I superfood, cioè gli alimenti che hanno particolari effetti benefici sulla salute, sono sempre più numerosi tanto che per fare un po’ di chiarezza sono state create due categorie: i superfruit, che comprendono i frutti e in particolare le bacche, e i supergrain dove ritroviamo supercereali e pseudocereali in chicchi come teff, kaniwa, miglio, grano saraceno, avena, e semi come sesamo, chia, lino e canapa. È bene precisare che sia i chicchi, che i semi che le bacche vanno preferibilmente consumati interi perché solo così possono esprimere a pieno il loro potenziale nutritivo: apportano, infatti, più fibre, antiossidanti, minerali, vitamine e grassi buoni rispetto alle versioni rimaneggiate, tritate, macinate, raffinate. In altre parole, vanno consumati allo stato grezzo, così come Natura crea, possibilmente in versione biologica. Analizziamo ora più nel dettaglio le diverse caratteristiche di questi superfood e come inserirli nella nostra dieta abituale.
Come consumarli correttamente
I chicchi devono essere consumati cotti e possono essere usati all’interno di zuppe o anche lessati e mangiati con verdure o pesce. Bacche e semi, invece, devono essere utilizzati crudi per preservare al meglio i loro effetti salutari. Nel caso delle bacche, sia la vitamina C che le antocianine sono sensibili al calore, per cui con la cottura ne perderemmo più del 60%. Per quanto riguarda i semi, la cottura altera le loro proprietà, soprattutto l’integrità degli acidi grassi più sensibili al calore. Sia i semi che le bacche possono quindi essere aggiunti alle insalate, allo yogurt o al porridge del mattino, oppure anche a marmellata o formaggio spalmati sul pane. I semi sono ottimi addizionati alle zuppe ma solo a cottura ultimata e al momento del consumo.
Bacche ottimi anti-age
Iniziamo dalla categoria dei superfruit in cui troviamo varie bacche tra cui goji, acai, aronia, cranberry, maqui e sambuco ma anche i più comuni mirtilli, ribes, more e lamponi. Queste bacche si distinguono dagli altri superfood per il loro elevato contenuto in antiossidanti, ottimi per rallentare tutti i sintomi legati all’invecchiamento: aiutano a migliorare la memoria, a combattere i segni del tempo sulla pelle e a mantenere efficienti organi e tessuti. Tutte queste azioni sono direttamente correlate al loro colore, che va dal rosso scuro al viola-blu, una pigmentazione dovuta alla presenza di antocianine, molecole con il più alto potere antiossidante in assoluto.Un altro aspetto nutrizionale importante dei superfruit è il loro elevato contenuto in vitamina C. Ecco perché si parla di bacche della longevità.
Per una pelle giovane
Le bacche, come abbiamo visto, sono ricche di antocianine (potenti antiage) e vitamina C, importante per la produzione di collagene, proteina responsabile dell’elasticità della pelle. Provate la ricetta che segue e consumatela spesso, soprattutto in primavera estate, per combattere anche i danni di un’eccessiva esposizione solare. Vedrete la pelle molto più luminosa e fresca.
In pratica
In un bicchiere d’acqua tiepida mettete 2 cucchiai di un mix di bacche tra goji, sambuco, aronia, cranberry, coprite e lasciate macerare almeno 2-3 ore, meglio tutta la notte. Al mattino consumate il tutto, se gradite con una bella cucchiaiata di yogurt bianco.
Chicchi nutrienti e digeribili
Ciò che caratterizza i chicchi, oltre al grande potere nutrizionale, è l’azione antinfiammatoria sull’intestino. Tra quelli citati prima - teff, kaniwa, miglio, grano saraceno e avena - forse i meno conosciuti sono il teff e la kaniwa, entrambi senza glutine. Il primo è un vero e proprio cereale, il secondo è uno pseudocereale “cugino” della quinoa ma con il vantaggio di non contenere saponine (abbondanti invece nella quinoa), sostanze che in elevata quantità possono dare problemi intestinali. I chicchi in generale sono ricchi di amido ma, se scelti integrali, hanno un basso indice glicemico e contengono anche più nutrienti. Miglio, teff e kinawa hanno una particolare azione benefica a livello intestinale, un alto contenuto in proteine e lisina, un amminoacido solitamente scarso nei cereali e importante per la salute di ossa, muscoli e tessuto connettivo. Sono dotati, inoltre, di un’elevata digeribilità - nel caso del teff si parla del 93% - facilitano la digestione, sono particolarmente ricchi di ferro, magnesio e potassio. Oltre a essere consigliati per l’alimentazione di bambini e convalescenti, sono un toccasana quando si hanno infiammazioni a livello intestinale e nell’apparato digerente in generale.
Semi, una riserva di grassi buoni
I semi per loro natura contengono tutte le sostanze che la pianta userà per crescere e sono quindi un concentrato di importanti nutrienti. Si caratterizzano per il loro alto contenuto di vitamine e acidi grassi della serie omega 3 e in alcuni casi omega 9, importanti perché ci aiutano a contrastare il colesterolo “cattivo” e tenere bassa la pressione. Ci sono semi, come quelli di lino e di chia, ricchi anche di mucillagini, che hanno un’azione emolliente e lenitiva su tutto l’apparato digerente.
Semi di lino anti stipsi
Mettete 1 cucchiaio abbondante di semi di lino in 1 bicchiere d’acqua, coprite e lasciate macerare tutta la notte. La mattina dopo bevete il tutto, semi compresi. Se avete problemi di diverticoli, filtrate con un colino e bevete solo la parte liquida.
Quando l'intestino fa i capricci
Per ridurre l’infiammazione intestinale, perché ostacolano la crescita degli Enterobatteri (responsabili dell’infiammazione) e favoriscono la crescita dei Bifidobatteri, che hanno un’azione benefica. La ricetta che segue è ideale da consumare nei cambi di stagione quando si può avvertire un’acutizzazione delle patologie intestinali o tutte le volte che se ne sente la necessità. Da consumare almeno per 10 giorni consecutivi.
In pratica
In un bicchiere di kefir (circa 200 g) aggiungete 2 cucchiai di semi di chia, coprite e mettete in frigorifero per tutta la notte. La mattina dopo potete aggiungere frutta o consumarlo così com’è.
