Giornate lunghe, soleggiate, temperature benevole. Sono tanti i cambiamenti positivi che accompagnano l’esplosione della bella stagione, rallegrando le nostre giornate, cancellando come un colpo di spugna la tristezza dell’inverno.
La natura si risveglia rapidamente, ma ahimè non accade altrettanto per il nostro corpo, che deve rispondere prontamente a condizioni ambientali totalmente differenti, con un risultato non sempre soddisfacente. Ecco come affrontare la stanchezza a tavola!
Stanchezza cronica
Difficoltà a svegliarsi la mattina, spossatezza, mancanza di vitalità. Ma anche irritabilità, insonnia e sbalzi d’umore. Ecco quali sono i sintomi più comuni che il cambio di stagione porta con sé. Tra i vari effetti negativi che il cambio stagione produce sul corpo, la stanchezza cronica compare in cima alla lista.
Ma qual è la causa? E’ tutto legato alla necessità di risintonizzare i ritmi del corpo con i ritmi ambientali. L’organismo cerca di adattarsi al cambiamento stagionale ma non ha il tempo per prepararsi. Di conseguenza alcuni di noi si sentono letargici, meno motivati, a corto di vitalità e stanchi. Si modificano alcuni importanti equilibri; durante l'inverno, quando le ore diurne sono più brevi, il nostro corpo è a corto di alcuni ormoni (come la serotonina) ma produce una quantità maggiore di melatonina, l'ormone che stimola il sonno e quando arriva la primavera, portando ore di luce solare più lunghe e più intense, il corpo deve adattarsi. Viene rilasciata più serotonina mentre la quantità di melatonina è ancora molto alta. Per sentirsi più energici l’alimentazione è fondamentale; è importante fornire al corpo tutti gli elementi di cui ha bisogno per funzionare al meglio.
Mangiare di tutto un po’ e più volte al giorno
Per recuperare la giusta energia va seguito un regime alimentare completo che garantisca il corretto apporto di vitamine e sali minerali.
Le vitamine del gruppo B ad esempio hanno un ruolo centrale nella trasformazione del carburante cibo in energia per il nostro corpo. Ma anche le giuste quantità di sali minerali sono indispensabili per sentirsi bene. Il magnesio ad esempio rilassa i muscoli, favorendo il riposo delle gambe, con effetti benefici sul sonno. Per offrire energia in maniera costante al nostro corpo è bene fare tanti piccoli pasti; in questo modo l’organismo non sarà mai scarico e l’energia non mancherà in ogni momento della giornata.
Il benessere inizia dalla colazione
Una colazione completa è il primo step per sentirsi in forma facendo il pieno di micro e macro-nutrienti. Con un pasto abbondante ed equilibrato nei tre componenti base dell’alimentazione la giornata inizia al meglio. Ecco come dev’essere composta la colazione ideale (da campioni!)
- un alimento fonte di carboidrati complessi con un indice glicemico controllato come cereali integrali, fiocchi d’avena o pane integrale o di segale.
I cereali, soprattutto integrali, sono ricchi di vitamine del gruppo B e l’avena è la scelta migliore.
- Una fonte di proteine come yogurt, latte, ricotta, uova ma anche salmone selvaggio. In base alla scelta proteica la giornata inizierà con sapore dolce o salato anche se alcuni alimenti sono così versatili che potranno essere utilizzati per le due alternative. L’uovo ad esempio è un concentrato di sostanze nutritive, contiene proteine di alta qualità, che aiutano a costruire i muscoli e consentono di sentirsi energici e sazi più a lungo.
- Grassi e quindi non solo olio extravergine di oliva ma semi oleosi, frutta secca a guscio e avocado. In particolare, la frutta a guscio non solo aiuta ad aumentare i livelli di energia, ma li mantiene anche stabili in modo da farci sentire più energici durante il giorno. L’avocado, invece, pur essendo un frutto è fonte di grassi preziosi che possono aiutare a mantenere un normale livello di colesterolo nel sangue. Inoltre è un’eccellente fonte di fibra alimentare: 100 grammi di avocado forniscono circa il 27% apporto giornaliero raccomandato e un buon contenuto di potassio che aiuta il normale funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli, tanto importante per combattere la stanchezza.
- La frutta grazie agli zuccheri semplici che contiene, dona energia immediata. Va preferita quella locale e di stagione che contiene più vitamine, sali minerali e sostanze La fibra e molti micronutrienti sono presenti soprattutto nella buccia, quindi, se ben lavata è bene mangiarla! Inoltre, dato che i composti fitochimici benefici caratterizzano frutta in base al loro colore cercate di alternare i 5 colori durante a settimana! Tuttavia, in mancanza di frutta fresca si può optare per la marmellata o ancora meglio a frutta disidratata come ad esempio di datteri che per le loro caratteristiche nutrizionali, possono essere considerati un super food. Sono ricchi di zuccheri ma anche una buona fonte di fibra che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e previene la stitichezza. I datteri sono inoltre una buona fonte di potassio e magnesio, sono importanti per il normale funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli riducendo stanchezza e affaticamento.
- Una bevanda calda preferita (caffè, caffè d’orzo, tè verde, tè nero), meglio se non zuccherata, contribuisce all’idratazione già dalle prime ore della giornata. La colazione non dovrebbe essere uguale più di due mattine di seguito: meglio mantenere una buona rotazione nel corso della settimana e diversificare.
Che ne dite di…?
Se avete bisogno di qualche spunto, per ispirarvi, ecco alcuni esempi di colazioni che potete provare:
- Banana bread preparato con farina integrale e banana che è una buona fonte di potassio, e possiedono triptofano un aminoacido precursore della serotonina che stimola il buonumore.
- Pancake preparato con uova, un cucchiaio di farina e poco latte, cotto in padella con un cucchiaino di olio di cocco e condito con crema di cacao preparata con ricotta e Cacao o frutta
- Muesli con fiocchi di avena, frutta disidratata (uva sultanina, datteri, mirtilli….) e frutta a guscio (nocciole, mandorle, noci, pinoli…). È ricco di fibre e grazie alla frutta disidratata ha un gusto dolce senza bisogno di aggiungere zucchero
- Una crema fatta con yogurt, olio di lino, cereali completi (integrali) crudi appena macinati: Semi oleosi o frutta secca appena macinati e una spruzzata di limone
Con la consulenza della dottoressa Raffaella Melani, biologa nutrizionista.
