Tutti ne parlano e gli scaffali dei supermercati ne offrono una varietà sempre più vasta. Come mai i semi di chia stanno riscuotendo tutto questo successo? Pur essendo piccolissimi sono una fonte di nutrienti completa, con un impatto sulla nostra salute così importante da essere considerati dei veri e propri cibi-medicina o super food. Morale: dobbiamo abituarci ad averne sempre una piccola scorta in dispensa. Il loro elevato valore nutrizionale è dovuto a diversi fattori. Sono ricchi di proteine, di vitamine del gruppo B, in particolare niacina e tiamina, importanti per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Hanno un alto potere antiossidante sia grazie alla presenza dell’acido caffeico e della quercetina che del trio selenio-vitamina E-vitamina C. Il selenio è un potente antiossidante che limita i danni causati alle cellule dai radicali liberi. In combinazione con vitamina C ed E estende la sua azione benefica anche alla salute della pelle e del sistema immunitario. I semi di chia sono una fonte importante di acidi grassi omega 3, e per questo sono utili nella prevenzione delle patologie cardiovascolari; sono utili per la salute delle ossa, favoriscono la regolarità intestinale, conferiscono senso di sazietà e migliorano l’insulino resistenza e quindi il controllo glicemico. Apportano anche proteine e carboidrati a lento rilascio e per questo motivo sono molto apprezzati dagli sportivi. Infine sono senza glutine e le ultime ricerche ci dicono che, come la soia, contengono fitoestrogeni, importanti per la donna in menopausa. Per poter godere appieno dei loro benefici sulla nostra salute è fondamentale consumarli nel modo corretto, ovvero a crudo.
Per lo sportivo
L’alto contenuto di magnesio, proteine e carboidrati rende i semi di chia perfetti per chi pratica sport, soprattutto sport di resistenza come la corsa e il ciclismo. Il magnesio è importante per il corretto funzionamento muscolare e per la prevenzione di crampi e spasmi durante e dopo un allenamento o una gara. Mentre l’apporto proteico e di carboidrati a lento rilascio fa sì che questi semi siano un’ottima ricarica di energia da assumere 30-40 minuti prima dell’attività fisica per poter migliorare le prestazioni durante l’allenamento senza bruschi cali di energia. Abbinandoli al succo di barbabietola, migliorerà anche la resistenza in termini di capacità respiratoria. Quest’ortaggio infatti contiene ossido nitrico che dilata i vasi sanguigni migliorando la circolazione, l’ossigenazione e di conseguenza la capacità respiratoria durante uno sforzo intenso e prolungato.
Estratto energizzante pre-allenamento
Preparate un estratto con 1 barbabietola cotta e mezzo limone. Aggiungete 2 cucchiai di semi di chia e lasciate riposare 15-20 minuti, il tempo che si addensi leggermente. Se non avete un estrattore o una centrifuga potete usare del succo di barbabietola già pronto oppure frullarla con poca acqua nel frullatore e aggiungere poi i semi di chia. Bevete mezz’ora prima dell’attività fisica.
Per uno scheletro fotte
I semi di chia sono ricchi di calcio ma anche di manganese e fosforo, i tre minerali fondamentali per la salute e costruzione delle ossa. È utile abbinare i semi a una bevanda vegetale addizionata di vitamina D, importante per la corretta assimilazione del calcio. Per potenziare l’azione di questa vitamina, si consiglia di associare anche una fonte di vitamina K (vegetali a foglia verde, kiwi, avocado) in particolare in menopausa, quando la caduta degli estrogeni provoca un naturale indebolimento dello scheletro.
Smoothie salva ossa
Preparate uno smoothie frullando 150-200 ml di bevanda vegetale addizionata di vitamina D a vostra scelta (riso, avena, mandorla, soia…), 1 kiwi e mezzo avocado che, oltre a essere una fonte di vitamina K, apporta anche i grassi necessari per assimilare la vitamina D. Aggiungete 2 cucchiai di semi di chia e, se gradite una consistenza più densa, lasciate riposare per circa 1 ora, altrimenti potete consumarlo subito. Si può bere in qualsiasi momento della giornata. Se lo consumate a colazione aggiungete 1 cucchiaio di fiocchi d’avena piccoli e della granella di mandorle.
Per la donna in menopausa
I semi di chia possono essere, insieme ai semi di lino, un’ottima fonte di fitoestrogeni alternativi alla soia, soprattutto per le donne in menopausa con problemi alla tiroide: la soia infatti può interferire con la produzione di ormoni tiroidei se consumata in quantità importanti. L’insalata “tiepida” che vi proponiamo di seguito è ricca di fitoestrogeni, omega 3 e calcio, tre nutrienti fondamentali in questa fase della vita. Il consiglio generale è quello di aggiungere quotidianamente semi di lino e di chia macinati ai vostri piatti abituali (ovviamente a quelli che lo consentono), in modo da sfruttare tutti i giorni l’apporto di fitoestrogeni che questi ingredienti garantiscono.
Insalata anti "vampata"
Sbollentate in acqua non salata 100 g di agretti o barba di frate (ricchi di calcio e fosforo), metteteli in un piatto, aggiungete 2 cucchiai di ceci cotti, 1 cucchiaio tra semi di chia e semi di lino macinati al momento, 2-3 pomodorini secchi tagliati a pezzetti insieme a qualche oliva e condite con 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva e del succo di limone.
Per l'intestino pigro
Per sfruttare l’azione lassativa dei semi di chia non basta semplicemente aggiungerli ai piatti ma bisogna metterli in ammollo per fare in modo che si crei quel gel addensante che favorisce la regolarità intestinale. Le dosi da rispettare sono: 1 cucchiaio di semi di chia in ammollo in 150 ml di liquido per non meno di 20 minuti, meglio ancora tutta la notte.
La regolarità si vede dal mattino
Unite 1 cucchiaio di semi di chia a 150 ml di bevanda vegetale all’avena e lasciate riposare come richiesto a fianco. Una volta pronto, potete aggiungere 1 kiwi tagliato a pezzetti, 1 cucchiaio di fiocchi d’avena piccoli e mezzo cucchiaino di miele o olio di cocco per dolcificare. Da consumare a colazione.
Attenzione se...
Se soffrite di diverticoli, evitate di mangiare i semi di chia. Potete sfruttare la loro azione lassativa bevendo il gel ottenuto dopo aver ammollato i semi e poi filtrato.
