Il modello alimentare denominato Eat Clean è stato creato nel 2007 da Tosca Reno, nutrizionista canadese, con la pubblicazione del libro The Eat-Clean Diet Book. La sua personale trasformazione in termini di salute e benessere, dopo aver sperimentato su di sé questo regime alimentare, l’ha portata a redigere un vero e proprio vademecum accessibile a tutti, che è diventato in pochi anni molto famoso soprattutto negli Usa. La filosofia Eat Clean di Tosca Reno è semplice ma potente: privilegiare il consumo di cibi nella loro forma più pura e naturale, freschi e interi, concentrandosi sulla qualità degli alimenti, sulla loro origine e sull’elaborazione minima, incoraggiando un ritorno all’alimentazione naturale e genuina.
I 3 mantra del clean eating
Le parole chiave che definiscono l’essenza del Clean Eating sono Fresco e Intero, di Stagione e Regionale, e sono veri e propri pilastri che sostengono un approccio alimentare consapevole. Di cosa si tratta? Andiamo ad approfondire. Fresco e Intero si tratta di scegliere alimenti che conservano la loro integrità nutrizionale, che non sono stati degradati da lunghi processi di conservazione o trasporto. Alla freschezza si unisce il concetto di Cibo Intero, cioè allo stato grezzo, naturale, non manipolato per mantenere intatto il pool di sostanze nutritive presenti in origine. Stagionale Consumare cibi in base alla loro stagione naturale significa non solo godere di sapori più intensi e ricchi di nutrienti, ma anche allinearsi ai ritmi della natura. Questo principio supporta la biodiversità e riduce la necessità di pratiche agricole forzate e non sostenibili. Al concetto di fresco si associa quello di intero. Regionale Preferire prodotti locali rafforza le economie comunitarie, riduce le emissioni di gas serra dovute al trasporto a lunga distanza degli alimenti e promuove anche una connessione più profonda con la propria comunità e l’ambiente circostante.
No ai cibi raffinati e allo zucchero
Nella filosofia del Clean Eating i cibi raffinati sono esclusi. Questi alimenti, che spesso comprendono prodotti a base di farina bianca e zuccheri aggiunti, subiscono un processo di raffinazione che li priva di molte fibre, vitamine e minerali essenziali. Questo depauperamento nutrizionale li trasforma in fonti di calorie vuote, che offrono energia ma pochissimo valore nutritivo. Inoltre, gli alimenti raffinati hanno un impatto negativo sul metabolismo. Ad esempio, i cibi ricchi di zuccheri semplici causano rapidi picchi e successivi cali dei livelli di zucchero nel sangue, portando a una maggiore sensazione di fame poco dopo il loro consumo. Questo può facilmente causare un circolo vizioso di sovralimentazione e, a lungo termine, contribuire a creare un aumento di peso. Infine, il loro consumo regolare è associato a rischi di salute come il diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Al contrario, il Clean Eating privilegia alimenti integrali e non trasformati, come i chicchi al posto delle farine, frutta e verdura allo stato integro, con la buccia (e quindi bio), per supportare un rilascio energetico stabile, una maggiore sazietà e una dieta ad alto contenuto di sostanze nutrienti.
Cucinare, variare e ascoltare il corpo
Nel Clean Eating, oltre ai principi fondamentali di freschezza, integrità degli alimenti, stagionalità, regionalità, si pone l’enfasi su alcuni concetti aggiuntivi che arricchiscono e completano questo stile alimentare. Prima cosa, la varietà: includere una vasta gamma di cibi nella propria dieta non è solo un piacere per il palato, ma è cruciale per assicurare un apporto equilibrato di nutrienti. Questo aspetto incoraggia a esplorare diverse tipologie di alimenti, garantendo che l’organismo riceva tutte le sostanze necessarie per il suo ottimale funzionamento. Un altro aspetto fondamentale è la pratica di cucinare da zero: preparare i propri pasti in casa consente un controllo completo sugli ingredienti utilizzati. Questo non solo assicura che i cibi consumati siano in linea con i principi del metodo, ma rafforza anche il legame con il cibo che si mangia, aumentando la consapevolezza e il piacere di alimentarsi bene e con gusto. Infine, il Clean Eating promuove l’ascolto attento del proprio corpo. Riconoscere i segnali di fame e sazietà è fondamentale per evitare sia la sovralimentazione che la sottoalimentazione. Questa consapevolezza interna guida a una relazione più sana e armoniosa con il cibo, consentendo di nutrire il corpo in modo adeguato e rispettoso.
I benefici più evidenti
Adottare questo stile alimentare porta nel tempo a degli indiscutibili vantaggi per la salute, facili da riscontrare anche personalmente. La pelle, la nostra prima barriera con il mondo esterno, diventa più luminosa, compatta, sana, ci si sente più energici, migliora la qualità del sonno e la concentrazione, mentre gli indici infiammatori diminuiscono. Ma Clean Eating è più di una semplice dieta: rappresenta un vero e proprio stile di vita che abbraccia non solo un’alimentazione il più possibile fatta con cibi integri, di stagione e freschi ma anche una regolare attività fisica e una disposizione mentale positiva, incentivando un approccio al benessere a 360°.
8 regole per mangiare pulito
1. Preferire prodotti bio perché garantiscono una maggiore qualità e sicurezza alimentare.
2. Scegliere preferibilmente cibi interi non manipolati. Dare la preferenza ai chicchi rispetto alle farine, prediligere le versioni integrali di tutti gli alimenti quando possibile. Evitare cibi aggiunti di additivi e zuccheri.
3. Moderare le porzioni, ascoltando i segnali di fame e sazietà del corpo.
4. Consumare almeno due litri d’acqua al giorno.
5. Includere nella dieta grassi benefici come l’olio extravergine d’oliva.
6. Evitare gli Ogm: scegliere alimenti senza ingredienti geneticamente modificati.
7. Preferire prodotti locali e di stagione, privilegiando fonti proteiche vegetali, come i legumi.
8. Preparare i pasti da sé per garantire l’utilizzo di ingredienti di qualità, integrali e senza l’aggiunta di additivi.
Quanti pasti?
Pur non essendoci regole stringenti, la dieta Eat Clean opta per pasti piccoli ma frequenti (rispettando il digiuno naturale da sera a mattina): questa scelta aiuta a mantenere stabili i livelli d’energia e di zucchero nel sangue.
Autore: Marilù Mengoni
