Lewis Hamilton e Novak Djokovic sono due campioni notissimi che, oltre a essere da tempo al top nella loro carriera (il primo nella Formula 1 e il secondo nel tennis) hanno in comune un’alimentazione basata solo su alimenti di origine vegetale. Ma non sono soli: gli sportivi e le sportive che hanno già scelto una dieta plant-based sembrano in costante aumento. Purtroppo mancano degli studi italiani per dare l’entità del fenomeno e per ora si può fare affidamento solo su dati esteri. Secondo un lavoro del 2020 il 12% dei cittadini europei ha seguito una dieta vegetariana; ma siccome queste diete sono popolari soprattutto nelle giovani generazioni, è molto probabile che non esista più alcun gruppo sociale o squadra sportiva senza una persona o un atleta vegan o vegetariano. In effetti un sondaggio dell'Università di Oxford eseguito su 200 atleti ha riscontrato che il 33% erano latto-ovo-vegetariani oppure vegani.
Sebbene i dati italiani manchino, è invece tutto italiano l’articolo recentemente pubblicato sulla rivista Nutrients "The VegPlate for Sports: A Plant-Based Food Guide for Athletes" (Il PiattoVeg per lo sport: una guida alimentare a base vegetale per gli atleti. Autori: Luciana Baroni, Ettore Pelosi, Francesca Giampieri, Maurizio Battino). Nello studio viene presentata in modo molto preciso e dettagliata la nutrizione ideale per chi pratica sport seguendo un’alimentazione plant-based. Vengono fornite molte informazioni sia teoriche che pratiche, fino alle porzioni precise previste per ciascuna fascia di peso. Va detto che queste linee guida per gli sportivi sono un adattamento del noto PiattoVeg, ovvero un metodo utile per impostare un'alimentazione ottimale basata sui cibi vegetali ideato nel 2015 dalla dottoressa Luciana Baroni, medico chirurgo, specialista in neurologia e geriatria, Master universitario in Nutrizione e Dietetica, fondatrice e presidente in carica della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV. E perciò chi meglio della dottoressa Baroni può spiegarci in questa breve intervista le caratteristiche della nutrizione sportiva 100% vegetale?
Dottoressa Baroni, il lavoro pubblicato su Nutrients è rivolto solo a chi fa sport a livello professionale o anche per gli sportivi amatoriali?
Si tratta naturalmente di un adattamento del metodo di base PiattoVeg concepito per l’adulto, ma che soddisfa gli aumentati fabbisogni di energia e nutrienti dello sportivo, la cui performance viene condizionata da una corretta nutrizione. È adatto per chiunque pratichi attività sportiva a tutti i livelli, anche amatoriale, ma non è pensato per chi fa un'attività fisica blanda o in modo sporadico.
È noto che l’apporto energetico degli sportivi è più elevato, come il fabbisogno di proteine, specie se si deve sviluppare la muscolatura. Ci può spiegare le differenze principali tra una normale dieta vegetale e una per sportivi?
Proprio perché i loro fabbisogni nutrizionali sono superiori a quelli di un adulto medio, gli sportivi richiedono maggiori quantità di cibo, sia per soddisfare il più elevato metabolismo basale condizionato dalla maggiore muscolatura, che per le richieste legate all’attività fisica. Il PiattoVeg per lo sportivo risponde a queste esigenze, ed è formato dal piatto principale e da due “piattini”, uno per prima dell’allenamento e uno per dopo. Il piatto principale (Main) prevede una quantità di cibo in grado di soddisfare le richieste metaboliche basali aumentate del 30%, cercando di abbattere il più possibile la quantità di fibra. Le quantità di cibo previste, che vanno consumate quotidianamente, sono peculiari di questo piatto, e differiscono quindi, a parità di calorie, da quelle degli altri PiattiVeg (adulto, bambino, gravidanza, allattamento). Rimangono invece valide le raccomandazioni relative a vitamina B12, vitamina D e omega-3 previste da tutti i PiattiVeg, in quanto di tratta di attenzioni trasversali a tutte le situazioni.
Può spiegarci meglio gli spuntini pre- e post-gara o pre- e post-allenamento ai quali ha accennato?
Per il momento dell’attività sportiva sono stati previsti i due piattini, pre- e post-workout, che vanno consumati entrambi per ogni sessione di allenamento/gara, e sono tarati per apportare una quota aggiuntiva di carboidrati: prevalentemente complessi prima dell’allenamento e prevalentemente semplici nel post, nonché proteine.
Visti i fabbisogni aumentati dello sportivo, ci sono integrazioni necessarie nella dieta “verde” oltre alla B12?
I fabbisogni nutrizionali vengono facilmente soddisfatti grazie alle elevate assunzioni di energia attraverso cibi nutrizionalmente densi, come sono i cibi vegetali. La vitamina B12 va integrata in tutti i vegetariani (e anche in molti onnivori) e la vitamina D, come per gli onnivori, può essere da integrare anche nello sportivo, data la sua grande importanza per la salute.
Il PiattoVeg per lo sport può risultare utile anche per chi segue una dieta vegetariana più comune come la latto-ovo-vegetariana?
L’impostazione del PiattoVeg è che l’unica differenza di composizione tra i vari tipi di diete sta nel gruppo dei cibi proteici, dei quali lo sportivo deve consumare quattro porzioni nel piatto Main, e da due a 3,5 per il workout. I cibi proteici che consigliamo sono naturalmente quelli vegetali, che sono vantaggiosi perché non sono accompagnati da grassi saturi, come accade invece per i cibi animali, e sono ricchi di antiossidanti e composti anti-infiammatori, e possono migliorare la performance sportiva e il recupero dopo l'esercizio.
Ultima cosa, che consigli dare agli sportivi che volessero essere seguiti da specialisti esperti di dieta plant-based? Dove possono trovare qualche indicazione utile?
Suggerirei di consultare sul nostro sito la sezione “rete soci”, e comunque accertarsi che il nutrizionista individuato abbia esperienza di sportivi. Un indizio di inesperienza potrebbe essere una ingiustificata prescrizione di integratori. La dieta a base vegetale ha bisogno di minime attenzioni per essere correttamente pianificata, e soprattutto in chi richiede molta energia, come gli sportivi, apporta tutti i nutrienti necessari a eccezione, come già ricordato, delle vitamine B12 e D, di cui andranno tenuti controllati i livelli circolanti in tutti gli sportivi.
