Il ferro è un macroelemento, un minerale fondamentale per trasportare l'ossigeno nel sangue. La carenza di ferro, molto diffusa, non dipende strettamente dalla quantità di ferro contenuta nei cibi che assumiamo ma dalla nostra capacità di assorbimento a livello intestinale.
Dove assorbiamo il ferro?
L'assorbimento del ferro avviene soprattutto nel primo tratto dell'intestino (duodeno e digiuno), ma nello stomaco si compie un'importante processo: i succhi gastrici acidi modificano questo minerale in uno stato più solubile e facilmente assimilabile.
Importante quindi considerare sia la salute del nostro stomaco sia l'integrità delle mucose della prima parte dell'intestino.
Stomaco: se ad esempio inondiamo lo stomaco di inibitori della pompa protonica e sottraiamo acidità all'ambiente gastrico, i succhi acidi avranno più difficoltà a cambiare lo stato molecolare del ferro (da Fe3+ a Fe2+) per renderlo assorbibile nel duodeno.
Attenzione quindi al nostro stomaco e ai farmaci che utilizziamo quando viene rilevata una carenza di ferro cronica.
Intestino: se le nostre mucose non sono integre ma infiammate, come ad esempio a causa della malattia celiaca, l'assorbimento di ferro si riduce notevolmente.
Ferro eme e non-eme: c'è tutta questa differenza relativa all'assorbimento?
In realtà, a conti fatti, no.
Quando abbiamo carenza di ferro e cerchiamo di capire il perchè, ci imbattiamo nelle definizioni di "ferro eme" e "ferro non-eme".
Genericamente, distinguiamo il ferro eme (organico) quello contenuto nei cibi carnei, il non-eme (inorganico) quello contenuto nei cibi vegetali.
E' vero che il ferro eme è più assorbibile (in media 25% di quota assorbita) ma il ferro non-eme (in media 10% di quota assorbita) può arrivare a quote di biodisponibilità quasi pari a quello eme, grazie ad alcuni metodi facilmente applicabili.
Inoltre gli alimenti carnei non sono così ricchi di ferro come si pensa, e qui conta anche il contenuto di ferro a fronte della quantità (una bistecca: 2mg, stesso peso di soia: 16mg).
In generale se ne assorbe di più dai vegetali: dobbiamo semplicemente sapere come fare.
Alimenti vegetali che contengono più ferro
1 - Al primo posto i legumi, che possono arrivare a 8mg per etto di legume secco (4mg fresco). La soia spicca con 16mg e i suoi derivati ne sono ricchi (tofu 4-5mg)
2. Cereali integrali, soprattutto teff e amaranto (7-8mg). No quelli raffinati.
3. I semi oleosi, semi di sesamo (14), di chia (7), di canapa (7)
4. Le verdure come il radicchio verde (8), e poi le patate, i pomodori, gli spinaci, le ortiche e i carciofi.
5. Frutta secca come le noci (3mg)
6. Il cacao amaro, che contiene 14mg/etto (ma non è molto disponibile per fattori che poi vedremo).
Per quanto riguarda il ferro eme, contenuto negli alimenti animali, per i latto-ovo-vegetariani completiamo la lista con il tuorlo d'uovo (6mg). Latte e derivati sono sullo 0,3 in media, metriche risibili.
Nemici dell'assorbimento di ferro
Ovvero cosa ostacola l'assorbimento e come fare ad assorbire il ferro contenuto nei vegetali.
- Acido fitico. Cereali e legumi ne sono "ricoperti": lo strato esterno di questi alimenti concorre a rendere indisponibile il ferro contenuto. E purtroppo la cottura non elimina questo problema.
La soluzione è l'ammollo: ammollate in acqua i legumi il più possibile, anche tutta la notte; vale anche per le lenticchie e per i legumi che non necessitano di ammollo. Le lenticchie germogliano? Meglio! La germinazione è ottima ed è segno che ci siamo sbarazzati dell'acido fitico. - Lectine e saponine: sempre nei legumi e nei cereali; qui però vale sia l'ammollo che la cottura, che le elimina.
- Tannini: presenti nel cioccolato, nel thè nero e nel vino: non ostacolano in modo significativo i fattori di assorbimento, ma se avete carenze di ferro, non assumeteli insieme e non bevete thè nero prima dei pasti.
- Infine, una parentesi sulle fibre. La quantità di fibre negli alimenti non ostacola l'assorbimento di ferro: se il nostro microbiota è abituato alle fibre, non avrà nessun problema. I problemi di assorbimento di ferro legati alle fibre possono verificarsi in persone che non sono abituate ad assumerle, questione che non si pone per i lettori di Cucina Naturale!
Amici dell'assorbimento di ferro
La vitamina C, è risaputo, è l'arma migliore che abbiamo per portare la biodisponibilità del ferro non-eme a quote alte quasi quanto la biodisponbilità del ferro eme.
La bella notizia è che ne basta veramente poca. Una spruzzata di succo di limone o di arancia, una verdura cruda ricca di vitamina C come i pomodori, accostati a un burger vegetale, alzano le quote assorbite dal 10 al 20%.
Una seconda evidenza è l'associazione tra alimenti vegetali che contengono molto ferro con quelli animali. Nel nostro caso, un abbinamento uova + spinaci o pomodori aumenta di molto la quota assorbita.
Riassumendo:
- Ammollate per più tempo possibile i legumi
- Inserite sempre una fonte di vitamina C durante i pasti, anche solo una spruzzata di limone spremuto al momento
- Inserite sempre verdure crude ricche di vitamina C nei pasti
- Abbinate fonti di ferro vegetali con l'uovo
- Verificate lo stato di salute del vostro stomaco
- La carenza di ferro costante è un campanello d'allarme legato a una celiachia non diagnosticata.
