Spendiamo circa un terzo della nostra vita dormendo ma non è per nulla tempo sprecato. Di notte si riattivano funzioni vitali, ci si rigenera, si modificano le attività cerebrali e si elaborano decisioni importanti.
Il sonno è un processo attivo durante il quale il corpo e la mente attraversano diverse fasi cicliche. Durante la fase REM (rapid eye movement), così definita perché gli occhi si muovono in modo molto rapido, il cervello è particolarmente attivo e si verificano i sogni più vividi. Si tratta di un sonno profondo, in cui il corpo si ripara e si rigenera, mentre il cervello consolida i ricordi e le esperienze del giorno. A questa fase se ne alternano altre, definite non REM, meno profonde in cui si è ancora parzialmente connessi con gli stimoli provenienti dall’esterno.
I meccanismi di regolazione
L’alternanza fra sonno e veglia è regolata da due sistemi biologici che funzionano in parallelo: il ritmo circadiano e l’omeostasi sonno/veglia. Il ritmo circadiano è il nostro orologio biologico interno che in condizioni normali ci fa capire, attraverso il sonno, quando siamo pronti per andare a dormire. L’orologio biologico è attivato da segnali come la luce del giorno e l’oscurità, grazie a un ormone chiamato melatonina. Quest’orologio può essere confuso da vari fattori, come la luce artificiale brillante di notte o sostanze stimolanti come la caffeina, che ci fanno sentire svegli anche se è notte fonda. L’omeostasi sonno/veglia funziona invece come una clessidra. Dal momento della sveglia, infatti, determinate molecole chiamate ipnogeniche, cioè che inducono il sonno, si accumulano come i granelli di sabbia della clessidra. Maggiore è il tempo trascorso da svegli, più molecole ipnogeniche si liberano, più sarà necessario dormire. Quando finalmente dormiamo, si gira la clessidra: le molecole ipnogeniche vengono smaltite e al risveglio si ricomincerà a produrle. Per questo motivo chi ha dormito troppo durante il giorno avrà poco sonno di notte.
Dalle 8 alle 6 ore
Il sonno è essenziale per il benessere fisico e mentale. Ma non tutti abbiamo bisogno della stessa quantità di riposo. Le ore necessarie variano da persona a persona, dipendono in parte anche dalla genetica, e possono cambiare nel corso della vita. In generale si dovrebbe dormire otto ore per notte o comunque non meno di sei. Infatti, un sonno insufficiente protratto per lungo tempo può portare a problemi di salute, tra cui obesità, depressione e problemi cardiaci, oltre a una mancanza di concentrazione e stanchezza durante la giornata.
I 7 must del buon riposo
Purtroppo lo stress, i turni di lavoro irregolari, essere esposti alla luce dei dispositivi elettronici dopo le nove di sera, una dieta non adeguata, sono tutti fattori che concorrono a disturbare il sonno e la fase di addormentamento. L’adozione di una routine regolare e un ambiente di sonno confortevole possono aiutare a ristabilire l’equilibrio. Per questo, l’Associazione Italiana Medicina del Sonno ha stilato un vademecum per acquisire una buona routine del sonno, con i 7 principi base che bisognerebbe sempre tenere presente.
- Mantenere una routine regolare del sonno.
- Evitare i dispositivi elettronici prima di andare a dormire.
- Creare un ambiente di sonno confortevole e buio.
- Non andare a dormire al di fuori dell’orario stabilito per il riposo, ad eccezione del power nap.
- Limitare la caffeina dalle ore pomeridiane.
- Fare attenzione al menu dei pasti, specialmente la sera. Qui trovate tutte le informazioni.
- Fare attività fisica regolare non nelle ore serali.
Power nap
Il power nap è un pisolino programmato che dura dai 10 ai 30 minuti e si interrompe prima di arrivare a fasi di sonno profondo. Si ottiene così un effetto energizzante, che migliora la vigilanza e allevia la stanchezza.
Dalla mindfulness alle immersioni nella natura
Se si soffre di disturbi del sonno, oltre a seguire i consigli già indicati, può essere utile praticare alcune tecniche basate sull’osservazione del respiro e l’attenzione consapevole alle varie parti del corpo: rilassamento guidato, training autogeno, meditazione e mindfulness. Se i problemi non si risolvono, si può pensare a una psicoterapia comportamentale, focalizzata proprio alla ripresa di un adeguato riposo. Molto interessante è anche praticare la Nature Therapy: la natura è una potente medicina a costo zero. L’immersione in ambienti naturali ricchi di vegetazione stimola, infatti, il sistema nervoso parasimpatico favorendo il rilassamento, il riposo e il corretto funzionamento del sistema immunitario, grazie all’introduzione attraverso il respiro di alcune sostanze emesse dalle piante: i fitoncidi. Si tratta di sostanze volatili prodotte dalle piante per comunicare tra loro e tenere lontani eventuali parassiti. Questi composti, in particolare i terpeni tipo D-Limonene, Alfa-pinene, Beta-pinene e Canfene, hanno sul nostro organismo una grande azione calmante. Una bella passeggiata nel bosco, fatta con regolarità, aiuta sicuramente ad acquisire un sonno regolare e profondo.
Cosa fare in caso di risvegli notturni?
In caso di risvegli notturni frequenti è consigliabile alzarsi e svolgere attività rilassanti. Questo perché contare i minuti passati da svegli pensando al sonno perso, generalmente innesca una spirale di ansia difficile da gestire e che ritarda ulteriormente l’addormentamento. Se si decide di rimanere a letto può essere utile fare dei semplici esercizi, come quello della respirazione quadrata. Si procede all’inspirazione per 4 secondi, si trattiene il respiro per altri 4, poi si espira per 4 secondi e si trattiene nuovamente il respiro per altri 4 secondi. Questa sequenza, ripetuta più volte, è in grado di generare un rilassamento profondo.
Letture
Vi segnaliamo il libro Health revolution: i 5 pilastri della salute, di Annamaria Acquaviva: la dottoressa Acquaviva spiega come trovare un equilibrio mente corpo attraverso i 5 pilastri della salute, tra cui ovviamente c’è anche un corretto riposo.
