Con l’arrivo di ottobre, molti di noi sentono il richiamo di una nuova stagione sportiva. Dopo l'estate, è il momento ideale per riprendere o iniziare un’attività fisica, spinti dal desiderio di benessere e dalla voglia di rimettersi in forma. Tuttavia, per affrontare al meglio questo percorso, è fondamentale non solo dedicarsi all’allenamento, ma anche prestare attenzione all’alimentazione. Esistono alimenti che forniscono l’energia necessaria per sostenere gli sforzi fisici, garantendo un apporto ottimale di proteine, sali minerali e antiossidanti. Alcuni di questi alimenti sono particolarmente adatti per le attività aerobiche, dove il dispendio calorico è elevato, mentre altri favoriscono la coordinazione e lo sviluppo muscolare. In questo articolo, esploreremo i cibi che possono diventare i nostri migliori alleati nel raggiungimento dei risultati sportivi, aiutandoci a superare fatica e stress fisico con gusto e salute.
Funghi, per gli sportivi over 50
Oltre che essere una prelibatezza, hanno caratteristiche nutritive interessanti: piccole quantità di proteine e grassi, tanta acqua e fibre ma soprattutto sali minerali tra cui calcio, magnesio e silicio utili alle ossa, selenio e altre sostanze antiossidanti come glutatione e betaglucani che rallentano l'invecchiamento delle cellule, vitamine del gruppo B contro la stanchezza. Sono ideali quindi per gli over 50 che fanno sport. Inoltre, se non si eccede con i condimenti, hanno pochissime calorie e insaporiscono tutti i piatti: in questo modo si può ridurre la quantità di sale aggiunto con beneficio anche per la pressione. In ogni caso, meglio non eccedere nelle porzioni perché la chitina che contengono non è di facile digestione.
Pere, via i crampi con dolcezza
Dopo un'intensa attività fisica in cui si è sudato molto, capita di avere dei crampi alle gambe. Oltre al riposo, può essere utile un frutto ricco di acqua e potassio come la pera, facilmente digeribile e fonte di fruttosio per recuperare le forze. Se biologica, meglio consumarla con tutta la buccia sotto la quale c'è la maggior concentrazione di polifenoli, sostanze antiossidanti, utili come anti-age e per neutralizzare i radicali liberi che si sviluppano a seguito di un'intensa attività fisica.
Spinaci, per chi cerca flessibilità
Non contengono solo ferro, come molti pensano, ma soprattutto magnesio per il rilassamento dei muscoli e la corretta attività del cuore, vitamina K utile per le ossa, insieme a poche calorie. Per tutte queste qualità gli spinaci possono essere scelti da chi pratica attività sportive che aiutano a sciogliere i muscoli, rilassarsi, e ridurre lo stress, come il tai chi, il pilates o lo yoga. Crudi o cotti, si consiglia di condirli con olio e limone per favorire l'assorbimento di vitamina A e ferro.
Uvetta sultanina, una ricarica di zuccheri
Chi pratica sport che richiedono energia per lungo tempo, come il ciclismo, la corsa o le camminate in montagna, ha bisogno di qualcosa che sia facile da trasportare e consumare. lungo la strada nei momenti di stanchezza. L'uvetta sultanina può essere una soluzione perché, in un piccolo volume, fornisce energia grazie al fruttosio contenuto. Inoltre, è ricca di potassio e calcio che combattono i crampi muscolari.
Castagne, energia di lunga durata
Sono una fonte di amido prezioso per ottenere glucosio, cioè energia per i muscoli, a rilascio molto graduale, ideale per avere una copertura di zuccheri di qualche ora: l'abbondanza di fibre abbassa ulteriormente l'indice glicemico e ne rallenta la digestione, per cui andrebbero mangiate circa un paio d'ore prima di un'attività sportiva ad alto stipendio di energia, come il calcio, il basket, il rugby. Sono ideali per i ragazzi. La presenza di vitamina B1 e B6 contrasta la stanchezza e l'assenza di glutine ne consente il consumo anche ai celiaci.
Noci, coordinazione corpo-mente
Ricche di acidi grassi omega 3, vitamina E e arginina, un aminoacido che aiuta il lavoro muscolare, le noci proteggono il sistema cardiovascolare e migliorano la capacità di coordinazione corpo-mente. Un effetto molto ricercato da chi pratica sport, in particolare ginnastica artistica, ballo o altre discipline in cui la memorizzazione e l'esecuzione di particolari sequenze di movimenti è fondamentale. Ne bastano 4 o 5 al giorno, al naturale, ben masticate perché sono molto ricche di fibre.
Rosmarino, un tonico naturale
L'aroma penetrante del rosmarino dovuto ai suoi oli essenziali favorisce la concentrazione e contrasta la stanchezza: per questo sostiene chi pratica attività sportive legate alla lucidità e presenza mentale, come le arti marziali e lo yoga. È ottimo da sorseggiare sotto forma di tisana prima di iniziare l'attività. Inoltre, ha un effetto digestivo e antiossidante, per cui è utile per combattere i radicali liberi che vengono rilasciati durante il movimento aerobico.
Avena, la colazione dello sportivo
Se gli allenamenti si fanno nel pomeriggio o alla sera, è importante cominciare a introdurre energia fin dalla colazione, in modo da non fare grandi merende o pranzi troppo abbondanti prima dell'attività fisica. In particolare, in sport come il nuoto, in cui è necessario completare la digestione prima di entrare in vasca. L'avena, sotto forma di fiocchi, è uno dei cereali migliori per la prima colazione per vari motivi: contiene proteine facili da digerire e importanti per chi fa sport, ha un sapore naturalmente dolce ed è ricca di betaglucani che aiutano a controllare la glicemia; abbonda di fibre per cui, a parità di calorie, sazia molto più dei biscotti e contrasta la stitichezza.
Parmigiano, per chi vuole "fare massa"
Si tratta di un'eccellenza italiana apprezzata da tutti gli sportivi del mondo, in quanto, in un piccolo volume, fornisce una quantità notevole di sostanze nutrienti, contenendo solo il 30% di acqua, soprattutto è altissima la quota di proteine, il 32%, che ne fanno l'alimento ideale per tutti gli sportivi e per chi, in particolare, vuole potenziare lo sviluppo muscolare. È privo di carboidrati e di lattosio. È elevato anche il contenuto di sodio, per cui si consiglia di bilanciarlo sempre con verdure fresche che apportano potassio e acqua, per un effetto antifatica.
