Banditi dalla nostra dieta perché considerati cibi ingrassanti, i semi oleosi sono stati riscoperti e valorizzati. Contengono preziose sostanze, sono buoni, si sposano bene con le pietanze più diverse e in alcuni casi sostituiscono molto bene gli integratori in pillole
Ma non fanno ingrassare? È il dubbio che spinge tante persone ad evitare i semi oleosi, chiamati anche frutta secca o, più correttamente, frutta in guscio. Consumati da molti solo durante le feste natalizie, e aborriti per anni da medici e dietologi in quanto “troppo grassi”, i semi oleosi stanno tornando alla ribalta, rivalutati sotto il profilo nutrizionale dalla classe medica. E non a caso, in quanto rappresentano un gruppo di veri e propri superalimenti, ricchi sia di sostanze nutritive preziose sia di principi farmacologicamente attivi, capaci di integrare e riequilibrare diete “sballate” e di prevenire molte patologie.
Una miniera di sostanze benefiche
Noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, sesamo, semi di girasole, arachidi, noci brasiliane e altri semi oleosi sono effettivamente molto energetici; contengono infatti dal 45% al 65% circa di grassi. Per la maggior parte si tratta di grassi mono e polinsaturi, “amici” del cuore e della circolazione. Sono anche ricchi di proteine di buona qualità biologica (fino al 30% del peso nei pinoli) e di fibra. È impressionante, poi, il “cocktail” di sostanze antiossidanti e antitumorali: vitamina E, vitamine del gruppo B, acido oleico, acido ellagico, selenio, magnesio…
Una gamma di principi attivi da fare invidia ai più avanzati integratori minerali e vitaminici. Il consumo regolare di semi oleosi garantisce anche un corretto apporto di boro, un minerale capace di influenzare l’attività elettrica del cervello, migliorando le capacità intellettive e facilitando i compiti che richiedono attenzione e precisione. Il boro, inoltre, previene la perdita di calcio e magnesio dalle ossa, risultando utile per combattere l’osteoporosi; d’altra parte, i semi oleosi sono un’ottima fonte di magnesio e una buona fonte di calcio (soprattutto il sesamo). Il contenuto calorico non dovrebbe spaventare troppo, purché vengano consumati nelle quantità normali, ovvero come complemento alimentare, e non come piatto principale. Del resto, si tratta di uno dei cibi che provoca maggiore senso di sazietà (anche grazie al contenuto di fibre), e risulta quindi difficile “esagerare”; infine, alcuni studi hanno rivelato che i consumatori regolari di semi oleosi sono tendenzialmente più magri di chi non li consuma.
Un aiuto contro molte malattie
Recenti ricerche hanno evidenziato che il rischio d’infarto risulta dimezzato nelle persone che consumano semi oleosi almeno cinque volte alla settimana (circa 20-30 grammi al giorno), e ridotto del 25% in quelle che li mangiano almeno una volta alla settimana; noci e mandorle, in particolare, risultano efficaci nel regolare la colesterolemia e ridurre le cardiopatie, migliorando gli effetti delle diete ipolipidiche. Efficaci anche nella prevenzione dei tumori, i semi oleosi contengono inibitori delle proteasi, sostanze ad attività antineoplastica, e composti fenolici (come l’acido clorogenico che abbonda nei semi di girasole e l’acido ellagico nelle noci) di cui è dimostrata la capacità antiossidante, antitumorale e antiinfettiva. Come se non bastasse, i semi oleosi aiutano a mantenere costanti i livelli di glicemia e insulina, contribuendo a combattere diabete, ipertensione, obesità e arteriosclerosi.
Noci brasiliane ricche di selenio, minerale antinvecchiamento
Una singola noce brasiliana contiene 100 microgrammi di selenio, ovvero la stessa quantità contenuta in 1 o 2 pillole (o capsule) d’integratore alimentare al selenio. Si tratta di un potente minerale con effetti antiossidanti, antitumorali, immunostimolanti e antivirali. vera panacea contro l’invecchiamento, il selenio protegge l’organismo tanto dalle malattie cardiache quanto dai virus e dai tumori, e agisce come antitossico nei confronti dei metalli pesanti; gli esperti consigliano di assumerne circa 200 microgrammi al giorno, ovvero quanto contenuto in due noci brasiliane. Sono da preferire le noci brasiliane vendute con il guscio, sia perché si conservano meglio rispetto a quelle sgusciate sia perché provengono da una parte della giungla brasiliana dove il terreno è più ricco di selenio; una noce brasiliana sgusciata, proviene da terreni meno ricchi di selenio, ne contiene circa 12-15 microgrammi, una dose comunque considerevole.
Istruzioni per l’uso
Quando e come mangiare i semi oleosi per trarne il massimo beneficio.
• La dose ideale è di circa 30 g al giorno, corrispondenti a due cucchiai da minestra di semi sgusciati.
• Ove possibile, i semi oleosi andrebbero acquistati con il guscio e consumati preferibilmente non tostati (la tostatura altera e impoverisce i semi d’importanti principi attivi); fanno eccezione le arachidi, in cui la tostatura è indispensabile per elimianre le spore della muffa Aspergillus flavus, capace di infettare i cibi con una pericolosa tossina cancerogena.
• Scegliete noci non sbiancate, ovvero non trattate con anidride solforosa o con ipoclorito di sodio.
• Da evitare i semi oleosi tostati e salati (arachidi, pistacchi, mandorle…) spesso serviti nei bar insieme agli aperitivi: oltre ad essere stracarichi di sale, sono spesso già parzialmente irranciditi.
Semi oleosi su tutti i piatti
Possono essere aggiunti a moltissime pietanze o usati per preparare dolci, salse e ripieni. Ecco qualche idea per non farli mai mancare sulla nostra tavola e per dare più gusto alle solite pietanze.
• Nelle verdure: basta cospargerne un po’ sulle insalate miste o sulle verdure cotte. I semi più adatti sono noci, nocciole, semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo, pinoli.
• Nelle salse: i semi oleosi contengono molte sostanze emulsionanti, e consentono quindi di ottenere salse cremose e vellutate. Si frantumano nel mortaio o nel tritatutto, quindi si mescolano con erbe aromatiche, olio d’oliva, aglio, cipolla e così via, per ottenere salse adatte a pasta, pinzimonio, insalate miste, uova sode, pesce al vapore… I semi più adatti sono pinoli, pistacchi, sesamo, noci, nocciole.
• In zuppe e minestre: si aggiungono a fine cottura o direttamente nel piatto. Vanno bene sesamo, noci, nocciole, arachidi, noci brasiliane, semi di girasole.
• Nei ripieni e negli impasti: involtini, torte salate, ravioli, gnocchi e crocchette di cereali o di verdure acquistano un gusto speciale se preparati con noci, sesamo, pinoli o nocciole.
• Nei dolci: qui dominano le mandorle, ma danno grandi emozioni anche i pistacchi, i pinoli e le nocciole, adatti a preparare crostate, strudel, plum-cake ma anche semplici e deliziose creme spalmabili con o senza cacao. Ottima la frutta (banane, pere, mele…) cotta e poi cosparsa di pistacchi o di pinoli. Da provare anche la macedonia cosparsa di noci brasiliane, pinoli e nocciole, e la pasta di mandorle integrale, ovvero fatta con mandorle non pelate, polverizzate e impastate con miele e acqua di fiori d’arancio.
