Dall’ originale ricetta svizzera del muesli, ai tanti cereali in fiocchi o soffiati abbinati a yogurt o latte… scopriamo insieme quali sono i prodotti migliori per allestire una buona e sana prima colazione, senza eccedere troppo con grassi, zuccheri e additivi, per un risveglio in piena forma
L’importanza della prima colazione è un fatto ormai risaputo, in quanto il corpo e il cervello umano hanno bisogno di energia dopo il lungo riposo notturno.
Tuttavia, soltanto il 54% degli italiani vi dedica più di 10 minuti e i più veloci sono proprio i giovani, quelli che in realtà hanno più bisogno di energia e nutrienti fondamentali per una buona crescita. Questo porta a una caduta di attenzione e concentrazione molto veloce che non permette di svolgere in modo adeguato tutte le attività della giornata – studio, lavoro, sport – e spinge più facilmente ad avere un’alimentazione scorretta e disordinata nel corso della giornata.
La prima colazione deve saziare ma, allo stesso tempo, risultare digeribile e leggera.
L’apporto energetico deve coprire almeno il 20% dell’apporto calorico giornaliero (circa 400 Calorie) e queste calorie dovrebbero provenire da tutti i tipi di nutrienti: il 12-15% dalle proteine, il 30% dai grassi e il 50-55% dai carboidrati. Vitamine, sali minerali, fibre e acqua completano il mix del buon mattino.
Che cosa mangiare, dunque?
Il muesli
La colazione più tipica nell'alimentazione naturale è il muesli abbinato al latte, allo yogurt o a bevande vegetali. Ideato oltre cento anni fa dal medico-naturista svizzero Max Bircher, il muesli è un amiscela di fiocchi di cereali (avena), frutta essiccata e semi oleosi, ispirata probabilmente alla semplice colazione del mattino dei pastori delle Alpi svizzere. Ora il muesli viene prodotto in tante varianti con, tra l'altro, anche l'aggiunta di uva passa che ne addolcisce un po' il gusto. Volendo, però, ognuno può preparare la propria miscela, partendo dalle materie prime preferite. Facilmente digeribile, ricco di fibre, il valore energetico del muesli si aggira tra 350 e le 400 Calorie per 100 grammi, a seconda degli ingredienti. Il contenuto di carboidrati è superiore al 75%, le proteine si avvicinano al 10%, le fibre rappresentano il 7%, mentre il 9%, in media, sono grassi. In commercio si trovano anche varianti "etniche" molto apprezzate dai bambini: quella a base di semi di quinoa o di amaranto, frutta e perle di cioccolato del commercio equo e solidale. Un'altra versione particolare del muesli è la "granola" che viene preparata tostando lievemente la miscela base che viene poi amalgamata ancora tiepida con il miele.
Cereali fioccati e soffiati
Al latte o allo yogurt vaccini, di soia o di cereali si possono abbinare anche i cereali fioccati o soffiati.
I corn flakes si ottengono dalla compressione dei semi di mais, opportunamente trattati, fino a formare i classici fiocchi che vengono poi cotti in forno. I semi del mais, infatti, dopo essere stati degerminati (operazione che separa la crusca e il germe dalla parte vetrosa della cariosside), vengono sottoposti a un flusso di vapore secco per un periodo di tempo e temperatura variabili in funzione della tipologia della materia prima di partenza.
In seguito, la cariosside subisce il trattamento di “spianatura”, ossia viene passata attraverso rulli compressori, portando alla formazione di “fiocchi” soffici, spugnosi e laminati che vengono successivamente cotti in forno. Queste operazioni tecnologiche rendono il cereale più facilmente attaccabile da parte dei succhi gastrici e quindi ne aumentano la digeribilità. Infatti, una parte dell’amido si trasforma in destrine, più facili da assimilare, che conferiscono ai fiocchi anche un gusto tra il dolciastro e il biscottato.
I fiocchi di mais, per cento grammi, dispensano 370 Calorie e contengono l’80% di carboidrati, il 7-8% di proteine, il 4% di fibre e l’1,5% di grassi. Sono disponibili fiocchi certificati biologici di diversi cereali - mais, avena, riso, segale, miglio, kamut, grano saraceno, soia - che, oltre ad essere prodotti con materie prime bio, non vengono addizionati di vitamine e nella loro preparazione si utilizza solo lo zucchero di canna o il malto. Tra tutti, i fiocchi d’avena sono i più morbidi, masticabili, digeribili e quelli più dotati di fibre solubili (10%).
La soffiatura dei cereali prevede, invece,la cottura a secco (300-400 °C) e la successiva espansione tramite vapore (240-250 °C) ad alta pressione. Il prodotto che ne deriva è molto leggero, spugnoso, ottenuto dalla lavorazione del cereale tal quale (“bianco” o integrale), senza l’aggiunta di altri ingredienti o additivi. Il sapore e l’aroma sono gradevoli, delicati, tipici del cereale leggermente tostato. La scelta dei grani soffiati è ampia: riso, orzo, mais, grano duro e tenero, avena, segale, miglio, farro, kamut, amaranto, quinoa, oppure miscele di diversi cereali. Cento grammi di riso soffiato hanno caratteristiche simili ai fiocchi: forniscono 400 Calorie e contengono l’88% di carboidrati, l’8% di proteine e lo 0,5% di grassi.
Nel bio, meno additivi e zuccheri
Spesso i cereali per la prima colazione sono addizionati di zuccheri, vitamine o altri ingredienti come cacao e aromi.
Secondo una ricerca svolta in Gran Bretagna, infatti, più di tre quarti dei cereali da colazione ha fatto registrare livelli di zuccheri superiori dell’88% rispetto a quelli consigliati sui prodotti per bambini e un quinto presenterebbe percentuali di sale e grassi saturi molto elevate. Per questo è molto importante leggere bene gli ingredienti riportati sulle confezioni, dando la preferenza a prodotti semplici e biologici. Questo perché i prodotti bio, contrariamente a quanto accade per i corrispettivi prodotti convenzionali, non sono addizionati di vitamine e minerali di sintesi (di difficile assimilazione e inoltre inutili in regimi dietetici completi), coloranti e conservanti e contengono in generale meno zuccheri. Inoltre, i prodotti biologici garantiscono l’assenza dei residui di antiparassitari su cereali, frutta e semi oleosi, fattore ancora più importante quando si utilizzano cereali integrali. Le aziende che producono prodotti bio per la prima colazione sono, anche, in genere, più attente ad offrire prodotti completi, equilibrati, senza l’aggiunta di sostanze che possano provocare allergie, sensibilizzazioni o, comunque, reazioni indesiderate.
Chicchi alternativi, anche per celiaci
Sono disponibili in commercio anche prodotti per la prima colazione, fiocchi e altro, a base di amaranto e quinoa, semi antichissimi, nutrimento già delle popolazioni precolombiane, utili per chi è alla ricerca di sapori diversi o per chi deve seguire un regime dietetico particolare, ad esempio senza glutine.
I semi della quinoa sono piccoli come quelli del miglio e del sorgo, ma più schiacciati. Contengono oltre il 60% di carboidrati, il 12-13% di proteine di buon valore biologico, l’8-9% di fibre e il 6-7% di grassi. La quinoa, inoltre, è una buona fonte di grassi insaturi e potassio, fosforo, magnesio, ferro, calcio e sodio.
I semi di amaranto sono semi ricchi di proteine (14-16%) dall’alto valore biologico. Hanno un elevato contenuto in fibre (9-10%), fosforo, potassio, magnesio e calcio. Si possono consumare crudi (previo ammollo in acqua per una notte) con latte o yogurt oppure possono essere leggermente tostati per ottenere una sorta di croccante pop-corn, ideale per il muesli fatto in casa.
