Fondazione Valter Longo

Digiuno intermittente e longevità

Noi di Cucina Naturale condividiamo con gli studi del Professor Longo un fatto ormai incontestabile: la nutrizione è il fattore più importante per la longevità. Cosa dice la ricerca in proposito?

La ricerca scientifica avanzata ha chiaramente evidenziato il ruolo cruciale della nutrizione nella prevenzione delle patologie croniche e nella promozione della salute, poiché influisce positivamente sul processo d’invecchiamento e riduce le malattie ad esso associate, tra cui il diabete, le malattie cardiovascolari, i tumori e le patologie autoimmuni e neurodegenerative. Questa constatazione è emersa da studi condotti su una vasta gamma di organismi sperimentali, dai più semplici ai più complessi, inclusi gli esseri umani. In particolare, una nutrizione attentamente regolata può portare a un significativo prolungamento della durata della vita, fino al 50% in più, attraverso la gestione oculata della quantità e della qualità delle calorie e delle proteine, unitamente alla pratica del digiuno. Questi risultati sottolineano che nessun altro intervento è in grado di contribuire in modo così significativo a miglioramenti nella longevità e nella salute generale.

Sintetizziamo un piccolo bugiardino per chi non avesse mai sentito parlare della dieta della longevità e della dieta mima-digiuno, indicandone i principi base.

Dieta della longevità (che comprende il digiuno intermittente)

• Mangiare per 12 ore e digiunare per 12 ore. Per esempio mangiare dalle 8 alle 20 o dalle 9 alle 21. Per il resto della giornata, che di solito coincide con le ore notturne, non si assume cibo.

• Pochi pasti al giorno ma sazianti.

• La dieta suggerita è vegana ma comprende il pesce. In caso non si consumino alimenti d’origine animale, la dieta della longevità diventa quasi del tutto vegana facendo attenzione a integrare eventuali carenze (vitamina B12, acido folico, ferro, vitamina D, ecc.). Questo in realtà vale un po’ per tutti, anche per gli onnivori, ed è bene valutare con opportuni esami del sangue.

• Poche proteine fino a 70 anni, dopo i 70 è necessario aumentare la loro presenza e le fonti da cui derivano, inserendo anche uova, yogurt e formaggi, meglio se caprini, per evitare malnutrizione.

Dieta mima-digiuno

• 5 giorni di semi-digiuno.

• Dieta vegana.

• Non è una dieta continuativa ma da intraprendere 2-3 volte l’anno quando se ne ha bisogno.

Parliamo subito di obiettivi. I vostri studi hanno evidenziato che questo stile di nutrizione favorisce una promettente longevità, ma anche dimagrimento, benessere, riduzione del grasso addominale, o cos’altro? Ci sono benefici immediati e continuativi?

Gli studi dimostrano che, oltre a quanto riportato nella domanda, chi segue la dieta mima-digiuno può abbassare i livelli della glicemia, della pressione, del colesterolo e gli indici infiammatori. Inoltre, diminuisce anche il livello dell’IGF-1, un fattore di crescita che, se troppo elevato, può aumentare il rischio di iper-proliferazione cellulare e, quindi, di tumore. La cosa interessante è che la dieta mima-digiuno sembra agire in maniera “intelligente”, ossia porta a un abbassamento di tali fattori, non in modo indiscriminato ma solo in coloro che partono da valori elevati. Questo è importante perché chi ha già dei buoni valori, non vedrà un ulteriore abbassamento ma un’ottimizzazione degli stessi.

E con longevità, cosa intende? Gli studi in materia cosa dimostrano?

L’approccio della dieta della longevità mira a fornire un quadro completo sulla relazione tra dieta, meccanismi cellulari e salute a lungo termine. Gli studi dimostrano che i meccanismi coinvolti sono essenzialmente tre. Un eccessivo consumo di proteine attiva il recettore dell’ormone della crescita, il quale aumenta i livelli di insulina e di IGF-1, associati rispettivamente al diabete e al cancro. Le proteine e alcuni aminoacidi in particolare, come la leucina, presente soprattutto nelle proteine animali, se in eccesso possono attivare geni pro-invecchiamento (Tor-S6K). In ultimo, gli zuccheri in eccesso stimolano un altro gene (PKA), che gioca un ruolo centrale nel processo d’invecchiamento.

La pratica del digiuno intermittente consiste quindi nel mangiare in una finestra di 12 ore al giorno e digiunare per altrettante. C’è però chi sostiene che siano 16 le ore di digiuno e non 12. Cosa dicono gli ultimi studi disponibili?

Molti studi riportano buoni effetti con 16 ore di digiuno seguite da 8 ore di consumo di cibo, il cosiddetto modello dietetico 16:8. Tuttavia, questo schema aumenta il rischio di sviluppare calcoli biliari rispetto a 10 ore di digiuno per due diverse ragioni. La prima è la riduzione del flusso biliare. Durante il digiuno, la produzione di bile da parte del fegato può diminuire a causa dell’assenza di stimoli alimentari. La bile è un liquido che contribuisce alla digestione dei grassi nell’intestino e previene la formazione di calcoli biliari. Quando la produzione di bile è ridotta, c’è un aumento del rischio di formazione di calcoli per la presenza di grassi non digeriti, in particolare di cristalli di colesterolo. La seconda ragione è la contrazione della cistifellea. Sempre durante il digiuno, la cistifellea (l’organo che conserva la bile) può contrarsi meno frequentemente. Questo può portare a un rallentamento del flusso biliare, favorendo, ancora una volta, la formazione di calcoli. Inoltre, chi decide di fare un digiuno intermittente di 16 ore ogni giorno, è costretto a scegliere tra saltare la cena (spesso l’unico momento di convivialità in famiglia) o la colazione, esponendosi a molti altri rischi che superano i benefici dati da queste 16 ore di digiuno, come maggior rischio di malattie cardiovascolari, diabete e aumento di peso. La tempistica migliore sembra essere proprio 12 ore.

Nelle 12 ore di digiuno non dobbiamo assumere nulla di solido? E i liquidi?

Possono essere assunti liquidi non dolcificati, come per esempio acqua, tisane e infusi. Se può aiutare a rispettare meglio le 12 ore di digiuno, può essere consentito anche il caffè ma, di nuovo, senza zucchero o altri dolcificanti e prestando attenzione a eventuali problematiche come la gastrite e il reflusso.

Veniamo a una delle domande più frequenti. 12 ore di digiuno, quando? È sconsigliabile saltare la colazione?

Per rispettare le 12 ore di digiuno, in realtà non è richiesto saltare alcun pasto. Si può fare la colazione alle 8 del mattino e cercare di finire la cena entro le 20. Se ciò non fosse possibile, per via della cena più tardiva (esempio alle 21), è consigliabile posticipare la colazione alle 9 di mattina, magari facendola diventare una “merenda” in ufficio.

C’è differenza tra donne e uomini? Il digiuno intermittente non ha nessuna controindicazione se praticato durante il ciclo mestruale, la gravidanza, la menopausa o altre particolari fasi ormonali femminili?

Alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente può avere impatti diversi sul metabolismo e sugli ormoni sessuali in uomini e donne. Ad esempio, alcune donne potrebbero riscontrare cambiamenti nel ciclo mestruale o nelle risposte ormonali a seguito del digiuno intermittente. La pratica di questa dieta durante la gravidanza è particolarmente delicata, poiché il feto ha bisogno di un apporto costante di nutrienti per lo sviluppo sano. Quindi il digiuno in gravidanza (e anche durante l’allattamento) va evitato. Durante la menopausa le donne possono rispondere in maniera metabolicamente diversa al digiuno intermittente ed è necessario fare una valutazione individuale.

Questa dieta si può fare continuativamente, e adottare come stile di vita?

La dieta della longevità (vedi bugiardino a inizio intervista) può essere seguita in maniera continuativa, meglio se personalizzata in termini di quantità, abbinamenti di nutrienti e numero di pasti, a seconda del singolo individuo, pur rispettando i principi cardine. Ricordiamo che la dieta della longevità contiene già, al suo interno, l’indicazione del digiuno intermittente di 12 ore (dalla fine della cena all’inizio della colazione) e dei cicli annuali di dieta mima-digiuno che possono essere fatti da 1-2 volte all’anno, a massimo 1 volta al mese a seconda dei personali fattori di rischio.

La dieta mima-digiuno non è una pratica continuativa, ma spot.
Ci spiega quando usufruire di questa vera e propria “auto-medicina”?

Queste sono le linee-guida sulla frequenza con cui effettuare la dieta mima-digiuno, che poi andranno valutate più precisamente con il medico o il biologo nutrizionista:

• Una volta al mese per persone sovrappeso o obese con almeno 2 fattori di rischio per diabete, cancro, malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative.

• Una volta ogni 2 mesi per persone normopeso con almeno 2 fattori di rischio per diabete, cancro, malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative.

• Una volta ogni 3 mesi per persone normopeso con almeno 1 fattore di rischio per diabete, cancro, malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative.

• Una volta ogni 4 mesi per persone sane con alimentazione normale e che praticano scarsa attività sportiva.

• Una volta ogni 6 mesi per persone sane con alimentazione corretta e che praticano regolare attività sportiva.

Perché la dieta mima-digiuno si deve intraprendere per 5 giorni? Non è consigliabile un digiuno di 2 o 3 giorni?

La dieta mima-digiuno è un regime alimentare progettato per mimare gli effetti del digiuno, ma fornendo comunque al corpo un apporto calorico ridotto e specifici nutrienti. La durata di 5 giorni è stata scelta in base a considerazioni scientifiche e studi clinici condotti dal Professor Valter Longo e dal suo team di ricerca. Il motivo principale per cui la dieta mima-digiuno è strutturata su un periodo di 5 giorni è legato agli obiettivi che si vogliono raggiungere. Secondo le ricerche condotte, questo periodo di tempo sembra essere sufficiente per attivare alcuni dei benefici associati al digiuno, come l’autofagia (il processo attraverso il quale le cellule rimuovono e riciclano componenti cellulari danneggiati) e la riduzione dei fattori di rischio associati a malattie croniche. Ridurre la durata della dieta mima-digiuno potrebbe non essere altrettanto efficace per raggiungere questi obiettivi. Inoltre, una durata più breve potrebbe non fornire gli stessi vantaggi in termini di miglioramento della sensibilità insulinica e della riduzione dei marcatori infiammatori.

Ci parli di come gli studi del Professor Longo abbiano portato a risultati eccezionali su persone con diverse patologie come diabete e cancro.

La ricerca decennale del Professor Valter Longo ha esaminato quali meccanismi cellulari e molecolari permettono alle cellule sane di resistere a periodi di restrizione calorica, dinamiche che differiscono dalle cellule tumorali. Durante il digiuno, le cellule sane attivano meccanismi di rigenerazione e sopravvivenza, come il processo di autofagia in cui i nutrienti vengono riciclati da scarti cellulari e tramite la degradazione di organelli vecchi e proteine malfunzionanti. Questo processo di riciclo interno aiuta le cellule sane a mantenere la loro funzionalità e a proteggersi durante periodi di carenza di nutrienti, ossia durante il digiuno. Le cellule tumorali, invece, si differenziano per una rapida crescita e proliferazione che richiama un grande fabbisogno di nutrienti aggravato dal fatto che esse non risultano in grado di adattarsi alla mancanza di sostanze nutrienti, come accade durante il digiuno. Pertanto, mentre le cellule sane riescono a sopravvivere a un periodo di digiuno, senza troppi problemi, le cellule tumorali, al contrario, non avendo nutrienti, “mangiano” più chemioterapia, diventando più sensibili al digiuno e alle terapie chemioterapiche stesse. In un recente studio svolto presso l’Istituto Nazionale dei Tumori, i ricercatori hanno segnalato cinque casi con risposte eccezionali che coinvolgevano pazienti affetti da tumori molto avanzati e quindi con prognosi sfavorevole. Le risposte eccezionali sono state definite come remissioni complete del tumore che durano almeno 2 anni dopo l’inizio del trattamento dello studio, consistente nella dieta mima-digiuno ciclica in combinazione con terapie anticancro sistemiche standard. Sono in corso, inoltre, studi clinici per confermare gli effetti positivi della dieta mima-digiuno anche sul diabete di tipo 1 e di tipo 2, ma non si hanno ancora risultati definitivi. Per ora, dagli studi pubblicati, emerge che la dieta mima-digiuno è in grado di ridurre l’iperglicemia, l’indice di massa corporea (IMC o BMI), la pressione sanguigna e i livelli di IGF-1 (fattore di crescita), tutti fattori di rischio associati al diabete.

L’idea di longevità esposta dal Professor Longo è quella di vivere a lungo non solo sani, ma giovani. Mi piace molto la differenza tra rimanere sano e rimanere giovane. Lo spiega ai nostri lettori, anche a chi tra loro non si sente più così giovane?

Per mantenere un corpo giovane, è essenziale che esso sia programmato per durare più a lungo. A tal fine, vengono attivati processi di protezione, riparazione e sostituzione che hanno dato vita a un nuovo campo di ricerca denominato Iuventologia che in qualche modo si contrappone, o comunque amplia, il campo della gerontologia. La Iuventologia, convalidata recentemente dalla comunità scientifica attraverso uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Aging Cell, propone il concetto di youthspan (periodo della giovinezza), un periodo di vita in cui l’organismo è giovane, sano e funziona in modo efficiente. Prolungare questa fase è l’obiettivo che si propone questo campo di ricerca.

Fondazione Valter Longo

La Fondazione Valter Longo è un'organizzazione non profit fondata nel 2017 da Valter Longo, professore di Biogerentologia, Direttore dell'Istituto sulla Longevità a USC (University of Southern California) e direttore del programma di ricerca di Longevità e Cancro presso l'Istituto di Oncologia Molecolare IFOM di Milano. La fondazione ha l'obiettivo di promuovere uno stile di vita sano e abitudini alimentari in grado di rallentare l'insorgenza di patologie legate all'avanzare dell'età, come tumori, diabete, obesità, malattie autoimmuni e altro.

Romina Inès Cervigni

Biologa nutrizionista, ha intrapreso post laurea un percorso di ricerca scientifica nell’ambito dei meccanismi che portano alla formazione di importanti patologie, come tumori, malattie neurologiche e autoimmuni. È attualmente la Responsabile scientifica della Fondazione Valter Longo.

Abbonati a Cucina Naturale