano naturalmente ad assumere una minore quota calorica. Dieci e lode anche a due gruppi di cibi solitamente considerati troppo grassi per comparire in una dieta ipocalorica: il pesce azzurro e i semi oleosi. Alcuni pesci (specialmente lo sgombro e le sardine) contengono sostanze capaci di bloccare il senso di fame e di contrastare l’accumulo di grassi nei tessuti. I semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, sesamo, girasole) oltre a essere ricchissimi di fibre, permettono di preparare gustosi condimenti e salse cremose a fronte di un contenuto calorico non eccessivo. Purché non si esageri!
Come avere successo nelle diete
• Consumare regolarmente, più volte al giorno e comunque all’inizio di ogni pasto della verdura cruda in pinzimonio o in insalata mista. Dare la preferenza a finocchi, sedano, carote, carciofi, soncino, cicoria, germogli, secondo la stagione.
• Aumentare il consumo di frutta fresca (mele, pere, arance, kiwi, frutti di bosco, ciliegie, melone, pesche) nell’arco di tutta la giornata, anche all’inizio del pasto. Consumare la frutta intera o frullata senza sbucciarla (eccetto il melone), ma non centrifugata, perché perde le fibre
• Consumare tutti i giorni cereali integrali biologici sotto forma di pasta o pane integrale, polenta di mais o di grano saraceno, fiocchi, cereali in chicchi, farine integrali.
• Aumentare il consumo di legumi interi come fagioli, ceci, lenticchie, anche frullati ma non passati al passaverdure (bisogna mangiare anche le bucce).
• Usare come principale condimento l’olio extravergine d’oliva a crudo, meglio se molto saporito (ne basta meno per dare gusto).
• Usare abbondanti dosi di spezie e piante aromatiche: oltre a vivacizzare la dieta e a insaporire i cibi permettendo di usare meno sale e meno grassi, aiutano la digestione e stimolano il metabolismo.
• Limitare tutti i cibi industriali troppo grassi (salumi, formaggi, patatine, salse, snack) e i cereali raffinati o i loro derivati (pane bianco, pasta bianca, biscotti, cracker, grissini, fette biscottate, merendine, dolci e prodotti da forno di ogni genere).
• Infine, ma non per ultimo, ritagliarsi un po’ di tempo da dedicare al movimento. L’attività fisica regolare aiuta a trasformare la massa grassa in massa magra, migliorando quindi il metabolismo, il tono muscolare, l’umore e la linea (anche senza diminuire di peso).
Dolci consolazioni
E i dolci? Oltre a essere molto consolatori, cosa utilissima quando si fa la dieta, possono aiutare a tenere sotto controllo gli attacchi di fame grazie all’aumento della serotonina cerebrale. È importante, però, evitare rigorosamente i dolci fatti con farine raffinate, zucchero bianco, grassi vegetali o animali, margarine; sostituendoli invece con dolci a base di farine e zucchero integrale (oppure miele o malto), frutta, yogurt, marmellate. Anche la cioccolata in tazza, purché fatta con latte e cacao magri, e con zucchero integrale, non è da scartare: contiene teobromina, una sostanza che accelera il metabolismo favorendo la termogenesi. Lo stesso vale per il caffè e per il tè che, grazie alla caffeina e alla teina, aiutano a “bruciare” più rapidamente i grassi. Attenzione però a non superare le due-tre tazzine di caffè al giorno, per non subire gli effetti negativi (ansia, tachicardia, insonnia e così via).
