Fantastici legumi

Elogio delle lenticchie: ecco perché dovremmo mangiarle spesso

Oggi ridotte in farina, le lenticchie diventano una pastasciutta gluten free oppure entrano negli impasti del pane. Tuttavia non ci siamo inventati niente di nuovo. Già nell’antichità le lenticchie venivano macinate e usate per fare una sorta di pane, un’usanza che è andata avanti fino al medioevo e all’età moderna. Per secoli questi legumi sono stati fatti essiccare e poi macinati insieme ai cereali come orzo e grano per ottenere delle farine, che poi venivano impastate e cotte in vari modi. Insomma, grazie ai legumi i cereali si arricchivano di sostanze nutritive, e oggi sappiamo che questo abbinamento è perfetto perché consente di completare le proteine, aumentando così il valore nutrizionale dell’alimento (anche se non è necessario assumere legumi e cereali allo stesso momento, va detto).

Perché ci fanno così bene?

Riassumendo al massimo, le sostanze nutrizionali che più caratterizzano Le lenticchie sono le proteine, i minerali, ​​e le fibre. Tuttavia contengono anche le preziose vitamine del gruppo B, antiossidanti come i polifenoli, e anche se il loro tenore di grassi è basso, troviamo i benefici acidi grassi monoinsaturi (come quelli dell’olio di oliva) e gli omega tre.

La ricchezza di fibre, acido folico e potassio supportano la salute del cuore, e inoltre questi legumi sono indicati per contrastare il colesterolo cattivo. E anche chi soffre di glicemia alta si può giovare del consumo delle lenticchie. Questi legumi, oltre alle fibre contengono anche il cosiddetto amido resistente, tutti composti che ritardano l'assorbimento dei carboidrati con effetti ipoglicemizzanti. E che in più sono anche prebiotici, ossia utili per l’equilibrio della flora intestinale, o microbiota, con tutti i vantaggi che ne conseguono per la salute.

Secondo alcuni studi il potassio, il calcio e il magnesio nelle lenticchie consentono un migliore controllo della pressione sanguigna per chi è iperteso, tanto che gli alimenti ricchi di questi minerali costituiscono una parte fondamentale della dieta DASH, ossia il regime alimentare americano che ha lo scopo di contrastare la pressione alta.

E poi le lenticchie sono una buona fonte di ferro, un minerale le cui carenze sono comuni nelle donne in età fertile: per aumentare l’assorbimento del ferro vegetale si consiglia di consumarle insieme a cibi ricchi di vitamina C come gli agrumi od ortaggi quali i peperoni o le crucifere (ossia cavoli, broccoli & Co.). Grazie alla sinergia di tutti questi nutrienti, le lenticchie sono considerate benefiche per diversi apparati del nostro organismo come il sistema nervoso, quello immunitario e l’apparato cardiocircolatorio. In altre parole le loro qualità sono davvero tantissime e non riusciamo a dirle tutte, se non il consiglio di metterle spesso a tavola.

La porzione consigliata, i diversi tipi e qualche cautela

La prima cosa da dire è che la porzione di riferimento delle lenticchie è di 50 grammi, pesate da secche. Nel caso delle lenticchie cotte la porzione equivalente diventa di 150 grammi perché ovviamente i legumi, cuocendosi, si gonfiano d’acqua, e non c’è perciò da meravigliarsi che l’apporto energetico di entrambe le porzioni sia grosso modo lo stesso: ossia intorno alle 160 calorie.

Va detto che il buon contenuto di fibre delle lenticchie (in 50 g ben 7 g sono fibre) se da una parte è certamente una qualità utile per la salute, dall’altra può dar fastidio a chi ha un intestino ipersensibile come nel caso della sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Per queste persone, diventano allora più consigliabili le lenticchie decorticate che in effetti, perdendo la buccia perdono molte delle loro fibre, specie quelle insolubili, le più fastidiose per la pancia. In questi casi vengono consigliate anche le lenticchie pronte in barattolo, che in genere risultano più tollerate dal sistema digerente. Insomma: non c’è che provare con piccole dosi e scoprire come va, aumentando gradualmente.

Tra l’altro le decorticate, che si preparano velocemente e che da cotte diventano cremose, sono anche le lenticchie più consigliate nella prima infanzia, tanto da entrare già nello svezzamento.

Riguardo alle numerose varietà di lenticchie dai tanti colori e dimensioni diverse, ci possono essere delle piccole differenze nutrizionali, ad esempio quelle rosse e quelle nere si caratterizzano per la maggiore presenza dei polifenoli. Ma la scelta migliore è quella di farsi guidare dal gusto, variando i tipi a seconda del tipo di ricetta che si preferisce mettere a tavola. Se le rosse mediorientali e sono perfette per minestre e creme piatti speziatissimi, le nere hanno un gusto deciso che le fa spesso usare in insalata, mescolate a ortaggi e alimenti marini come frutti di mare o gamberi. Insomma, quasi ogni tipo ha il suo utilizzo migliore in cucina, se si ha voglia di scoprirli.

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