Salvaguardare il nostro corpo dall’inquinamento è praticamente impossibile, basta una passeggiata in città o vivere in un centro urbano per essere esposti di continuo alle polveri sottili. Possiamo però cercare di proteggerci un po’ seguendo un’alimentazione mirata: con 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Freddo, buio, inquinamento.
L’inverno mette a dura prova il sistema immunitario e in questo periodo dell’anno curare il menu è particolarmente importante. Molti gli ingredienti che possono aiutare a rafforzarlo e attenuano i danni dello smog e dello stress. Il suggerimento di utilizzare ogni giorno almeno 5 porzioni d’ortaggi e frutta freschi (e anche oltre) è più che mai valido.
C, la vitamina antinquinamento
• Una dieta ricca di vitamina C riduce fino al 40% l’azione dannosa dei radicali liberi sui globuli bianchi e potenzia l’attività dei linfociti B e T, gli anticorpi più attivi contro i virus.
• Per colmare il fabbisogno quotidiano, pari a 60 mg, bastano una spremuta d’arancia e un paio di kiwi.
• Non bisogna dimenticare che la preziosa sostanza è distrutta dal calore e dalle lunghe conservazioni.
• Fresco e crudo (o cotto brevemente, in poca acqua o, meglio ancora, a vapore) sono dunque le parole d’ordine per assicurarne l’approvvigionamento quotidiano.
• Fumo di sigaretta, stress ed esposizione ad ambienti molto inquinanti incrementano le necessità di vitamina C.
• In questi casi raddoppiate il consumo d’ortaggi e frutta freschi e/o ricorrete ad integratori che la contengano.
Ortaggi e frutta da non dimenticare
• Le Brassicacee dovrebbero essere in testa alla lista della spesa in questa stagione. Via libera quindi a cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavolfiore, rucola. Il loro gusto leggermente piccante corrisponde alla presenza di composti solforati che prevengono la formazione di radicali liberi. I cavoli, crudi, o sotto forma di centrifugati inoltre, sono molto ricchi di vitamina C.
• Carote e zucca rappresentano un’ottima fonte di caroteni, antiossidanti e rafforzanti dei tessuti. Una leggera cottura e l’aggiunta d’olio migliorano l’assorbimento di queste sostanze.
• Kiwi, oltre a fornire vitamina C regolarizzano l’intestino. Consumateli ben maturi, a merenda o come spuntino a metà mattina.
• Importante. Le vitamine sono delicate: decadono dopo la raccolta, in seguito all’esposizione all’aria, al calore, alla luce e al lavaggio in acqua. Acquistate ortaggi e frutta in piccole quantità, consumateli al più presto, cuoceteli brevemente, senza lasciarli a lungo a bagno e infine rinnovate spesso la scorta!
IL MENU CHE RINFORZA
Mattino
Spremuta d’agrumi
1 tazza di yogurt naturale
1 cucchiaio di germe di grano
3-4 cucchiai di fiocchi di cereali integrali
2 albicocche secche
1 mela
1 cucchiaino d’uvette
1 cucchiaio di miele
Metà mattina
1-2 kiwi
Pranzo
Centrifugato di cavolo e carote (al bar: spremuta d’agrumi)
Insalata di stagione con verdure crude e cotte (succo di limone, olio extravergine di oliva)
Piatto unico di cereali e verdure
Pomeriggio
1-2 frutti di stagione
Cena
Brodo vegetale caldo o crema di verdure (zucca, finocchio, carote, sedano, porri, patate…)
Pesce oppure carne bianca, o formaggio di soia stufato o ai ferri, o seitan o, infine, ceci, fagioli o lenticchie.
Verdura a vapore con germogli
Frutta a vapore o al forno
