Quali vitamine sono oggi più carenti? Di quanto calcio abbiamo bisogno? Mangiamo troppe proteine? Ecco le nuove indicazioni
Che cosa sono e a cosa servono i Larn?
I Larn, Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, sono un punto di riferimento indispensabile per mettere a fuoco quanto e cosa dobbiamo mangiare per mantenere la salute. Sono messi a punto dalla Società italiana di nutrizione umana, che raggruppa i maggiori esperti del settore. La versione rinnovata, pubblicata alla fine del 2012, fornisce diverse chiavi di lettura tracciando consigli utili sia per prevenire carenze ed eccessi, sia per definire livelli di guardia oltre ai quali aumenta notevolmente il rischio di malattie.
Quali sono le raccomandazioni relative a proteine e carboidrati?
Diverse indagini mostrano che in Italia, come nel resto dell'Europa, il consumo di proteine è elevato. Si stimano, infatti, 93 g di proteine al giorno per gli uomini e 76 per le donne, mentre i Larn ne raccomandano in media rispettivamente 63 e 54 g. Il fabbisogno è quindi largamente coperto e si conferma l'esigenza di moderare i cibi di origine animale a favore di quelli vegetali. La quota di carboidrati consigliata è fra il 45 e il 60% delle calorie totali e si ribadisce la necessità di limitare gli zuccheri semplici entro il 15% delle calorie totali, mentre valori superiori al 25% vengono indicati come fattore favorente la malattia. Meglio, poi, evitare l'uso del fruttosio e dello sciroppo di mais come dolcificanti in sostituzione allo zucchero, per esempio nei cosiddetti prodotti "dietetici", perché possono favorire dislipidemie e problemi epatici. Per quanto riguarda le fibre, l'apporto minimo suggerito per gli adulti è di 25 g, da raggiungere, preferibilmente, con ingredienti che le contengono naturalmente, come cereali, ortaggi e frutta.
Quale valore viene attribuito all'acqua?
L'acqua è un principio nutritivo di enorme importanza: la sua assunzione regolare garantisce tutti i processi di rigenerazione e depurazione dell'organismo e troppo spesso se ne sottovaluta l'importanza, soprattutto nelle fasi delicate, come infanzia, gravidanza, allattamento e terzà età. Ne serve almeno un grammo per ogni caloria consumata: cioè circa 2 litri per un menu di 2000 Calorie, compresa, ovviamente, l'acqua presente negli alimenti, che in alcuni prodotti freschi, come ortaggi e frutta, può superare il 90%.
Cosa dovremmo introdurre in maggiore quantità?
I livelli di vitamina D consigliati sono aumentati rispetto alla precedente versione dei Larn, visto il suo ruolo nella prevenzione di diverse malattie, tra cui diabete, tumori e patologie autoimmuni. Oltre a intensificare l'esposizione ai raggi del sole, può essere necessario ricorrere agli integratori, ma solo su consiglio del medico. Incrementati sono anche i quantitativi di vitamina B12, presente specialmente nei cibi di origine animale; i folati, di cui sono ricche le verdure a foglia verde; e il calcio, contenuto, in particolare, in latticini, semi oleosi, cavolo e altre verdure della famiglia delle Brassicacee, nonché in alcune acque minerali.
Quali sono le sostanze da moderare nel nostro menu?
Attenzione viene raccomandata nei confronti dell'alcol. Se è vero, infatti, che un bicchiere di buon vino può contribuire al benessere, l'eccesso di alcol aumenta il rischio di malattie cardiocircolatorie e gastrointestinali. Da monitorare anche l'apporto di sale, il cui abuso è responsabile di diversi squilibri. Sotto osservazione, inoltre, gli acidi grassi "trans", presenti in concentrazioni elevate soprattutto nei grassi idrogenati e nei prodotti che li contengono, e imputati di favorire alcune malattie degenerative.
